1. Кращі вправи для преса FitSeven неодноразово згадував про те, що для ефективного тренування м'язів...
2. Опис правильної техніки
3. Скільки часу робити вправу?
4. Найбільш типові помилки
5. Печіння в м'язах живота
6. Вправа «Велосипед» і спалювання жиру
7. ***

Кращі вправи для преса

FitSeven неодноразово згадував про те, що для ефективного тренування м'язів черевного преса важливо поєднувати як динамічні, так і статичні вправи. Прикладом динамічних вправ на прес є всілякі підйоми ніг у висі і скручування (як лежачи, так і стоячи), а прикладом статичних - вправи «Планка» і «Вакуум в животі» .

Також існує вправа «Велосипед», що є комбінацією відразу двох вищеназваних типів. Ключову роль відіграє те, що при правильному виконанні цієї вправи в роботу включаються як швидкі, так і повільні м'язові волокна преса, а також внутрішня мускулатура корпусу. Це дозволяє розвивати і зміцнювати м'язи живота одночасно.

Вправа «Велосипед»: які м'язи працюють?

При виконанні вправи «Велосипед» основне навантаження припадає на середню частину прямих м'язів преса, вторинна - на верх м'язів живота і різні м'язи корпусу. Крім іншого, в роботу побічно залучається мускулатура передньої поверхні стегон, хребта і низу спини. Також в роботі беруть участь сідничні м'язи.

Важливо і те, що «Велосипед» дозволяє зміцнювати і розвивати глибинні м'язи живота, що тягнуться у напрямку до лобкової кістки - саме ці м'язи відповідальні за формування правильної спортивної постави, оскільки допомагають підтримувати таз в нейтральній позиції . Говорячи простою мовою, вправа «Велосипед» розвиває майже все тіло.

Опис правильної техніки

Існує безліч варіацій вправи «Велосипед», кожна з яких, по суті, є правильною. Однак для того, щоб навчитися виконувати цю вправу максимально ефективно для прокачування преса, новачкам (особливо жінкам) рекомендується починати з базової варіації, що є найбільш легкою з точки зору техніки.

Початкове положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки знаходяться за головою. За рахунок напруги м'язів преса підніміть ноги вгору, потім підніміть плечі і верх тіла, після чого починайте тягнутися ліктем лівої руки до правого коліна. Затримайтеся. Змініть сторону.

Скільки часу робити вправу?

Вправа «Велосипед» необхідно здійснювати максимально повільно і з відчуттям залучення преса в роботу - рекомендованим темпом виконання є від 3 до 6-7 секунд на кожне підтягування ліктя до коліна. Один підхід складається з 10-12 повторень (по 5-6 на кожну сторону), виконується 3-4 підходи. Між підходами відпочинок в 30-40 секунд.

Уважно стежте за диханням - скручуватися і підтягувати лікоть до коліна необхідно на виході , Розгинатися на вдиху. Пам'ятайте і про те, що початковою точкою кожного повторення є нижнє положення - іншими словами, перед зміною руки і ноги ви повинні розслабити м'язи преса і на 1-2 секунди притиснути лопатки до підлоги.

Найбільш типові помилки

Найбільш типовою помилкою при виконанні вправи «Велосипед» є надмірний підйом корпусу вгору і вигинання шиї, що провокує зайве навантаження. Важливо не намагатися тиснути на голову, підтягуючи її таким чином ближче до колін - лише злегка підтримуйте голову долонями і уникайте спокуси скріпити руки в щільний замок.

Другою помилкою є перекладання роботи по виконанню вправи з пресу на м'язи ніг - проте ноги в цій вправі повинні виконувати лише роль своєрідної противаги. Якщо ви не можете відчути роботу мускулатури черевного преса, не намагайтеся распрямлять ноги і витягати їх якнайдалі.

Печіння в м'язах живота

Найчастіше характерне печіння в м'язах живота є головним сигналом про те, що мускулатура преса дійсно задіяна при виконанні вправи. Крім цього, показником правильної техніки і необхідного рівня залучення м'язів преса може стати і легке тремтіння в області живота і передньої поверхні корпусу.

Однак якщо ви відчуваєте тянующую біль в спині або в шиї - це однозначна характеристика того, що ви виконуєте вправу «Велосипед» неправильно. Якщо ви не можете самостійно зрозуміти, яку саме помилку Ви робите, найкраще звернутися за консультацією до персонального тренера , Здатному скорегувати техніку.

Вправа «Велосипед» і спалювання жиру

На завершення нагадаємо про те, що «Велосипед», як і будь-яка інша вправа на прес, спалює мізерно мала кількість калорій - незважаючи на те, що цю вправу зміцнює і розвиває м'язи корпусу, неможливо схуднути і позбутися від жирового прошарку на животі виключно з його допомогою (рівно як за допомогою інших вправ).

Якщо головним завданням ваших тренувань є боротьба з жиром на пресі, вам буде потрібно комплексний підхід, що складається в поєднанні спортивного режиму харчування і регулярних тренувань для спалювання жирів . При цьому виконання вправ на прес, по суті, грає одну з самих незначних ролей в процесі схуднення.

***

Вправа «Велосипед» комплексно розвиває м'язові волокна черевного преса за рахунок поєднання статичних і динамічних фаз руху. Дана вправа здатне покращувати поставу і зміцнювати не тільки м'язи корпусу, а й мускулатуру поперекового відділу спини. Однак помилки техніки легко можуть стати причиною болів в шиї і спині.