1. Обов'язкова розминка для схуднення ніг
2. Присідання - основа красивих ляшек
3. Пліє для внутрішньої частини стегон
4. Фітбол для присідань
5. присідання статика
6. Махи в положенні лежачи на боці
7. Вправа "Велосипед"
8. Додайте вправи з кардіонагрузку

Кожна дівчина мріє про ідеальних струнких ніжках, хоча домогтися бажаного результату не завжди так легко, як хотілося б. Стегна - це найбільш проблематичний ділянку тіла для жінок. І проблема не тільки в зайвій вазі, але і в ознаках целюліту. Щоб уникнути всіх проблем, необхідно стежити за своїм харчуванням, вести здоровий спосіб життя і систематично робити вправи для схуднення стегон.

Щоб домогтися бажаного результату від вправ, робити потрібно їх регулярно і комплексно. Випадкові махи кінцівками навряд допоможуть позбутися зайвого жиру на стегнах. Пропонуємо один з варіантів комплексу вправ для схуднення ляшек.

Обов'язкова розминка для схуднення ніг

Заняття спортом неможливі без розминки. Спеціальні вправи допоможуть тілу підготуватися до змін, м'язам розігрітися і бути більш пластичними. Це не тільки забезпечить більш ефективний результат, а й попередить можливі травми.

Розминка включає повороти голови і тулуба, нахили вперед і назад, випади на кожну ногу, ходіння на ребрі стопи. Притому стопи і ноги слід розминати більш ретельно, адже основне навантаження передбачається саме на ці ділянки. Кожну вправу повторюйте 10-20 разів.

Присідання - основа красивих ляшек

Присідання - це одне з універсальних вправ, яке призводить до ладу всі м'язи ніг і сідниць. Працює зовнішня поверхня стегон, квадріцепси, сухожилля під коліном, сідниці. Головне, присідати правильно!

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягніть перпендикулярно грудей. присідайте якомога повільніше, щоб закріпити роботу м'язів. Робіть глибокі присідання, щоб ляшки знаходилися паралельно підлозі. Обов'язково тримайте рівною спину! Вставайте теж повільно, не поспішаючи.

Почніть присідання з 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість підходів. Коли м'язи адаптуються, можна присідати з гантелями в руках.

Пліє для внутрішньої частини стегон

Початкове положення те ж, тільки ноги можна поставити трохи ширше. Розведіть в сторони коліна і шкарпетки (незначно). Сядьте навпочіпки, зігнувши ноги в колінах і зробивши розворот стегнами в сторони (поза жаби). Ви відчуєте, як напружуються м'язи преса. Почніть з 10-ти раз, поступово збільшуючи навантаження.

Важливо! Всі вправи на присідання робіть якомога повільніше!

Фітбол для присідань

Ця вправа максимально спрямоване на область ляшек. Додатково працюють сідничні м'язи і прес. Фітбол притулите до стіни, утримуйте його спиною. Ноги поставте на ширину плечей, концентруючи свою вагу на п'ятах. Повільно присідайте, як ніби збираєтеся сісти на м'яч. Повторюйте максимально можливу кількість разів. Для обважнення робіть вправи по черзі на кожній нозі.

присідання статика

Це спосіб ідентичний попередньому, тільки виконується без використання фітболу. Сідайте до того рівня, поки ляшки не стануть паралельно підлозі. Зафіксуйте це положення мінімум на хвилину. Повільно піднімайтеся.

Махи в положенні лежачи на боці

Добре працюють м'язи ляшек виконуючи махи. Для цього приляжте на бік, голову покладіть на зігнуту руку. Повільно піднімайте і опускайте ногу. Робіть не менш 10 разів на 4 рахунки. Через деякий час додайте утяжелитель.

Вправа "Велосипед"

Це ідеальне вправа для схуднення ляшек. Початкове положення - лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги. Вам необхідно крутити віртуальні педалі. Ускладнити можна, піднімаючи по черзі плечі, намагаючись дістати протилежного коліна. Робіть два підходи по 12 разів. Ефективні такі вправи вранці, не встаючи з ліжка.

Важливо! Доповніть дану вправу ходьбою на попі вперед-назад. Це ще й відмінний засіб проти целюліту.

Важливо! Робіть такі статичні присідання до тих пір, поки не зможете витримати 180 секунд в положенні сидячи.

Додайте вправи з кардіонагрузку

Якщо ви займаєтеся вже не перший день, відчуваєте, що м'язи звикли до навантажень, необхідно урізноманітнити комплекс, щоб схуднення стегон було більш стрімким. Для цього використовуйте кардіонагрузку. Це може бути:
- плавання (особливо без задіяння рук, щоб все навантаження йшла на ноги);
- стрибки зі скакалкою;
- їзда на велосипеді або велотренажері;
- ходьба швидким кроком;
- біг.

Якщо застосовувати цей комплекс вправ 5-6 разів на тиждень, вже через короткий час ви побачите результат. Головне - не здаватися, робити все якісно і систематично!

Ще більше цікавого на нашому каналі в Telegram ➝

Ще цікаве по темі:

- Бразильська попа: 22 вправи для "Brazilian Butt"

- Як правильно присідати

- Як накачати ноги дівчині

- Попа як горіх: Як накачати попу

- Твоє перетворення починається ... тут і зараз!

Сподобалася стаття? Які ваші улюблені вправи для тренування ніг? Залишайте свої коментарі.

106 254