1. Як різні рівні інтенсивності допомагають посилити ріст м'язової маси
2. Відпочинок між підходами
3. відмова
4. Комбінуйте
5. наукові джерела

2 349

У другій частині статті про високоинтенсивном тренінгу made4life.by пропонує інформацію про те, як час відпочинку між підходами і тренування до відмови допоможе зробити вашу тренування ефективніше і максимізувати результат в натуральному бодібілдингу.

Як різні рівні інтенсивності допомагають посилити ріст м'язової маси

Прочитати Частина 1: Високоінтенсивний тренінг: частина I - набір м'язової маси

Коли ви вперше спробуєте справжній інтенсивний тренінг, цілком ймовірно, що ви в корені зміните свою думку про правильному тренуванні. Ви реально відчуєте, що значить дати тілу правильний стрес, який дасть поштовх до зростання м'язової маси.

Навіть коли ваша тренування складається всього з 4 підходів, але ви працюєте в інтенсивному режимі, то останній підхід може здатися вам нездійсненним. Ви, можливо, звикли до певного ритму відпочинку між підходами. А якщо ніколи раніше не працювали в підході до відмови - то вас точно чекають нові враження.

Багато тренуються вважають звичний для них тренінг єдино вірним і рідко відхиляються від системи. Але якщо вам потрібні результати, відмінні від «нормальних» - ви зобов'язані спробувати нове. Дайте тілу новий інтенсивний стимул - і ви отримаєте максимальний результат в зростанні м'язів.

Організм людини дуже швидко адаптується до будь-якому навантаженні, і якщо ви не даєте йому новий стимул, ваше тіло не буде змінюватися. У першій частині ми з вами розглянули, наскільки важливо змінювати обсяг і інтенсивність тренувального навантаження, але при цьому стежити за своїм станом, щоб виключити перетренированность. Але щоб скласти повноцінну тренувальну програму, необхідно врахувати ще ряд факторів, які дадуть стимул до зростання м'язової маси.

Відпочинок між підходами

Більшість з нас вкрай рідко змінюють час відпочинку між підходами. Як і у випадку з діапазоном повторень і числом підходів, більшість бодібілдерів знаходять той варіант, який їм більше подобається і, як правило, залишаються в такій зоні комфорту. Час відпочинку між підходами - це інструмент, який можна використовувати для підвищення інтенсивності тренування.

Величина відпочинку між підходами безпосередньо впливає на те, скільки енергії буде в ваших м'язах, коли ви почнете виконувати наступний підхід. Необхідно близько 3 хвилин після підходу, щоб м'язи змогли відновити майже 100% АТФ (аденозинтрифосфат) і CP ( креатинфосфат ), Які є двома основними джерелами енергії для роботи м'язів.

Такий підхід дає можливість використовувати максимальні ваги майже в кожному підході. Ось чому силовики довго відпочивають між підходами. В тренувальну програму бодібілдера необхідно включити періоди тривалого відпочинку між підходами в поєднанні з великими вагами. Це допоможе досягти максимального результату в прогресії навантаження.

Час відпочинку між 60 і 90 сек. дозволяють відновити близько 85-90% АТФ і CP 1 . Дослідження показали, що короткі періоди відпочинку чинять сильніший вплив на рівень гормону росту, ніж тривалий відпочинок. Підтримка короткого відпочинку дає відмінні результати при тренуваннях на гіпертрофію з помірними і легкими вагами, при великому числі повторень і великого обсягу загальної тренувального навантаження. Найбільше зростання рівня гормону росту спостерігається за умови як мінімум 10 повторень в поєднанні з періодом відпочинку між 45 і 60 сек. 2 .

Скорочення часу відпочинку між підходами дає ще одну перевагу - збільшення обсягу тренувального навантаження при скороченні часу тренування. Рівні гормону росту і тестостерону досягають піку в інтервалі тренування 60-90 хвилин і потім швидко падають. Якщо продовжувати тренування довше, рівні гормонів можуть опуститися нижче нормальних показників, і навіть залишитися на низькому рівні кілька днів 3 , 4 .

Ми не пропонуємо вам скрупульозно до секунди стежити за годинником, але занадто часто ви можете спостерігати, як тренуються розтягують час відпочинку. Занадто багато спілкування по телефону, повідомлень в інтернеті на смартфоні, балаканини з колегами по залу (що, крім шкоди собі ще й заважає іншому). Залиште телефон в роздягальні, притримайте анекдот для товариша на дорогу додому. Ви прийшли в зал працювати, а не потішити своє его розповідями про те, що ви «бодібілдер». Не заважайте свої колегам добиватися своєї мети. Можливо ваш друг з ввічливості і не «пошле вас куди подалі», але ви не розвиваєтеся самі, і експлуатуєте його повагу до вас своїм неповагою до товаришів.

Ви коли небудь бачили, щоб футболіст під час гри чатілся в фейсбуці або базікав по телефону? Чому в бодібілдингу повинно бути по іншому? Все це - відволікаючі фактори. Вони крадуть вашу увагу і знижують інтенсивність тренування. Немає необхідності працювати за секундоміром, але дотримання інтервалу відпочинку між підходами вимагає вашої уваги і зосередженості. Залиште все зайве в роздягальні, і ваш тренінг злетить на новий рівень інтенсивності.

відмова

Відмова - це принципово інший спосіб підвищення інтенсивності тренування, і його необхідно розглянути докладніше. При тренуваннях до моменту м'язової відмови можна використовувати важкі і легкі ваги. Треба просто продовжувати підхід до моменту, коли ви вже не можете зробити повтор в правильній техніці без допомоги партнера. Багато хто вважає, що інтенсивний тренінг - це багато підходів з роботою до відмови.

Тому дуже часто при обговоренні питання інтенсивного тренування тема відмови виявляється в центрі уваги. Це питання вже багато років обговорюється в бодібілдингу. Багато хто вважає, що підхід, який не виконується до повного м'язового відмови - марний. Ті ж, хто проти, кажуть, що такий вид тренінгу неминуче веде до перетренованості. Обидві сторони мають обґрунтовані аргументи і цю проблему необхідно розглянути.

На користь тренування до відмови говорить той факт, що під час виконання підходу деяка частина рухових м'язів вибуває з роботи, а інші м'язові волокна включаються для того, щоб продовжити рух. Проблема в тому, що якщо дотримуватися такого погляду на питання, то можна подумати, що досить акцентовано скорочувати м'язи з легким вагою до відмови, щоб викликати гіпертрофію і зростання м'язів.

Але, як ми вже говорили, це не вірно з точки зору інтенсивного тренінгу. Відомо, що необхідно правильно організувати роботу м'язів з важкими і помірними вагами для досягнення максимальної гіпертрофії 5 . Дослідження показують, що тренування до відмови більш ефективні з точки зору стимулювання м'язового зростання, ніж в разі, коли підхід завершений до настання відмови. Однак, хоча відмова показав свою ефективність, виконання підходу до моменту на межі відмови також призводить до високих темпів зростання м'язової маси.

Такий ефект пов'язаний з тим, що основний фактор для росту м'язів - це сверхнагрузка, а не просто м'язовий відмову. Постійна робота з помірними і важкими вагами в різному діапазоні повторень призводить до сверхнагрузке на м'язи і підсилює адаптацію, збільшує силу і прискорює ріст м'язів. Сам по собі зростання силових показників не може нескінченно зростати. Саме з цієї причини робота до відмови, як комплексний елемент підвищення інтенсивності тренінгу, є ефективною.

На певному етапі тренувань оптимальний ріст може стимулюватися за рахунок виконання вправи до повного м'язового відмови 6 . Відмова також може бути кращим способом збільшити інтенсивність тренування. Коли ви починаєте тренуватися, рівні тестостерону і гормону росту (ГР) збільшуються протягом декількох перших хвилин.

Як пов'язані високі рівні гормонів і інтенсивність тренування. Інтенсивність - основний показник того, скільки ГР буде виробляти ваше тіло, а тривалість тренування і її обсяг мало впливають на вироблення ГР 7 . Тому тренування з відмовою - відмінний спосіб підвищити інтенсивність вашої тренування і підсилити вироблення природних анаболічних гормонів.

Головний недолік тренувань з відмовою - високе навантаження на нервову систему. Нервова система безпосередньо відповідає за активацію рухових функцій м'язів під час тренування. М'язова тканина досить швидко відновлюється після відмови, нервова система не може прийти в норму так само швидко. використовуючи в натуральному бодібілдингу програму тренувань, яка побудована на роботі до відмови на всі групи м'язів, ви гарантовано прийдете до перетренованості.

Програма тренувань у бодібілдингу повинна включати в себе обидва варіанти - робота з відмовою і виконання підходу на межі відмови, в поєднанні з інтервалами, коли ви не виконуєте підходи з відмовою. Багато переваг тренування з відмовою можна отримати за рахунок виконання підходу до точки близькою до м'язового відмови. Припинивши підхід за 1-2 повторення до настання відмови, ви забезпечите досить сильну стимуляцію м'язових волокон, але при цьому обережете нервову систему від перевантаження.

Важливо відзначити, що перетренированность при високоинтенсивном тренінгу має іншим ефектом, ніж перетренированность на тренуваннях з високим обсягом роботи. Основна відмінність в тому, що вони надають різний ефект на ендокринну систему. Перетренірованность при інтенсивному тренінгу дає підвищений відгук катехоламінів на тренування. Крім того, незважаючи на те, що перетренированность через об'ємного тренінгу веде до зниження рівня тестостерону, сверхнагрузка від інтенсивної тренування не зачіпає рівень тестостерону 8 .

Катехоламіни прямо або побічно підвищують активність ендокринних залоз, стимулюють гіпоталамус і гіпофіз. При будь-напруженій роботі, особливо фізичної, вміст у крові катехоламінів збільшується. Це пристосувальна реакція організму до навантаження будь-якого роду. І чим більш виражена реакція, тим краще організм пристосовується, тим швидше досягається стан тренованості. При інтенсивної фізичної роботі підвищення температури тіла, почастішання серцебиття і ін. Викликано виділенням в кров великої кількості катехоламінів

Мета програми тренувань у бодібілдингу - максимальна віддача, а не перетренированность. Бодібілдер завжди на межі перетренованості. І якщо ви все ж перетинаєте цю лінію, шкода буде мінімальним, коли це відбувається в результаті тренінгу з високою інтенсивністю але меншим обсягом.

Комбінуйте

запропоновані методи підвищення інтенсивності тренування відрізняються від звичних дроп-сетів і супер-сетів. Це відмінні методи, і звичайно їх необхідно періодично застосовувати, прогресія навантаження, обсяг тренування, періоди відпочинку і відмова повинні бути скориговані по відношенню один до одного, щоб забезпечити вам стійке зростання сили і зростання м'язовий маси протягом багатьох років.

Всі ці фактори тренувань залежні один від одного, і якщо ви будуєте один, то повинні скорегувати інші елементи. Є причина, по якій не всі можуть бігти марафон. Рівні інтенсивності будуть змінюватися від людини до людини, в залежності від генетики, дієти і від того, чи застосовуються стероїди. Ті, хто вибирають натуральний тренінг - вибирають складний, ідостойний поваги шлях.

Натуральні бодібілдери повинні максимально усвідомлено підходити до кожного з описаних пунктів, оскільки стероїди не заповнюють прогалини в програмі тренувань. Обов'язково уважно досліджуйте рівень інтенсивності вашої програми тренувань. Більшість тренуються переконують себе, що вони тренуються більш ефективно, ніж насправді.

Хтось не відчуває проблем в сеті з коротким періодом відпочинку. У інших немає проблем при роботі з важкими вагами або виконанні великого числа підходів. Однак ви виявите, що далеко не всі мають сили досягти висот в тому, що називається інтенсивним тренінгом. Такий шлях вимагає чіткого планування та подолання того рівня болю, через який більшість не бажає пройти.

наукові джерела

1. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p.
   Національна Академія Спортивної Медицини, Оптимальний ефективний тренінг для професіоналів в галузі охорони здоров'я та фітнесу., 2008, 332 стор.
2. Baechle, TR, Earle, RW, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p.
   Бічл Т. Р., Ерл Р. В. Основи силового тренінгу і відновлення, 2008, 58 стор.
3. Garret, WE, Kirkendall, DT, Exercise and Sport Science, 2000., 152p.
   Гаррет В.Є., Кіркендалл Д. Т., Вправи і спортивна наука, 2000., 152 стор.
4. Kreider, RB, Fry, AC, O'Toole, ML, Overtraining in Sport, 1998, 153p.
   Крейдер, Р. Б., Фрай, А. С., О'Тул, М. Л.,. Перетренірованность в спорті, 1998, 153 стор.
5. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p.
   Фролича М. Прусс П., Поточні результати досліджень по силовому тренінгу: емпіричний і теоретичний підхід, 2005, 80 стор
6. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p.
   Флек С., Крамер У., Розробка програм силових тренувань, 1997, 20 стор.
7. McArdle, WD, Katch, FI, Katch, VL, Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p.
   МакАрдл У. Д., кетч, Ф. І., кетч, В. Л., Основи фізіології вправ, 2006, 410-411 стор
8. Chandler, TJ, Brown, LE, Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.
   Чендлер, Т. Дж., Браун, Л. Е., Роль відновлення в силі і продуктивності людини, 2007, 119 стор.