1. Чому Вам варто вибрати вправу пуловер
2. Пуловер: які м'язи працюють і чому це краща вправа для верхньої частини тіла
3. техніка виконання
4. Що робити, якщо у Вас немає лавки?
5. Поєднання пуловера з іншими вправами
6. резюме

Сьогодні ми розповімо Вам про такий незаслужено забутий вправі, як пуловер з гантеллю або штангою. Називається воно так через те, що тренує певні групи м'язів, а точніше - верхню частину грудей і плечі. Однак перш ніж приступати до тренувань, рекомендуємо ознайомитися зі статтею « Анатомія грудних м'язів ».

До того, як в моду увійшли стероїди і всілякі біодобавки для нарощування маси, вправа пуловер було одним з найпопулярніших серед бодібілдерів.

Такі бодібілдери, як Арнольд Шварценеггер, Доріан Ятс, Ронні Колеман і Френк Зейн, стверджували, що пуловери зіграли величезну роль у розвитку їх верхньої частини тіла.

Як і багато інших культуристи свого часу, Арнольд робив цю вправу протягом всієї своєї кар'єри бодібілдингу, тому що він вважав, що пуловер відповідав за розширення його грудної клітки.

Стаття по темі: « Тренування спини будинку »

Чому Вам варто вибрати вправу пуловер

В даний час надається занадто багато уваги жиму лежачи , Який розвиває середні і нижні грудні м'язи. В результаті жим може створити враження, ніби у Вас з'явилася жіночі груди, т. К. Якщо виконувати тільки цю вправу, верхні м'язи грудей працювати практично не будуть.

Гарна, товста верхня частина грудей може дійсно дати груди, про яку Ви завжди мріяли. Адже широка і накачана груди виглядають дуже мужньо і красиво і подобається жінкам.

Крім того, якщо у вас вже є широкі груди і трохи підкачані жимом м'язи, то пуловер зробить її ще більш привабливою, підтягнувши вгору.

Проблема, однак, у тому, що більшість людей думає, що жим лежачи є єдиним рішенням проблеми з ненакачанной грудьми. Але виконуючи тільки його, красиві груди нізащо не побудувати.

Стаття по темі: « Як підкачати руки дівчині? »

Пуловер: які м'язи працюють і чому це краща вправа для верхньої частини тіла

Для того щоб дійсно наростити м'язи, Ви повинні працювати з грудними м'язами з різними вправами. М'язи грудей контролюють руху плечей в плечовому суглобі. Будь-який рух, де рука зверху рухається у напрямку вперед або вниз, буде в деякому роді пов'язано з великим грудним м'язом.

Більшість людей роблять помилку, думаючи, що єдиний спосіб опрацювати груди - це штовхати щось важке від себе, як це робиться в жимі лежачи. Цей тип руху називається «горизонтальної аддукціі» верхньої частини рук.

Стаття по темі: « Нахили з гантелями »

Але це лише одна з багатьох різних рухів, за які відповідають м'язи грудей. Якщо Ви обмежуєте себе тільки одним типом руху, Ваші груди буде розвиватися тільки так в певному місці, але не вся.

Ось деякі з рухів плеча, за які м'язи грудей несуть відповідальність:

• Згинання плечах.
• Розведення плечей.
• Аддукция плечей - коли ляскаєте руками з боків внизу (як птах).
• Медіальне обертання в плечах, наприклад, як в армрестлінгу.

Роблячи вправу пуловер, Ви працюєте над верхньою частиною рудних м'язів. Ви стимулюєте різні м'язові волокна абсолютно іншим способом, ніж ви робили в жимі лежачи.

техніка виконання

Ця вправа ставить руки в трохи слабку позицію, так що не забудьте почати його з легким вагою і поступово збільшуйте його, поки Ваше тіло адаптується протягом часу. Отже, техніка виконання наступна:

• Ляжте на лаву так, щоб голова звисала з неї.
• Візьміть гантель збоку або ззаду. Тримайте руки під внутрішньої пластиною гантелі.
• Розмістіть гантель на грудях, лікті злегка зігнуті.
• Повільно опустіть гантель за головою, поки Ваші руки не порівняються з тулубом, або нижче. Дихайте глибоко, роблячи це.
• Повільно підніміть гантель вгору і над грудьми назад у вихідне положення. Видихніть.
• Повторіть

Щоб закріпити техніку виконання, обов'язково перегляньте фото і відео знаходяться в статті.

Що робити, якщо у Вас немає лавки?

Ви також можете зробити цю вправу, лежачи на підлозі, використовуючи штангу. Проблема з цим підходом, в тому, що це зменшує діапазон рухів, так що Ви не так добре пропрацюєте верхні грудні м'язи, як могли б.

Для того, щоб збільшити діапазон рухів, переконайтеся, що Ваші лікті якомога більше випрямлені. Чи не повністю випрямляйте лікті, так як це може привести до пошкодження ліктьового суглоба при використанні великих ваг.

Ви також можете збільшити діапазон руху, поміщаючи подушку під верхню частину спини між лопатками.

Інший варіант полягає, в тому, щоб зробити цю вправу з головою, що висить над краєм ліжка. Ви могли б попросити кого-топодержать Ваші ноги, так, щоб ви не повипадали. Ще один варіант качати грудні м'язи стоячи, проте такий спосіб може бути небезпечним.

Стаття по темі: « Користь віджимань для жінок »

Кращі вправи для м'язів грудей

Поєднання пуловера з іншими вправами

Є багато інших вправ, які можуть допомогти розвинути груди далі. Проте, якщо Ви хочете побудувати вражаючу верхню частину тіла, то робити вправи самі по собі недостатньо.

Навіть якщо Ви дбаєте тільки про наявність потужної грудей, кращий спосіб домогтися цього - поєднувати упражненіядля грудей з вправами, які націлені на інші ключові області тіла, такі як верхня частина спини і плечей.

Тим не менш, є ще одна проблема.

Занадто багато вправ на груди і занадто багато інших вправ, проведених разом, можуть привести до перетренованості і Ваші м'язи відмовлять.

Якщо Ви виконали досить довго якусь вправу, але воно не дало видимих ​​результатів, то Вам потрібно скласти план, де крок за кроком вказати, що робити і коли. Розробити такий план можна з тренером в спортзалі.

резюме

Вправа пуловери було одним з найбільш широко використовуваних вправ у бодібілдингу, перш ніж стероїди з'явилися на сцені. Завдяки тому, як воно стимулює кілька груп м'язів - грудей, верхньої частини спини, трицепси і передні зубчасті м'язи, вправа розглядалося багатьма як одне з найважливіших для верхньої частини тіла.

Останні дослідження показують, що пуловери - дуже гарна вправа для грудей і для верхньої частини грудної клітки особливо. Всього кілька тижнів на цій вправі, і Ви побачите, як збільшується верхня частина грудей. Вправа відмінно підходить також жінкам.

Для тих, хто краще сприймає інформацію на слух і візуально, рекомендуємо подивитися наступне відео, де показана техніка виконання даного вправи: