1. Міф про тривалий відпочинок
2. Час відпочинку і ваші цілі
3. Робота на рельєф, схуднення
4. Робота на масу
5. Робота на силу
6. Скільки відпочивати новачкові
7. Індивідуальна швидкість відновлення
8. Фармакологія і час відпочинку

Відпочинок між підходами - предмет вічного спору. У дискусії вступають новачки, професіонали, спортсмени, які використовують фармакологію і натуральні атлети. Всі вони ніколи не прийдуть до єдиної думки, так як істина для кожного буде своєї. Вона залежить від конкретних цілей і системи тренувань. Так скільки ж відпочивати між підходами конкретно вам? Давайте розберемо цю тему.

Міф про тривалий відпочинок

Найпоширеніший міф такий: якщо довго відпочивати (наприклад, більше півтори хвилини), то м'язи остигають.

Якщо так, то пауерліфтери суцільно працюють з холодними м'язами. Чому ж тоді вони не отримують травми на кожному тренуванні? За такою логікою часто-густо мають бути розтягування.

Зверніть увагу на ліфтерів, що відпрацьовують малоповторний підходи. Вони можуть відпочивати і 5 хвилин.

Запам'ятайте, ваші м'язи не охолонуть навіть після 5 хвилин відпочинку, якщо ви відпочиваєте правильно.

Правильно означає, що під час перерви між підходами не можна сидіти нерухомо. І чим довше відпочинок, тим критичніше цей момент.

Коли ви, завмерши в одній позі, відпочиваєте хвилин 5 між важкими малоповторний підходами, ваші м'язи дійсно можуть охолонути. Цього не станеться тільки в тому випадку, якщо ви будете рухатися.

Якщо ви вирішили посидіти - не затягуйте цей процес. Близько хвилини можна розслабитися. Але потім потрібно обов'язково встати, походити по тренажерному залі або помахати руками-ногами.

У перерві між вправами або підходами можна влаштувати собі невелику розтяжку. Особливо корисно трохи розтягувати працюють м'язи. Наприклад, якщо ви робите жим лежачи, тягніть грудний м'яз. А після станової тяги краще потягнути поперек.

Час відпочинку і ваші цілі

Існують певні рекомендації по тривалості відпочинку. Це рамки, на які слід орієнтуватися, але необов'язково суворо дотримуватися даних цифр.

Головне, щоб ви розуміли, чим обумовлений тривалий або короткий відпочинок при тренуваннях різної спрямованості. Тоді ви зможете відміряти час інтуїтивно, орієнтуючись не на годинник, а на власне самопочуття.

Робота на рельєф, схуднення

Коли ви готуєтеся до пляжного сезону, скидаєте вагу або створюєте рельєф (а може, це й те, і те), проміжок відпочинку між підходами повинен становити близько 30-60 секунд.

Такий короткий час потрібно для підтримання інтенсивності тренувального процесу, щоб пульс не встигав занадто сильно знизитися, а ваш організм безперервно працював і витрачав енергію. Варто зазначити, що мова йде про пульсі в зоні жиросжигания (приблизно 120-130 ударів в хвилину). Якщо після виконаного підходу серце буквально вистрибує з грудей - слід не тільки добре відпочити, але і знизити інтенсивність тренування.

Тренування для схуднення і промальовування рельєфу проходить з меншими вагами, ніж заняття на масу або силу, повторів в кожному підході більше. Тому немає ніякого сенсу відпочивати довго. Ваги дозволяють в даному випадку працювати інтенсивно, в темпі трохи вище середнього.

при роботі на рельєф (Схуднення) відпочинок між підходами повинен становити 30-60 секунд. Тоді вся ваша тренування може вкластися о 1 годині разом з кардіоразмінкой.

Робота на масу

Скільки потрібно відпочивати між підходами при роботі на масу? Приблизно 1-2 хвилини.

Час відпочинку для рельєфу, маси різниться. У першому випадку вам потрібно підтримувати пульс і інтенсивність спалювання жирів. Про зростання маси тут мова не йде, скоріше про максимальне збереження того, що вже напрацьовано. Коли ж ви набираєте масу, важливо одночасно стимулювати зростання мускулатури і розвиток сили . Тут питання не в тому, щоб витратити максимум енергії, а в тому, щоб дати правильну навантаження на цільову м'язову групу і, потім дозволити їй якісно відновитися.

