1. техніка виконання
2. Відео Вправа вакуум
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Вправа вакуум - «несиловим» тренувальна техніка, що використовується для корекції об'єму талії і підтяжки живота за рахунок зміцнення абдомінальної мускулатури.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Встаньте рівно, розставте стопи по ширині плечей і трохи зігніть в колінах.
2. Випрямити спину, покладіть долоні на стегна.
3. Досягніть повного розслаблення мускулатури черевного преса.

рух:

1. Повільно і глибоко вдихніть носом, максимально наповнюючи легені повітрям.
2. Здійсніть форсований діафрагмальний видих через рот, злегка нахиливши підборіддя до грудей. Одночасно з цим втягніть живіт, якомога ближче підводячи черевну стінку до хребта і напружуючи мускулатуру преса.
3. Затримайте дихання, тримаючи живіт втягнутим 20-30 секунд або більше.
4. Повільно розслабте м'язи живота, відновіть дихання і відпочиньте 15 секунд.
5. Виконайте заплановане число дихальних циклів.

Помилки!

Рекомендації!

варіанти вправи

Відео Вправа вакуум

Відео Вправа вакуум для дівчат

Розбір вправи

Виявляється, наявність епічних кубиків на животі - далеко не основна складова «черевної» телоестетікі. Візуальне враження куди сильніше здатний зіпсувати «опуклий» живіт, який стає суттєвою перешкодою на шляху формування мужнього V-образного силуету.

На щастя, цей недолік ефективно усувається виконанням простого зміцнюючого вправи «вакуум живота», заснованого на ізометричної роботі глибоко залягають областей черевної і спинний мускулатури:

Додаткову «непряму» навантаження отримують косі і прямі м'язи преса.

За рахунок тренування і приведення в тонус «внутрішнього» м'язового корсету талія візуально скорочується в обсязі, а живіт набуває більш підтягнуту і плоску форму. Крім того, регулярне виконання вправи вакуум для живота сприяє збереженню правильної постави, послаблює поперекові болі і профилактирует виникнення протрузий, стимулює кишкову перистальтику і оптимізує процес травлення.

Класичною стійкою у вправі вважається вертикальна позиція корпусу, тому саме з цієї варіації вправи рекомендується починати освоєння техніки вакууму.

Підготовка до вправи

Вправа вакуум живота для преса не вимагає проведення попередньої підготовки і саме по собі є ефективним елементом дихальної розминки перед динамічними рухами для тренування преса або аеробікою.

правильне виконання

помилки

Підвищення ефективності

Для більш ефективної стимуляції черевної мускулатури, в момент затримки дихання рекомендується додатково напружувати м'язи черевної області. Як варіант, можна виконувати вправу вакуум - видихнувши і притягнувши живіт до хребта, при динамічному скороченні мускулатури преса (наприклад, під час підйомів ніг).

Базове вправу можна ускладнити, якщо в момент виконання нахилити корпус вперед під 45 ° і дотримуватися рукою за опору (техніка, що практикується в бодібілдингу).

Включення в програму

Вправа вакуум для живота може бути включено в силову програму, розклад аеробних сесій або виконуватися в рамках домашньої тренування.

За заняття рекомендується виконати від 2 до 4 підходів об'ємністю по 5-15 повторень. Тривалість виконання повторення вправи (одноразового ізометричного скорочення) визначається індивідуальною тренованістю спортсмена: починати слід не менше ніж з 15-20 секунд. Оптимально виконувати вакуум в животі 3-6 разів на тиждень, при хорошій «переносимості» - можна практикувати вправу навіть кілька разів в день.

Для спрямованої і масштабної опрацювання абдомінальних шарів мускулатури можна використовувати вправу в тандемі з «планкою».

Вакуум живота - протипоказання

Цікаві факти

Техніка «вакууму» запозичені з йогических практик - Наулі (альтернативна назва - «лауліка»). Як і більшість вправ індійського вчення, дане рух переслідувало першочергово оздоровчі цілі. Однак, через потужний тренувального ефекту «вакуум» зовсім скоро перекочував в комплекси спортсменів найрізноманітніших напрямків, включаючи силові дисципліни.

Популяризував вправи в культуристической середовищі Арнольд Шварценеггер, саме тому «вакуум» нарекли вправою Шварцнеггера.

Карта м'язів