1. технологи виконання
2. особливості виконання
3. кількість виконань

Одне з найбільш популярних і улюблених, вправа для преса «велосипед» заслужено завоювало свою славу. Воно відмінно опрацьовує м'язи верхнього і нижнього преса, так само включаються м'язи спини і стегон. Всім з дитинства відомо, як виконується ця вправа, але не варто вважати його легким. При правильному виконанні воно здатне дати відмінний результат.

технологи виконання

1. Початкове положення: ляжте на підлогу або килимок, випряміть ноги, руки за головою в замок або просто притиснуті до вух, лікті розведені. Підніміть ноги від підлоги на відстань приблизно 15 см.
2. На видиху праве коліно підтягується до корпусу, одночасно з цим піднімаються плечі і голова, лівим ліктем необхідно дотягнутися до правого коліна. Потім поміняйте коліно і лікоть. Перехід в початкове положення відбувається плавно, при цьому ні голова, ні ноги підлоги не торкаються.

особливості виконання

Всі рухи проходять плавно без ривків, як ніби ви їдете на велосипеді. Ідеальний «просунутий» варіант - це коли одна нога зігнута і тягнеться до корпусу, а друга повністю випрямлена і не стосується статі. Дуже важливо не поспішати і не гнатися за ритмом, а усвідомлено стосуватися кожного разу ліктем коліна. Відчувайте, що працюєте саме пресом, а не руками або шиєю. Такий варіант виконання є фінальним, максимально проробленим. Для новачків є ряд послаблень: можна залишити голову на підлозі і працювати тільки ногами, тоді буде тренуватися тільки нижній прес. Можна виконувати вправи як зазвичай, але ноги не распрямлять до кінця або навіть ставити на підлогу.

кількість виконань

Для новачків досить виконувати 20 разів (по 10 кожною ногою) по 3 підходи. Поступово збільшувати до 40 разів.