1. Тренування в спортзалі
2. Тренування будинку
3. загальні поради
4. Відгуки

Привіт! Боротьба з противником номер один всіх жінок будь-якого віку і комплекції, целюлітом - повинна бути комплексною. Найважливішу роль в цьому займають заняття фітнесом і в тренажерному залі. У цій статті ми розберемося як прогнати ненависний жир з нашої попи і ніг. Поїхали!

Целюлітом прийнято називати бугристость шкіри, помітну неозброєним поглядом або при стисненні шкіри. Практично у кожної жінки він спостерігається в той чи інший період життя. Найчастіше він виникає на ногах і сідницях. Боротися з ним складно, але можна. Для початку розглянемо тренінги в тренажерному залі.

Зміст статті:

Тренування в спортзалі

Якщо у вас немає досвіду роботи в тренажерке, краще скористатися послугами тренера, хоча б для першого заняття. Це допоможе вам розібратися в правильності виконання і запобігти травми. Розглянемо найбільш результативні вправи від целюліту на ногах і попі.

1) присідаючи зі штангою. Допомагає опрацювати проблемні зони ніг і сідниць. Для цього візьміть інвентар і розмістіть на плечах, трохи нижче шиї. Це допоможе правильно розподілити навантаження і уникнути пошкодження шийного відділу хребта. Ступні розмістіть на ширині плечей, спину прогніть в поперековому відділі.

Робіть присед, що імітує сидіння на низькій лавці. Ваші стегна в нижній точці повинні бути паралельні підлоги. Повільно рухайтеся вгору, не випрямляючи коліна повністю.

2) СТАНОВА РУМУНСЬКА ПОТЯГ. Цей вид станової тяги зі штангою допомагає пропрацювати ділянки, які страждають від целюліту. Додайте інвентар перед собою, розмістіть ступні на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Прогніться в поперековому відділі, і опустіть руки вниз, торкаючись інструменту.

Починайте піднімати її вгору, до рівня таза, при цьому робіть зусилля силою ніг. Повільно опустіть. Для цього тренінгу також підійдуть гантелі. прочитайте окрему статтю по цій вправі.

3) згинання ніг У тренажері лежачи. Відмінно опрацьовують сідниці і задню поверхню стегна. Розмістіться на лаві на животі, ноги закріпіть під валиком. Коліна не повинні упиратися в тренажер. Починайте підйом ніг до прямого кута.

Всі вправи в залі необхідно виконувати по 10-15 повторень в три підходи. Також важливо поступово збільшувати навантаження, вам повинно бути важко виконувати вправи.

4) КАРДИО. Аеробні або кардионагрузки повинні обов'язково бути присутнім в режимі. Для цього підійдуть заняття в залі і вдома. Велотренажер і еліпсоіда допомагають продуктивно пропрацювати нижні кінцівки і сідниці, крім того, у них практично немає протипоказань.

Бігова доріжка або біг на свіжому повітрі насичує організм киснем, прискорює кровообіг, покращує загальну фізичну підготовку. Поліпшується тонус і пружність шкіри, підтягується фігура, втрачаєш зайві кілограми. Протипоказанням є захворювання суглобів, адже при бігу на них йде велике навантаження.

Хороші результати дає плавання та аквааеробіка. Крім відмінного настрою, поліпшення самопочуття і тонізуючого ефекту, подібні тренінги здійснюють імітацію гідромасажу. Це усуває целюліт і вирівняють шкіру.

Групові заняття степ-аеробікою і шейпінгом також благотворно впливають на формування силуету нижніх кінцівок і попи. Поліпшується стан шкіри, йдуть обсяги.

5) стрибки зі скакалкою. Сприяють активізації кровообігу і відтоку лімфатичної рідини в нижніх кінцівках і попі. Є відмінним жиросжигателем, прискорювачем обмінних процесів в тканинах і борються з целюлітом. Але стрибати потрібно не менше 15 хвилин для досягнення результату.

Тренування будинку

Якщо немає можливості відвідувати зал, боротися з целюлітом можна і в домашніх умовах швидко і результативно. Необхідно виконувати кілька вправ і зможете домогтися успіху.

1) ВИПАДИ. Цей тип тренінгу не тільки бореться з жировими відкладеннями і целюлітом, але і допомагає підтягнути і привести в тонус в'ялу шкіру. Поставте одну ногу вперед на максимальну відстань, а другу назад, впершись носком. Рухайтеся вниз, тримайте спину прямо. У нижній точці нога повинна бути паралельна підлозі. Обов'язково стежте, щоб коліно не виходило за носок, інакше зміститься навантаження. Виконайте 15 разів, а потім змініть ногу. Виконуйте три підходи.

2) БІЧНІ ВИПАДИ. Станьте прямо, руки на талії. Виставите в сторону пряму ногу, другу зігніть коліном вперед. Робіть повільні присідання, затримуючись в нижній точці на 15 секунд. Повільно піднімайтеся вгору. Виконуйте 15 повторень для кожної ноги. Якщо ви будете дотримуватися техніки виконання, то відчуєте потужний приплив крові до ніг.

3) Присідання. Дуже результативне вправи для боротьби з целюлітом, розгладжує шкіру, робить її еластичною. Тримайте спину рівною, руки можна закласти за голову або витягнути рівно перед собою. Слідкуйте, щоб шкарпетки з колінами становили одну лінію. Робіть приседи приблизно до 70 градусів. Почніть з двадцяти повторень, поступово збільшуючи цю кількість.

4) Присідання-пліє. Поставте ноги ширше плечей, розгорніть носки і коліна в сторони. Робіть приседи вниз, створюючи паралель підлозі. Спина повинна бути рівною. Для ускладнення можна взяти обважнювачі.

5) ПЕРЕСУВАННЯ на сідницях. Це відмінний тренінг проти целюліту на попі, а також допомагає поліпшити форму п'ятої точки і підтягнути шкіру. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, не згинаючи в колінах. Руки розмістіть за головою, або на талії. Напружуйте сідниці для просування по підлозі. Перемістившись на кілька метрів вперед, поверніться назад тим же способом. Виконуйте вправу не менше 10 хвилин.

6) ПІДНЯТТЯ ТАЗУ. Розташуєтеся на підлозі, поставивши ноги на ступні, зігнувши їх в колінах. Руки випрямити уздовж тулуба. Напружте м'язи живота і попи, і підійміть таз вгору. У верхній точці потрібно затриматися на 15-20 секунд і ввернути в вихідну позицію. Робіть по 20 повторень в 3 підходи. Ця вправа ще називається «сідничні місток».

7) БІГ НА МІСЦІ. Можна виконувати в двох варіаціях. Бігайте на місці, не згинаючи спину, руки тримайте на рівні грудей. У першому варіанті піднімайте ноги, зігнуті в колінах максимально високо, намагаючись торкнутися грудей. У другому варіанті намагайтеся максимально високо підняти ступні ззаду, намагаючись торкнутися ними сідниць.

8) відведеного зігнути ноги в СТОРОНУ. Розмітити на підлозі, оперившись в нього колінами і витягнутими руками. Спина не повинна мати прогинів. Зробіть підняття однієї ноги в сторону, зігнувши її в коліні, і опустіть назад. Виконайте 20-30 повторень для обох кінцівок.

Для збільшення ефекту, використовуйте спеціальні обважнювачі. Якщо їх немає, то можна спробувати затиснути щось важке між стегном і гомілкою. Але в такому випадку бажано щоб в місці зіткнення утяжелителя і вашої ноги - не було одягу, інакше незручно утримувати предмет і він вислизає (особливо якщо ви в лосинах).

9) ПІДНЯТТЯ ПРЯМИЙ НОГИ НАЗАД. Розмістіться на підлозі, оперившись в нього колінами і передпліччя. Витягніть одну ногу назад, і почніть рухати її вгору, до максимуму. Замріть у верхній точці на 15 секунд і опустіться вниз. Ця вправа ще називають «конячка». Виконайте 20-30 повторень для обох кінцівок.

Більше вправ ви можете знайти в цій статті про тренування сідниць або в цій!

загальні поради

Для повної перемоги над целюлітом на стегнах і сідницях потрібно починати вживати заходів якомога раніше, що не запускаючи шкіру. На більш пізніх стадіях усунути апельсинову кірку буде набагато складніше або практично неможливо природними методами.

• Розробіть для себе кілька власних програм тренувань і чергуйте їх. Пам'ятайте, що ви повинні поєднувати кардиотренировки з силовими.
• Під час тренінгу приводите м'язи в максимальне напруження, це допоможе посилити кровообіг і привести в тонус проблемні зони. Справа в тому, що є велика різниця між звичайним виконанням вправи і зосередженої тренуванням. Тут потрібні уявні зусилля, велика зосередженість, яка дозволить вам краще відчувати свої м'язи. Це називається «подумки-м'язова зв'язок».
• Не забувайте про правильне дихання і достатній питво як під час, так і після тренування. Пляшка з водою завжди повинна бути під рукою, навіть коли ви не тренуєтеся.
• Вправи від целюліту потрібно виконувати регулярно, через день, і тоді помітний результат буде помітний вже через три тижні.

Відгуки

І ось головне питання - чи діють поради зі статті на практиці? Судячи з відгуків в интеренете щасливих переможниць целюліту -так! Більшість дівчат борються з проблемою, поєднуючи ранковий біг і вправи зі штангою в залі.

Добрі відгуки можна знайти і про аквааеробіки. Шкіра дійсно вирівнюється і підтягується. І задоволення таке заняття приносить колосальне, особливо любителям похлюпатися у воді!

Займаючись будинку, також багатьом вдалося домогтися результатів. Однією щасливиці вдалося позбутися від 10 см об'єму в стегнах, завдяки присіданням, випадів і біжу за місяць.

Таким чином, для досягнення результату необхідно просто перебороти лінь і зробити перший крок в спортзал, на пробіжку або на килимок на підлозі. Целюліт - серйозна проблема, але при бажанні її можна усунути. Проженете целюліт з вашої попи і ваших ніг! Успіхів вам, милі дівчини.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram