1. Тяга горизонтального блоку до живота:
2. Підйом на біцепс на нижньому блоці:
3. Відведення руки на блочному тренажері стоячи:
4. Тяга нижнього блоку однією рукою:
5. Французький жим на нижньому блоці:
6. Жим вниз на високому блоці:
7. Пулловер на верхньому блоці:
8. Тяга вертикального блоку до грудей:
9. Зведення рук на верхньому блоці:
10. Розгинання рук на верхньому блоці (інша варіація):
11. Скручування на колінах:

Привіт друзі! Блокові тренажери або як прийнято їх називати «блоки» стали невід'ємною частиною всіх тренажерних залів. Це сталося не з проста, адже блоки дуже зручно налаштовувати для своїх цілей, і багато обивателі тренажерок як тільки не витончено використовують їх. Я не знаю як багато вправ можна виконати на блоках, тому опишу найпоширеніші, і в міру можливості буду доповнювати вправи. Багато писанини не буде, постараюся описати все коротко.

Вправи на блокових тренажерах виконуються або на нижніх (горизонтальних) блоках, або на верхніх (вертикальних). Почнемо з нижніх блоків, вправ тут не так багато як на верхніх:

Тяга горизонтального блоку до живота:

При виконанні даної вправи основний акцент лягає на найширші м'язи спини, допоміжну навантаження бере біцепс. Про цю вправу я писав окрему статтю, в якій описував всі нюанси. Прочитати її Ви можете тут . Вся хитрість вправи полягає в зведенні лопаток, саме при зведенні в роботу включаються найширші.

Підйом на біцепс на нижньому блоці:

Основна робота лягає на біцепс, допоміжна-на передпліччя. Дана вправа не дуже зручно виконувати саме на блоці, куди краще виконати звичайні згинання рук зі штангою. Раджу робити згинання рук на блоці третім вправою на біцепс. Думаю тут все зрозуміло, лікті притискаємо до тулуба, корпус нерухомий, виробляємо згинання рук.

Відведення руки на блочному тренажері стоячи:

У роботі бере участь середній пучок дельтоподібних м'язів. Якщо при звичайних махах гантелями в роботу включається передній пучок дельт, то тут ми акцентуємо навантаження саме на середній пучок. Чи не беремо великі ваги, відведення руки виробляємо плавно, намагаємося відчути м'яз.

Тяга нижнього блоку однією рукою:

Основний акцент лягає на найширші, допоміжна навантаження лежить на біцепсі. Це варіація тяги горизонтального блоку до живота.

Французький жим на нижньому блоці:

Робоча м'язова група: трицепс. Все гантелі зайняті? Французький жим в тренажері сидячи відмінний спосіб їх замінити.

Жим вниз на високому блоці:

Навантаження лягає на трицепс. Дана вправа виконуєте або після французького жиму, або після жиму вузьким хватом. Жим вниз відмінно забиває трицепс. Спина пряма, корпус нахилений вперед, тиснемо вниз чисто руками, без допомоги корпусом.

Відео по вправі »

Пулловер на верхньому блоці:

У роботі беруть участь найширші м'язи спини. Дана вправа альтернатива тязі верхнього або горизонтального блоку. Корпус подаємо злегка вперед, руки напівзігнуті під час виконання всього вправи, тиснемо вниз руками, намагаючись відчути найширші.

Відео по вправі »

Тяга вертикального блоку до грудей:

Основний упор лягає на найширші м'язи спини, допоміжну навантаження забирають біцепси. Дана вправа в нюансах я описував тут . Спина обов'язково пряма, хват ширше плечей, тягнемо обов'язково до верху грудей.

Відео з виконання »

Зведення рук на верхньому блоці:

Допоміжну навантаження беруть передні дельтовидні м'язи, основна робота лягає на груди. Вправа відмінно розтягує і навантажує груди. Можна використовувати вправу замість розведення гантелей, а можна і після. Спина пряма, груди бочкою, руки напівзігнуті під час всього вправи.

Відео з виконання вправи »

Розгинання рук на верхньому блоці (інша варіація):

Робота акцентовано йде на трицепс. Не знаю чому всі забувають про цю вправу, але воно нічим не гірше (якщо не краще) жиму вниз на верхньому блоці. Спина пряма, корпус подаємо вперед, з за спини розгинаємо руки, при цьому корпус ніколи не рухливий. Це одне з моїх улюблених вправ на трицепс.

Скручування на колінах:

Єдине вправу в блоковому тренажері для прямого м'яза живота (преса).

Відео по правильному виконанню »

Ps НІ В ЯКОМУ разі не замінюйте такі вправи як: французький жим, жим лежачи вузьким хватом, підйоми штанги на біцепс, армійський жим на вправи на блокових тренажерах. Вправи на блокових тренажерах служать для добивки м'язів, а не їх забивання. Спершу база на штангах і гантелях-потім ізолюючі вправи на блокових тренажерах.

З повагою, Макс Обухів