1. 30 років схуднення: плюс 18 кг. Що замість дієт?
2. Зберегти отриманий вага після дієти? нереально
3. Як дієти змінюють метаболізм
4. Якщо ігнорувати голод
5. Від дієти до харчової залежності
6. Відмовитися від дієти. Що далі?

зміст:

Ну, тепер ми з вами точно похудеем і оздоровити! Нова книжка про правильне харчування, схуднення і дієтах з'єднує в собі доступне пояснення процесів травлення і засвоєння їжі з розвінчанням популярних міфів про дієти і різних способах схуднення. Якщо ви ще не відмовилися від дієт після всіх публікацій про їх марності і шкідливості , Ця точно стане останньою краплею!

До змісту

30 років схуднення: плюс 18 кг. Що замість дієт?

Я чула цю історію стільки разів, що збилася з рахунку. Років 30 тому моя пацієнтка вперше вирішила схуднути і стала на 10 кг легше і значно щасливішим. Далі було кілька циклів набору і втрати ваги, теж цілком стандартних. Зараз вона важить на 18 кг більше, ніж у той день, коли вперше сіла на дієту.

Щоб не набирати вагу далі, років чотири вона обмежує себе і рахує калорії, правда, періодично зриваючись. Віра Григорівна жити не може без солодкого, вона відмінний педагог, тому подарункові коробки з цукерками займають на кухні окремий ящик.

Мої пацієнти - сильні люди. Вони перепробували всі можливі варіанти схуднення, з першого погляду безпомилково визначають калорійність їжі, мають страхітливий обсяг знань про харчування - а тут їм кажуть, що від усього цього вантажу доведеться позбутися і йти в іншу сторону. Для початку розлучитися з міфом про те, що є чарівна дієта, на якій можна схуднути і більше ніколи не поправитися, і зрозуміти, що для переважної більшості людей саме дієта запускає цикл подальшого набору ваги.

Вона подзвонила, коли я майже забула про неї.

«Знаєте, я ж не повірила вам, спробувала тільки від відчаю. У мене на день було 1500 калорій, я їла дрібно і весь час думала про їжу. Як тільки давала собі поблажку і переставала рахувати калорії, тут же об'їдалися. Спробувала робити так, як ви сказали: є, коли відчую голод.

Мені здається, що мене випустили з в'язниці. Ем, коли хочу, і не поправляюсь. Я помічала, що зазвичай не доходжу до ситості, боюся з'їсти більше, ніж треба, і тому весь час голодна. Раніше при думці про будь-який фізкультури мене нудило, я змушувала себе багато ходити, щоб спалити калорії. Тепер я гуляю тому, що мені це подобається ».

До змісту

Зберегти отриманий вага після дієти? нереально

Дієти залучають нас своєю простотою, конкретністю і практично негайним ефектом, який ми бачимо на вагах. Варто тільки викинути зі свого харчування «шкідливі» продукти на місяць-другий, тим або іншим способом скоротити калорійність раціону, як наше самопочуття, настрій і фігура негайно починають змінюватися на краще, чи не так?

Гуру комерційних дієт, правда, не говорять, що перші результати на вагах - це покинувши нас вода і глікоген, які як пішли, так і повернуться. Важливіше не короткочасні, а довготривалі наслідки схуднення.

Люди сідають на дієту, щиро сподіваючись, що, втративши вагу, залишаться в цьому стані назавжди. Але тут мало що залежить від нашого бажання. Професор Каліфорнійського університету Трейсі Манн з колегами ретельно про аналізували 31 наукове дослідження (з них 7 рандомізованих контрольованих досліджень, РСІ), коли схудлих спостерігали два-п'ять років після закінчення дієти. Переважна більшість вага повернуло і набрало додаткові кілограми. Люди з контрольних груп, які на дієтах не сиділи, виявилися в підсумку стрункішою, ніж тих, що худнуть.

«Ви можете спочатку втратити 5-10% ваги на будь-якій дієті, але потім він повертається, - каже Трейсі Манн. - Дієти не приводять до стійкої втрати ваги або поліпшення здоров'я у більшості людей ». До двох третин тих, що худнуть після дієти набирають більше ваги, ніж втратили, протягом чотирьох-п'яти років.

Існують докази, що цикли втрати і набору ваги асоціюються з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, інсультів, діабету і змінами в роботі імунної системи. У цьому є певна іронія, оскільки дієта (іноді абсолютно варварська, начебто монотонної, швидкої або мегажірной) рекламується як шлях до здоров'я і довголіття.

Переваги дотримання дієт занадто малі, а потенційна шкода занадто великий, щоб рекомендувати їх як безпечне і ефективний засіб для схуднення.

До змісту

Як дієти змінюють метаболізм

У кожного з нас знайдеться знайомий або знайома, які постійно жують, але анітрохи не товстіють. Мені пригадується однокласниця, яка перекушувала кожну зміну, носила в портфелі згорток з бутербродами, з'їдала на обід два перших і два другі в нашій жахливою їдальнею і при цьому була худа як тріска. Я не бачила її з закінчення школи (цікаво, що з нею стало). Те, що існують люди, схильні до худорби, зовсім не означає, що всі ми такі.

Тисячоліттями реальністю людини були дефіцит їжі і голод. Тільки тим людям, які могли запасти жир в ситі часи, вдавалося пережити голодні. Сьогоднішня реальність - величезна кількість доступної і дешевої їжі навколо. Але наша печерна біологія не змінилася, і дієта для неї - це сигнал до уповільнення енергетичного обміну і запасання жиру.

З цим стикалися все ті, хто намагався схуднути і розумів, що останні два-три кг не йдуть. Це як раз наслідок скорочення організмом енергетичних витрат. Зараз ми можемо досить точно виміряти рівень обміну речовин до і після дієти і знаємо, що голодування, незбалансоване харчування, дієтичні обмеження уповільнюють основний обмін.

Тільки 5-10% популяції генетично запрограмовані так, що швидше за схуднуть, ніж додадуть у вазі. Решта після дієти неминуче одужають, або для підтримання стабільного ваги змушені будуть рахувати кожну калорію, виключати зі свого їжі життєво необхідні групи продуктів, панічно боятися з'їсти щось заборонене і катувати себе спортом. Такі відносини з їжею і з власним тілом ніяк не можуть вважатися здоровими.

Якби дієти виконували свої обіцянки, проблема зайвої ваги в суспільстві давно б уже була вирішена.

До змісту

Якщо ігнорувати голод

Мені видається, що головна біда сучасної людини в тому, що він їсть, не орієнтуючись на відчуття голоду. Природний, природний механізм «голод-насичення» з дитинства замінюється їжею по обов'язки, без апетиту. У дорослих людей, що сидять на дієті, внутрішні тілесні сигнали голоду старанно ігноруються.

Рудольф ЛІБЄЛ, педіатр і молекулярний генетик, який брав участь у відкритті гормону лептину, говорив, що дві людини з однаковою вагою, перший з яких схуд, а другий ніколи повним ні, відрізняються один від одного одним - головним мозком. Це справедливо в тому відношенні, що дієта впливає на взаємозв'язки між гормонами, нейромедиаторами і мозковими структурами. Крім того, дієти впливають на психічний стан і душевну рівновагу людини.

У 1944 році епідеміолог Енсела Кіс з колегами почали академічне дослідження, яке увійшло в історію дієтології як «Мінесотський голодний експеримент». Вони шукали відповідь на питання, як голодування впливає на людські тіло і мозок. Це потрібно було для того, щоб допомогти після війни жертвам голоду.

Для участі в дослідженні були відібрані 36 молодих, здорових, емоційно стабільних чоловіків з високим рівнем IQ, які з релігійних і політичних переконань вибрали альтернативну службу. Їх звичайний раціон був урізаний майже вдвічі, але при цьому його намагалися зробити збалансованим. (За іронією, приблизно таку ж калорійність харчування рекомендують чоловікам сучасні комерційні дієти.)

Спочатку волонтери стрімко худнули, але потім темпи втрати ваги сповільнилися. Коли шість місяців, відведених на «голодну» частина експерименту, минули, більшість чоловіків втратили близько 25% від своєї початкової маси тіла.

Найнесподіванішим для вчених стало те, як в ході дослідження мінялася поведінка добровольців. Змарнілі учасники експерименту стали скаржитися на холод, кутатися в светри і літрами поглинати гарячі напої. Вони дочиста вилизували тарілки і приховували їжу, деякі порушували правила і нестримно об'їдалися.

«Неугавній благання тіла про їжу», як назвав цей стан один з учасників, виявлялася емоційними розладами: депресією, тугою, істерією, спалахами люті. Молоді люди відчували апатію і повну нездатність цікавитися будь-чим, окрім їжі. На ній вони буквально збожеволіли. Це не пройшло навіть тоді, коли почалася відновна фаза дослідження і учасникам поступово збільшували раціон, аж до повного зняття обмежень.

Розумних, вихованих, врівноважених чоловіків обмежене харчування перетворило в диких звірів. Навіть наївшись досхочу, вони продовжували скаржитися на гострий голод. Більшість з них за п'ять місяців відновного періоду одужали до свого початкового ваги, а деякі навіть більше.

Не так легко виявилося повернути безтурботність і життєрадісність. Коли експеримент закінчився, багато його учасники стали іншими. Залишилася зацикленість на їжі, дратівливість і внутрішнє напруження, вони відчували себе відчуженими від людей і від життя.

Голод - це біологічний сигнал, який не можна ігнорувати. Він говорить про те, що наше тіло потребує їжі. Ймовірно, менш жорсткі дієти не викличуть таких серйозних наслідків, але і вони змінять відносини з їжею і її сприйняття.

До змісту

Від дієти до харчової залежності

Спроби схуднути змушують нас ігнорувати природний цикл голоду, прийому їжі і почуття задоволення. Коли ми перестаємо слідувати дієтичним правилами (що неминуче відбувається з більшістю), ми геть втрачаємо здатність розуміти, коли ж настає момент насичення. Поділ продуктів і страв на «хороші» і «погані», виключення останніх з харчування, заборона їх, почуття провини в разі, якщо ми зірвалися і з'їли заборонений плід, - все це формує харчову депривації, яка підтримує поведінку хронічно переїдати людини.

Можна подивитися на це з боку мозку. Марсія Пелчат з колегами в 2004 році досліджували, чи викликає одноманітне харчування підвищену тягу до смачної їжі і з якими структурами мозку це пов'язано. Два дня контрольна група отримувала звичайну їжу, а досвідчена - один тільки безлактозний ванільний напій плюс білки і вітаміни; калорійність раціону була достатньою - 2200 ккал в день.

Потім всіх учасників помістили в томограф і попросили описати смак, запах, текстуру двох своїх улюблених страв. Волонтери, які сиділи на монотонної дієті, продемонстрували активність специфічних ділянок мозку, які відносяться до системи винагороди і беруть участь у формуванні залежностей від психоактивних речовин. У тих, хто не був обмежений в харчуванні, подібних ефектів не спостерігалося.

Коли ви сидите на дієті, змінюється сприйняття їжі. Вам пристрасно хочеться цілий торт, шосту плюшки і десяту шоколадку не тому, що такі потреби тіла. В цьому випадку люди просто з розуму сходили б по свіжих овочів і фруктів. Позбавлення викликають не просто бажання, а пристрасну потребу в їжі.

Якщо ви не хочете своїми руками сформувати харчову залежність, не лишайте себе улюблених страв. Тоді у вас не буде причин таємно ними об'їдатися.

До змісту

Відмовитися від дієти. Що далі?

Бріджит Джонс говорила, що дієта - це прагнення до досягнення мети і в кінцевому підсумку на щастя. Я дуже люблю цю книжку: ні в одному підручнику дієтології немає таких яскравих описів харчових сценаріїв жінки, хронічно сидить на дієті. Насправді їй не треба худнути, адже при середньому зростанні вона важить 56-59 кг. За допомогою перманентної дієти вона намагається позбутися хаосу у власному житті і набути впевненості.

Змінитися можна, тільки от треба налаштуватися нема на чарівну і швидку дієту, а на вироблення плану розумного харчування і руху, якого можна буде дотримуватися все життя, без насильства себе.

Дієти не приносять задоволення, вони негативно впливають на метаболізм і для більшості з нас не приносять користі. Це позбавлення без подальшого винагороди.

Більшість тих, що худнуть не бере до уваги, що дієта, як і будь-який грубе втручання в роботу організму, може принести шкоду. Жовчні і ниркові камені, подагра, хвороби обміну речовин, порушення харчової поведінки, емоційні розлади - вам це дійсно потрібно?

Коментувати можут "Відмовитися від дієт і схуднути? Зайва вага: як повертається"