1. Особливості тренінгу для набору маси
2. Хіт-парад кращих вправ на масу
3. 2 місце. Присідання зі штангою на плечах
4. 3 місце. Жим лежачи на горизонтальній лаві
5. 4 місце. Підтягування широким хватом
6. 5 місце. Віджимання на брусах
7. висновок

Один з найважливіших питань в тренуваннях - це питання які вправи включати в програму, а які ні. Цілі тренувальної програми можуть бути різними, але сьогодні ми поговоримо про массанаборе. Завдання статті - показати Вам найефективніші вправи на масу. Ці вправи змусять Ваше тіло працювати на всю котушку, зрушуючи гормональний фон організму в бік анаболізму (зростання нових м'язових структур).

Стаття про найкращих массанаборних вправах

Особливості тренінгу для набору маси

Ваші старання в тренажерному залі будуть марними, якщо Ви не ставите перед собою ніяких цілей, не використовуєте найефективніші вправи і перевірені часом принципи тренінгу.

Не витрачайте час даремно! Реальні зміни будуть відбуватися тільки при грамотно складеному плані тренувань, харчування і відновлення (докладніше про массанаборе ). Ну а фундамент Вашого тренувального плану повинні формувати ті вправи, які дадуть найбільший ефект у зростанні м'язової маси.

Найкращі вправи на масу - це ті, які включають в роботу якомога більше м'язових груп і суглобів в одному русі. Все це базові вправи . Крім Многосуставние характеру ці вправи виконуються у вільній вазі (не в тренажерах). Завдяки цьому задіюється величезна кількість м'язів-стабілізаторів, які також отримують навантаження і стимули до гіпертрофії (докладніше про принципи росту м'язів ).

Найбільш, мабуть, важливим ефектом від таких вправ є посилення роботи ендокринної системи. Зміст тестостерону та гормону росту в крові після важкого тренування з базовими вправами буде найвищим. Це стимулює до зростання не тільки треновані м'язи, але і всю мускулатуру нашого тіла.

Хіт-парад кращих вправ на масу

1 місце. Станова тяга

Показник абсолютної сили людського тіла. Кількість м'язів, включених в вправу максимально. У русі бере участь абсолютно всі тіло. Саме в становій тязі піднімаються найбільші ваги.

За рахунок убивчою зв'язки «важку вагу + максимальне число працюючих м'язів» досягається воістину дикий тренувальний стрес для організму, створюючи передумови до зростання маси.

Якщо Ви хочете тренуватися довго і успішно прогресувати Вам доведеться відточити техніку станової тяги до досконалості. У цій вправі помилки не допустимі! Боятися становий не варто. Витратьте не менше місяця (4-5 тренувань) на розучування бездоганною техніки, в допомогу Вам є спеціальна стаття . Просіть більш досвідчених людей вказати Вам на помилки, взагалі погляд з боку дуже сильно допомагає.

Правильна техніка в становій тязі не тільки допоможе уникнути травм, але і дозволить грамотно розподілити вектора навантаження і полегшити виконання вправи.

2 місце. Присідання зі штангою на плечах

Присідання впливають повністю на низ нашого тіла включаючи в роботу наступні м'язові групи:

• квадріцепси,
• біцепси стегна,
• литкові,
• і сідничні м'язи.

Крім того, стабілізаторами в приседе виступають м'язи спини, косі м'язи і пряма м'яз живота, які також отримують непряму навантаження. Важкі приседи розвивають вибухову силу і стимулюють до зростання великі пласти м'язів нашого тіла (ноги і побічно спина) і розганяють кров в області таза.

Наводити техніку присідань в цій статті не має сенсу. Всі тонкощі займуть занадто багато місця. Відправляю Вас до вивчення статті , Повністю присвяченій техніці виконання правильних присідань.

3 місце. Жим лежачи на горизонтальній лаві

Показник абсолютної сили верху тіла (груди, плечі, руки). Найпопулярніше вправу в культуризмі. Існує два різновиди класичного жиму лежачи - силовий (в лифтерском манері) і билдерском жим.

Перший спрямований на включення якомога більшої кількості м'язів (включаючи спину і ноги), щоб вичавити максимальну вагу, жим другого типу зосереджений на максимально можливу ізоляцію грудних.

Однак обидва види, так чи інакше, включають в роботу весь м'язовий масив верху тіла даючи пристойну навантаження на наступні м'язи:

• грудні,
• трицепс,
• дельтовидні.

М'язами-стабілізаторами виступають м'язи преса, спини і ніг. Вивчити техніку класичного жиму лежачи можна по цієї статті .

За великим рахунком вже трьох цих вправ «золотий трійки» Вам вистачить щоб опрацювати абсолютно все тіло. Нічого зайвого - такий підхід виправданий для новачків , Які вже вивчили техніку і ще не мають значної адаптації.

4 місце. Підтягування широким хватом

Підтягування покликані сформувати рельєф всього м'язового шару спини, розвинути ширину верху тіла і утворити так званий «V-подібний» силует (вузька талія, що переходить в широкі плечі).

Найбільші м'язи спини - це найширші, які безпосередньо стимулюються підтягуваннями (в правильній техніці). Непряме навантаження отримують більш дрібні м'язи спини (ромбовидна, велика кругла, трапецієвидна), а також дельтоподібні, біцепс і плечелучевая м'яз.

Детальніше про техніку виконання підтягувань для розвитку м'язів спини читайте в цієї статті . Якщо Ви не можете підтягнутися жодного разу, то в цій же статті Ви знайдете відповіді на питання як навчитися підтягуватися з нуля.

Підтягуватися більше 12 разів для набору маси не має сенсу. Краще повісити додаткове обтяження і виконувати підтягування з ним, впливаючи на швидкі м'язові волокна, відповідальні за важку роботу.

5 місце. Віджимання на брусах

Комплексне вправу, яке формує силу і обсяги плечового пояса. Основні задіяні м'язи: грудні, трицепси, дельтовидні і цілий ряд м'язів-стабілізаторів.

Ви сподіваюся, вже стали розуміти всю красу вправ з вільним вагою. Ваше тіло вибухає від роботи і вправи змушують орати відразу кілька м'язових груп, чого неможливо досягти на тренажерах. Ніякі тяги блоків і жими в тренажерах не зрівнятися за ефективністю з базовими вправами.

Іноді віджимання на брусах називають «присіданнями для верху тіла». Таке порівняння виправдане. Характер роботи важкий, при великій кількості працюючих м'язів. Багато культуристи цінують цю вправу, полюбите його і Ви (стаття про правильну техніку віджимань на брусах ). Якщо з власною вагою Вам віджиматися легко - вішайте додаткові обтяження, не зупиняйте свій прогрес!

висновок

Вправи на масу, представлені в цій статті обов'язково повинні бути включені до Вашої тренувальну програму массанабора, будь Ви новачок або досвідчений боєць залізного спорту.

Незважаючи на всю важливість вправ вони нічого не коштуватимуть якщо Ви не будете дотримуватися принципів харчування для набору м'язової маси і правильного відновлення . Домогтися приголомшливих результатів Ви зможете, якщо буде повністю викладатися на тренуваннях, дотримуватися ідеалів техніку, якісно харчуватися і відпочивати.

Схожі записи: