1. Важливий нижній прес
2. паралельні лінії
3. ролловер
4. кроки альпініста
5. Вправа з гантелями

Жіночий сайт "Красива і Успішна» як і раніше допомагає вам ставати чарівними! Як завжди, ми намагаємося підібрати для вас універсальні вправи , Які опрацьовують різні групи м'язів.

Сьогодні ми запропонуємо вам вправи для нижнього преса , Які в комплексі зміцнять і підтягнутий не тільки живіт, але і стегна і спину.

Важливий нижній прес

З вправами для нижнього преса потрібно дружити кожній жінці, яка піклується про своє здоров'я 🙂 Вони не тільки полегшують пологи і запобігають провисання очеревини після них, це ще і прекрасна профілактика опущення внутрішніх органів в майбутньому. Ну і нарешті, це підтягнутий плоский животик!

паралельні лінії

1. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб вони сформували прямий кут. В руки візьміть невеликий м'яч для кращої координації рухів. Зігніть руки в ліктях і злегка нахиліть м'яч до грудей.
2. Напружте м'язи преса, витягніть руки з м'ячем перед собою, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і одночасно випрямити ноги. Ноги повинні складати з підлогою кут 45 ?, а руки повинні бути витягнуті паралельно ногам. У такому положенні затримаєтеся на кілька секунд.

8-10 повторень

ролловер

Іншими словами, це скручування за голову. Ця вправа дозволяє як опрацьовувати нижній прес, так і підвищувати гнучкість і витривалість м'язів спини.

1. Ляжте на підлогу на спину, руки лежать з боків на підлозі, долонями вниз, ноги витягнуті. Повільно підніміть ноги до положення перпендикулярно вгору, стопи розслаблені. Плавно піднімаючи стегна вгору, продовжуйте заводити ноги за голову. Великі пальці ніг повинні «дивитися» точно в підлогу позаду вашої голови. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
2. Повільно зробіть вправу в зворотній послідовності - спочатку випрямити ноги, щоб вони складали з тулубом прямий кут. Потім плавно опустіть їх на підлогу, в початкове положення.

8-10 повторень

Завантаження ...

кроки альпініста

Вправа, яке чудесним чином зміцнює не тільки нижній прес , А й м'язи спини і сідниці. А також неслабо спалює накопичився жирок. Спробуйте!

1. Прийміть вихідне положення як для віджимання: обіпріться на витягнуті руки і пальці ніг. Тіло повинно являти собою пряму лінію.
2. Не змінюючи положення тіла, підтягніть праве коліно до грудей. Затримайтеся в такій позі на кілька секунд.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою.

За 10 повторень з кожного боку.

Вправа з гантелями

Це не тільки вправа для нижнього преса, це ще й засіб підтримати в тонусі м'язи рук і плечей. Вам знадобляться невеликі гантельки 1,5-2 кг.

1. Ляжте на спину, руки з гантелями заведені за голову. Ноги підняті над підлогою так, щоб складати кут 45 ?. Одночасно плавно підніміть руки з гантелями, щоб вони знаходилися над грудьми, і ноги до прямого кута.
2. Рухаючись плавно, поверніться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні стосуватися підлоги.

10-12 повторень

Ми радимо вам звернути увагу на правильне дихання при виконанні вправ для нижнього преса: видих має припадати на зусилля. А також нагадуємо, що ПРАВИЛЬНЕ виконання вправ для нижнього преса - це повільне виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи.

-
Автор - Мама Пума, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна

Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл, проте активна, не закритим від пошукачів посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВИЙ! Будь ласка, дотримуйтесь наші авторські права.