Одним з найбільш поширених вправ для розвитку трапецієподібної м'язи є Шраг. Але для того, щоб результат від занять був позитивний, необхідно не тільки дотримуватися техніки шрагов, але і грамотно складати тренувальні програми.

Вправи Шраг відноситься до розряду ізольованих вправ і направлено на нарощування м'язової тканини трапеції.

Сенс даної вправи полягає в підйомах і опускання плечей з навантаженням, що не задіюючи при цьому м'язи руки.

Дана вправа може виконуватися в горизонтальному положенні, сидячи, стоячи. Шраг допоможуть візуально збільшити обсяги шиї і сформують красивий перехід на дельтоподібний м'яз.

Для того щоб прокачати верхню частину спини, в кожну тренувальну програму включаються Шраг. Вони дозволяють більш якісно і глибоко опрацювати всі м'язові пучки трапеції, а також м'язи, розташовані у верхній частині спини і задньому шийному відділі.

Також при виконанні вправи задіюються ромбовидні м'язи. Додаткове навантаження отримують групи м'язів, які виступають в ролі стабілізаторів, а саме м'язи передпліччя і дельти.

Як і будь-які інші фізичні навантаження, Шраг роблять позитивний вплив на організм.

Вправа:

• Допомагає створити потужний м'язовий корсет в шийному відділі хребта.
• Стимулює кровообіг до головного мозку.
• Зменшує вірогідність травмування хребетного стовпа в області шиї і основи черепа.
• Мінімізує ймовірність защемлення нерва.
• Контролює поставу і сприяє позбавленню від сутулості.

Виділяють наступні види шрагов:

1. Стоячи.

Особливістю виконання є синхронне підняття обох рук. Також швидке піднімання плечей вгору з наступною фіксацією у верхній точці на пару секунд, потім слід повільно повертатися у вихідну позицію.

2. На лавці під ухилом.

При піднятті робочої ваги в кінцеву позицію слід зводити лопатки і фіксуватися на 2 - 5 секунд. Утримуючи вага, слід не допускати розтяжку плечей.

3. У горизонтальному положенні на лаві.

Під час виконання вправи не допускається робити рухи плечима по колу і згинати руки в ліктях.

4. У машині Сміта.

Основним моментом, на який варто звернути увагу при виборі тренажера і роботи на ньому, є наявність короткої обмеженою області руху.

5. Стрибкові Шраг з вагою.

Особливостями виконання даної вправи є: рух плечей, виняток затримки в крайній точці, тому ускладнення слід відразу ж опускати вниз на початкову позицію; робочий вага повинна бути гранично високим.

Початкова позиція: стоячи, ноги на рівні плечей. У кожній руці гантеля, кисті спрямовані назовні. При цьому руки опущені з боків уздовж тіла. Спина рівна, плечі напружені і розгорнуті, ноги в колінних суглобах трохи зігнуті.

Виконуючи вправу, необхідно зусиллям трапецієподібних м'язів піднімати плечовий пояс вгору на максимально допустимий рівень. У крайній точці робимо невелику фіксацію і повільно опускаємо руки вниз.

5 підходів по 15 разів.

Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, спина рівна, в поперековому відділі не прогинається, плечовий пояс відведений назад. Штанга в руках за спиною, кисті розгорнуті долонями назад.

Виконуючи вправу, слід повільно піднімати вагу штанги одночасно двома руками до рівня дотику плечей з мочкою вуха. Фіксуючи в крайній точці на пару секунд, плавно опускаючи штангу вниз в початкове положення.

5 сетів по 10 підйомів.

Початкове положення: лежачи животом вниз на спортивному снаряді, кут нахилу якого становить 45 градусів. Голова повинна виступати за спинку лави, стопами впертися об підлогу, а руки прямі опущені вниз. Для обтяження верхнім хватом береться штанга з прямим грифом.

Техніка виконання вправи полягає в наступному. Роблячи вдих, зусиллям трапецієподібних м'язів піднімаємо вагу штанги, при цьому зводимо лопатки ззаду, як можна ближче один до одного. Досягнувши піку, затримуємося на пару секунд, намагаючись максимально зблизити лопатки. На видиху плавно і не поспішаючи повертаємося в початкове положення.

3 сети по 12 повторень.

Можна виконувати дану вправу з гантелями.

Початкове положення: лежачи на снаряді горілиць. Ноги слід поставити на підлогу, але краще по можливості використовувати спеціальну платформу. Штанга береться строго на відстані ширини плечей, руки напружені і прямі.

При виконанні вправи слід звести лопатки на максимально близьку відстань один від одного. Після цього, роблячи видих, лопатки слід розвести. Необхідно контролювати, щоб руки не згиналися в ліктьових суглобах, і рухалися синхронно, а голова і верхня частина спини не відривалися від лави.

3 підходи по 10 разів.

Початкова позиція: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, спина ідеально рівна. Ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. В руках утримується штанга верхнім хватом, вона розташована на рівні середини стегна.

Виконуючи дану вправу, необхідно відштовхуючись від підлоги носками випрямитися, підштовхнувши тіло до вертикального положення і при цьому одночасно необхідно здійснити тягове рух плечима. Повернення у вихідне положення здійснюється плавно.

5 сетів по 10 разів.

Початкове положення: стоячи, в руках штанга, яка спочатку була встановлена ​​на тренажері на рівні трохи вище колін. Ноги на ширині плечей, спина ідеально рівна. Плечовий пояс під робочою вагою максимально опущений вниз.

Роблячи видих необхідно повільно піднімати плечі для скорочення трапецієподібного м'яза. Досягнувши максимальної висоти, затримуємося на пару секунд, після чого на видиху повільно опускається снаряд на вихідне положення.

4 сети по 15 разів.

Шраг є досить ефективним вправою тільки в тому випадку, якщо дотримується техніка їх виконання.

Професійні тренери виділяють наступні основи правильного виконання:

• Незалежно від виду шрагов при їх виконанні плечі повинні бути в постійній напрузі, щоб вага не зволікав дельтовидні м'язи вниз.
• Штангу необхідно тримати міцно, щоб вона не прокручувалась.
• По можливості долоні необхідно посипати тальком або крейдою, щоб поліпшити чіпкість кисті.
• Не допускається обертання плечових суглобів.
• Голова не повинна опускатися вниз, погляд завжди спрямований вперед.
• Необхідно правильно підбирати робоча вага, не допускаючи його перезавантаження.
• Оптимальна швидкість виконання будь-якого виду шрагов: 3 секунди на підйом, 1 - 2 на утримання і 3 секунди на повільний повернення в початкове положення.
• Відпочинок між підходами не повинен перевищувати двох хвилин.
• У зв'язку з тим, що трапецієподібний м'яз є невеликим м'язовим пучком, який швидко відновлюється, періодичність навантажень на неї становить 3 рази на тиждень.

Варто зазначити, що для більшої результативності фахівці радять включати Шраг на етапі базового тренінгу по силовому навантаженні. Найбільш підходящим днями дня для опрацювання трапецієподібного м'яза є дні тренувань плечового пояса, м'язів грудного відділу і рук.

Тільки систематичні тренування з грамотно підібраними вправами в комплексі зі шрагами дозволять швидко і ефективно прокачати трапецію. Збалансоване харчування, повноцінний відпочинок і прийом вітамінних комплексів допоможе швидше відновлюватися після силових тренінгів, в які включені Шраг.