При роботі на масу в середньому атлети відпочивають 60-120 секунд.

Робота на силу

Коли ви працюєте на силу, потрібно відпочивати досить довго, щоб повноцінно відновилися м'язи і нервова система.

Якщо час відпочинку буде занадто коротким, то втрачається сенс многоподходного тренінгу. Ваги при роботі на силу використовуються великі. При недостатньому відпочинку ви втомитеся на першому ж підході і другий підхід не зможете зробити повноцінно. Тобто короткий відпочинок завадить вам підняти бажаний вагу.

При роботі на силу відпочинок між підходами може становити 3-5 хвилин.

Скільки відпочивати новачкові

Як правило, новачкам важко розрахувати час відпочинку для себе. Вони ще не мають уявлення про тренувальний процес. Що робити в такому випадку?

Для початку визначтеся з метою відвідування тренажерного залу. Часто вона така: зміцнити тіло, без будь-якої конкретики. Час відпочинку для такої мети не уточнено, тому люди губляться.

В ідеалі - проконсультуватися у тренера. Але, якщо такої можливості немає - спробуйте відпочивати 1-1,5 хвилину між підходами, походжаючи по залу.
Далі, орієнтуйтеся по самопочуттю. Якщо у вас не вистачає сил вже на початку наступного підходу, ви однозначно мало відпочили.

Не плутайте з іншою ситуацією, коли ви не змогли зробити останні кілька повторень. Це означає, що вага для вас занадто великий.

Згодом ви, по-перше, більш точно визначитеся з метою тренувань, а по-друге, навчіться відрізняти відчуття, коли вага для вас великий від відчуття, коли ви просто втомилися.

Індивідуальна швидкість відновлення

На індивідуальну тривалість вашого відпочинку (швидкість відновлення) між вправами і підходами безпосередньо впливають кілька факторів:

1. Харчування.
2. Сон.
3. Фізіологічні особливості вашого організму.

Перші 2 пункту контролюєте ви. А ось 3 - це вже не зовсім залежить від вас.
Ваше харчування може складатися виключно зі звичайних продуктів або включати спортивні харчові добавки. Важливо, щоб раціон був збалансованим і повноцінним.

Спортивне харчування, по суті, є доповненням до звичайного харчування, якщо останнє не покриває ваші потреби. Харчуючись повноцінно, ви зможете працювати більш інтенсивно і будете менше втомлюватися, так як в організмі будуть всі потрібні речовини.

Міцний здоровий сон також дуже важливий.

Третій пункт говорить про те, що всі люди дуже різні, тому точних рекомендацій в секундах, придатних для всіх спортсменів, бути не може.

Орієнтуйтеся на наведені цифри, але пам'ятайте, що ключовим фактором, що визначає те, скільки відпочивати між підходами саме вам повинні бути ваші власні відчуття і самопочуття. Пробуйте, експерементіруйте, оцінюйте результат.

Деякі фахівці пропонують взагалі не дивитися на годинник, а рахувати кількість дихальних циклів, яке вам необхідно зробити для того, щоб відновити сили. Наприклад, закінчивши підхід, ви можете зробити 20 (або інша кількість) вдихів і приступати до наступного. Важливо вибрати для себе саме те число дихальних циклів, яке дозволить повноцінно відновитися.

Фармакологія і час відпочинку

Давайте також закриємо питання з фармакологією. Спортсменам, що тренуються заради власного здоров'я і гармонійного розвитку тіла, вживати будь-які препарати не рекомендується. Така підтримка потрібна виключно професіоналам, які добре розуміють, на що йдуть заради рекордів. За їх здоров'ям стежать спортивні лікарі, спортсмени регулярно здають аналізи і контролюють стан власного організму.

Організм атлета, який приймає екзогенні стероїди, функціонує інакше, ніж організм натурального атлета. Для спортсменів на курсі час відпочинку скорочується. Їх м'язи швидше відновлюються після чергового підходу. Для таких людей актуально дотримуватися строгих тимчасових діапазонів.

Для натурала ж важливо не дотримати час, а якісно відновити сили. А вони відновлюються не так швидко, як у хіміка. Час відпочинку збільшується. Це потрібно розуміти і не прагнути загнати власний організм. Якщо працювати з зовсім коротким відпочинком, ефективність тренувань різко впаде. У підсумку атлет не зможе виконати запланований обсяг робіт.