1. Табата-тренінг. В чому суть
2. Як будується Табата-тренування
3. Табата-тренінг: як відстежити прогрес
4. Вправи Табата: що ще важливо
5. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

© Shutterstock.com

Табата-тренінг. В чому суть

Табата-тренінг існує з 1996 року і належить до виду так званих високоінтенсивних інтервальних тренувань , В яких напружена анаеробна робота чергується з розслабленими інтервалами відпочинку. Винахідник методики, Ідзумі Табата, запропонував з'єднати 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку. Такий вибір інтервалів пояснюється просто: саме 20 секунд м'язи можуть працювати в анаеробному режимі при максимальній потужності і рівно 10 секунд вистачає їм, щоб відновитися. Такий підхід забезпечує максимальну ефективність тренувань. Згідно з дослідженнями, через 6 тижнів тренувань по методу Табата анаеробна потужність організму збільшується на 28%, а споживання кисню на 14%. Також спостерігається зростання втрати підшкірного жиру в 9 разів порівняно з тими, хто звик займатися в 45-хвилинному аеробному форматі.

Як будується Табата-тренування

У Табата-тренуванні 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку утворюють один сет, який повторюється 8 разів, тобто всього 4 хвилини. Між такими 4-хвилинними циклами робиться перерва, рівний 1 хвилині. Кількість і набір вправ, що виконуються за цей час, може бути різним у залежності від ваших цілей, але всі вони повинні відповідати наступним вимогам:

- вони повинні задіяти максимальну кількість м'язів і м'язових волокон;

- вони повинні бути простими, т. К. На тлі загальної втоми дуже легко втратити контроль над технікою виконання;

- в той же час вправи повинні бути настільки важкими, щоб ви могли зробити 8-10 повторів за 20 секунд. Якщо виходить більше, або ви не втомлюєтеся, чи ні печіння в м'язах під час високоінтенсивних інтервалів - значить, вправа вибрано невірно.

Найчастіше в Табата-тренуванні використовуються різні варіанти присідань з вистрибування, віджимання, планки, а також улюблена вправа всіх, хто займається функціональним тренінгом, burpee: з положення стоячи прийняти упор сидячи, потім вистрибнути в упор лежачи, зробити одне швидке віджимання, стрибком повернутися в упор сидячи і зробити вистрибування в початкове положення.

При виконанні всіх вправ Табата важливо не затримувати дихання. Дихайте інтенсивно - в цьому випадку до м'язів починає надходити велика кількість кисню. Чим більше кисню, тим більше окислення жирових тканин і тим більше енергії.

Свою Табата-тренування для схуднення обов'язково починайте з 10-15-хвилинної розминки . А на завершення тренування проводите затримку, наприклад, у вигляді 3-5 хвилин простою ходьби і обов'язкової розтяжки .

У перші кілька своїх занять робіть не більше 3 вправ. Головне для початку - протриматися 4 хвилини в кожному. Не думайте, що це легко. Згодом, коли рівень витривалості почне рости, додайте ще кілька 4-хвилинних циклів. Загальний час тренування може доходити до півгодини.

Табата-тренінг: як відстежити прогрес

Відстежити свій прогрес під час Табата-тренування дуже легко. Для цього потрібно використовувати Табата-рахунок. Якщо протягом 4-хвилинного циклу ви виконуєте одне і те ж вправу, записуйте кількість зроблених повторів в кожному сеті. Наприклад, так: вправа burpee, кількість повторів 10-8-8-7-7-6-6-5. Якщо сума цих чисел буде рости від тижня до тижня, значить, прогрес є. Якщо буде рости остання цифра - прогрес є подвійно.

Частота занять Табата-тренінгом на тиждень може варіюватися від 2 до 4 разів залежно від рівня підготовки. Головне - щоб організм встигав відновлюватися.

Вправи Табата: що ще важливо

Перш ніж починати займатися Табата-тренінгом, переконайтеся в тому, що у вас немає зайвої ваги і, найголовніше, проблем з серцево-судинною системою. Табата-тренінг, безперечно, ефективний, але і дуже нагрузочен. Тому якщо ви не впевнені в стані свого здоров'я, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Отже, якщо у вас немає протипоказань до вправ Табата і ви готові перевірити себе на витривалість, прийшла пора скачати Табата-таймер (додаток, що дозволяє точно визначати інтервали роботи і відпочинку), надіти потоотводящую одяг (вона вам точно стане в нагоді), зашнурувати кросівки сильніше і ... три, два, один, сигнал!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.