1. Як накачати ікри ніг будинку
2. Ефективні вправи для м'язів гомілки
3. Вправа для литкових м'язів-пружинки
4. Підйоми на підставці
5. Ходьба на носках
6. Стрибки на скакалці
7. Вправа пістолет

М'язи литок відносяться до важко накачувати, так як люди ними користуються постійно. Тому природою в них закладена велика витривалість. Вони повільно відгукуються на фізичне навантаження і не дають швидких видимих ​​результатів. Щоб накачати ікри потрібно робити вправи для м'язів гомілки.

Для отримання стабільних результатів в зростанні цих м'язів доведеться ретельно попрацювати.

Зате як красиво будуть виглядають добре оформлені литкові м'язи і у чоловіків, і у жінок! Особливо якщо почати формувати м'язи ніг з самого дитинства.

Як накачати ікри ніг будинку

У домашніх умовах накачати ікри ніг можна. Всі вправи для м'язів гомілки можна розділити на два види: згинання стопи, це всі види підйомів на носки і розгинання стопи.

Оскільки, останній вид вправ у бодібілдингу виконується дуже рідко, найчастіше в реабілітаційних цілях.

Це робиться для відновлення спортсменів після спортивних травм, тому зупинимося виключно на першій вправі.

Звичайно, м'язи гомілки прекрасно розвиваються при виконанні важких тазово- і колінно - домінантних вправ. Однак іноді і їм не завадить додаткове навантаження.

Перед тим, як виконувати комплекс вправ на розвиток литок необхідна розминка. Для цього розімніть суглоби щиколоток, пальців і розігрійте самі м'язи.

Після вправ не забудьте розтягнути м'язи гомілки. Для цього зробіть широкий крок назад, поставивши п'яту на підлогу, нахиливши корпус вперед. Тягніться по 10-20 секунд кожною ногою.
Амплітуда рухів при виконанні вправ повинна бути максимальною. Навантаження потрібно міняти. Варіюйте вправи і навантаження, інакше настане звикання, яке знизить ефект від занять.

Тренувати ікри потрібно два або три рази на тиждень, даючи м'язам час на відновлення.
Аеробіка повинна бути на початку тренування, а силовим навантаженням на ікри потрібно тренування завершувати. Тільки так можна досягти зростання литок.

Якщо при підйомах переносити вагу на великі пальці, то навантаження на м'язи буде більш якісною. Для ще більшого ускладнення вправ і накачування чоловічих литок підійде затримка на п'ять рахунків у верхній точці підйому.

Роблячи вправи для м'язів гомілки намагайтеся не перестаратися, інакше можна довести ікри ніг до судом. А це неприємно.

Ефективні вправи для м'язів гомілки

згинання стопи

Між видами підйомів на носки також існує певна методична різниця. Так, наприклад, всі підйоми на носки, стоячи неминуче створюють додаткове навантаження на хребет. Це необхідно враховувати при написанні тренувальних програм в бодібілдингу. Не дуже правильно, наприклад, робити підйоми на шкарпетки стоячи, в один день з важкими присіданнями.

Краще зупинити свій вибір на «сидячому» варіанті виконання вправи зі згинання стопи. Можна тренуватися в підйомах на шкарпетки в 45-градусному тренажері, а також на підйомах на шкарпетки в нахилі. Тільки не забувайте про те, що будь-які вправи для м'язів гомілки, в яких м'язи гомілки відчутно розтягнуті (підйоми на носки в нахилі і в 45-градусному тренажері), більш травмонебезпечні для самої гомілки, ніж будь-які інші.

Відповідно, при підвищеному навантаженні на м'язи гомілки в основній частині тренування краще віддати перевагу більш прості варіанти підйомів. Описувати техніку виконання всіх цих вправи я не буду, так як вона загальновідома.

Зауважу тільки, що опускатися п'ятами низько не дуже корисно. Згодом, така манера виконання підйомів на носки може привести до хронічного болю в ахіллове сухожилля, а це страшенно не приємна штука!

Вправа для литкових м'язів-пружинки

Стаємо рівно і повільно піднімаємося вгору на носочках, відриваючи п'яти на максимально можливу висоту. Потім нешвидко опускаємо п'яти майже до самої підлоги і відразу знову вгору. І так 3-4 підходи по 30 разів або просто 100 раз поспіль.

Беремо в руки обтяження - невеликі гантелі або пляшки з водою - і робимо ті ж пружинисті підйоми на носки. Якщо не виходить тримати рівновагу, беріть вантаж в одну руку, а другий дотримуйтеся за стіну або спинку стільця.

Зовсім складні «пружинки» проробляються поперемінно то на одній, то на іншій нозі. Можна виконувати теж з обтяженнями 4 рази по 30 разів.

Підйоми на підставці

Платформа для степу, товста енциклопедія або просто сходинка знадобиться для наступної вправи. Станьте шкарпетками на сходинку, залишивши п'яти в повітрі. Тепер піднімайтеся «навшпиньки», а потім опускайтеся вниз, розтягуючи голеностоп до межі, торкаючись п'ятами до підлоги.

На сходинці або степ платформі з'являється можливість маневру: можна регулювати кут повороту стопи і опрацьовувати саме той відділ ікри, який потрібен. Дівчатам часто необхідно підкачати внутрішню частину ікри.

Якщо при виконанні підйомів стопи тримати паралельно, то більше навантаження отримає середня частина м'язів, якщо п'яти разом, а носки нарізно, то більше буде працювати внутрішня частина, а навпаки - п'яти нарізно, шкарпетки разом - навантажите зовнішню частину м'язів литок.

Чоловічий варіант підйому з використанням платформи: піднімайтеся з максимальною амплітудою, тримаючи в одній руці гантель, а іншою рукою спираючись об стіну для рівноваги.

Ходьба на носках

Найпростіше і доступне всюди вправу: ходіння на носочках, як балерина. Високо підніміться навшпиньки і гуляйте маленькими кроками, майже не згинаючи ніг в колінах.

Відмінний спосіб накачати ікри, на цей раз, не виходячи з під'їзду. Для це потрібно ходити по сходах.

З'ясуйте, в який час у вашому під'їзді затихає рух мешканців і вперед! Ходіть вгору-вниз по сходах. Можна через сходинку і з гантелями. 15-30 хвилин буде цілком достатньо.

Стрибки на скакалці

Тут все зрозуміло. Якщо дозволяє житлоплощу, беріть скакалку і стрибайте до печіння в литках. Це вправу зі скакалкою з арсеналу гімнасток і боксерів.

На цю тему у нас було кілька публікацій: « Тренування зі скакалкою «,« Краща тренування для схуднення «,« Заняття зі скакалкою приносять користь «. Тому детально про тренування зі скакалкою говорити не будемо.

Вправа пістолет

У радянським союзі цю вправу робили на уроках фізкультури в школі. Напевно пам'ятаєте про присідання на одній нозі. Правда, його складно робити.

Тому вправа для м'язів гомілки підійде для тренувань просунутих спортсменів.

Тримайтеся за що-небудь рукою і, витягнувши одну ногу вперед, присідайте на інший стільки раз, скільки зможете.

Крім того, що ви прокачає м'язи гомілки, ви добре накачаєте сідниці і приведете в порядок стегна.

Крім перерахованих вправ для литкових м'язів є ще безліч, але це основні. Виберіть для себе 4-5 вподобаних вправ для зміцнення м'язів гомілки і виконуйте кожні 3-4 дні. Можете їх чергувати і міняти місцями, щоб м'язи не звикали до навантажень.