1. Які м'язи потрібно тренувати?
2. загальні рекомендації
3. Віджимання для схуднення рук
4. звичайні віджимання
5. Віджимання з височини
6. Бурпі
7. Зворотні віджимання
8. Планка з віджиманням
9. Вправи з гантелями
10. Розведення рук
11. розгинання ліктів
12. Одночасний підйом гантелей
13. Послідовний підйом гантелей
14. Розведення рук
15. Розгинання рук в нахилі

Сексуальні і підтягнуті передпліччя - мрія кожної жінок, а допоможуть їм стати такими вправи для схуднення рук. Вони сприяють зміцненню м'язів, розщепленню жиру, а також роблять шкіру пружною. Не потрібно боятися, що після таких вправ руки стануть м'язистими і накачаними, як у чоловіків-спортсменів. Природа не нагородила м'язи жінок здатністю до такого зростання. Фізичні вправи допоможуть лише зробити руки сильніше і красивіше, причому, чим довше виконуються вправи, тим привабливіше стають форми.

Які м'язи потрібно тренувати?

На вправи для схуднення рук і плечей не доведеться витрачати багато часу. Набагато важливіше регулярність тренувань. Досить підібрати для себе комплекс нескладних вправ на опрацювання кожної групи м'язів.

Основними м'язами рук є:

• біцепс - бере участь в процесі згинання рук в ліктях;
• плечі - за рахунок шарнірного кріплення здійснюються обертання руками в різних положеннях;
• трицепс - задіюється при розгинанні руки.

Важливо комплексно опрацювати дані м'язи, щоб отримати видимий результат. Для виконання вправ можна відвідувати спортивний зал, займаючись на спеціальних тренажерах, або робити їх в домашніх умовах.

На замітку! Як стверджують професіонали, бажано підібрати комплекс таким чином, щоб поєднати в ньому силові навантаження, вправи з гантелями і на розтяжку. На їхню думку, так вдасться отримати максимальну ефективність.

загальні рекомендації

Щоб швидко схуднути в області передпліч, необхідний комплексний підхід. Звичайно, якщо жировий прошарок не велика або потрібно просто позбутися від обвислій шкіри, цілком можна обійтися одними тільки фізичними вправами. Якщо ж маса тіла досить велика, доведеться спочатку схуднути за допомогою дієти, а фізичні навантаження допоможуть привести в порядок зовнішній вигляд рук, зміцнити шкіру, зробити форми більш привабливими.

В цілому, існують загальні рекомендації для тих, хто прагне худнути в руках:

• щодня потрібно пити не менше 1,5-2 літрів води, вона виводить з організмі токсини, шлаки та інші шкідливі компоненти, а також відновлює обмін речовин;
• дотримуватися правильного харчування - якщо хочеться дійсно схуднути і зуміти втримати свою вагу, доведеться повністю переглянути свій раціон, ввести в нього корисні і виключити шкідливі продукти, вживати більше овочів і фруктів, каш, молочних продуктів, готувати їжу шляхом відварювання або парової обробки;
• систематичні тренування - якщо виконувати вправи нерегулярно, не потрібно сподіватися на позитивний результат, можна займатися щодня або через день, мінімальна кількість тренувань - 3 рази на тиждень.

Спочатку дотримуватися правильного харчування буде важко. Організм почне чинити опір. Але вже через невеликий проміжок часу новий раціон стане для нього звичним.

Вже після 3-4 тренування можна відчути, що м'язи трохи підтягнулися, хоча візуально це буде не помітно. Головне, не зупинятися. Мрія про гарні і підтягнутих руках з кожним днем ​​ставатиме на крок ближче до здійснення.

Віджимання для схуднення рук

Щоб прибрати зайву вагу в руках, відвідувати тренажерний зал не обов'язково. Всі вправи легко здійснимі в домашніх умовах. Віджимання ефективно опрацьовують м'язи рук, роблячи їх стрункішою і красивіше. В цьому випадку не доведеться використовувати обважнювачі, навантаження на м'язи здійснюється за рахунок власної ваги.

звичайні віджимання

Навіть самі звичайні віджимання дозволяють пропрацювати не тільки м'язи рук, але також грудей і спини. Якщо важко робити вправу з положення планки, варто полегшити собі долю, зробивши наголос на коліна. Крім того, можна віджиматися не від статі, а від лави.

На замітку! При віджиманні розподіл навантаження залежить від ширини розставлених рук. Якщо вони знаходяться близько один до одного, ефективніше гойдається рельєф.

Стандартні віджимання від підлоги виконуються наступним чином:

1. Зробити планку. Спина, а також все тіло утворює пряму лінію.
2. Опустити тіло вниз, зігнувши руки в ліктях. Груди не стосується статі.
3. Піднятися і знову повторити вправу.

Для новачків досить 5 повторів, але в міру звикання м'язів до фізичних навантажень кількість повторень слід збільшувати.

Дана вправа можна ускладнити, роблячи бавовна після кожного підйому. Так воно стане більш ефективним.

Віджимання з височини

Вдосконалений вид віджимань, схожий з класичним варіантом. Єдина відмінність полягає в тому, що в процесі виконання вправи ноги знаходяться на височині. Як неї можна використовувати лаву або м'яч для фітнесу.

В цілому, техніка полягає в наступному:

1. Встати в планку, спершись щиколотками в м'яч або лаву.
2. Опустити тіло, зігнувши руки в ліктях.
3. Прийняти вихідне положення.

Такий вид віджимання виконувати досить важко, тому вправа не підходить для початківців.

Бурпі

Бурпі є дієвим вправою, в процесі виконання якого задіяні майже всі групи м'язів. Особливо сильне навантаження йде на верхню частину тіла і ноги.

На замітку! Як стверджують фахівці, бурпі не тільки опрацьовує певні групи м'язів, але і відновлює обмінні процеси в організмі. А це також допомагає схуднути і знайти стрункість.

Щоб зробити бурпі, потрібно:

1. Сісти навпочіпки, спертися долонями в підлогу. Руки прямі.
2. Різко відкинути ноги назад, вставши в планку.
3. Віджатися і швидко повернутися у вихідну позицію.
4. Підстрибнути вгору, грюкнувши в долоні над головою.

Особливість бурпі полягає у високій швидкості виконання, що допомагає поліпшити кровообіг і прискорити обмін речовин.

Виконати кілька циклів вправи.

Зворотні віджимання

Назва вправи для схуднення рук говорить сама за себе. Це звичайні віджимання, тільки виконані навпаки. Тобто, при опусканні тіла особа смотри не вниз, а вгору.

Зробити таку вправу можна наступним чином:

1. Встати спиною до лавки, спертися в неї долонями. Сідниці залишаються в повітрі. П'яти впираються в підлогу.
2. Опустити тіло вниз, зігнувши руки в ліктях. Плечі повинні стати паралельні підлозі.
3. Підняти тіло, прийнявши вихідне положення.

Зробити кілька повторень.

Планка з віджиманням

Це унікальна вправа, яке сприяє схудненню рук і тонусу декількох груп м'язів. Робити його не дуже складно:

1. Встати в планку. Упор має припадати на лікті, передпліччя і шкарпетки ніг. Втягнути живіт.
2. По черзі випрямити руки, спершись долонями в підлогу.
3. Так само по черзі повернутися в початкове положення.

Зробити кілька повторень.

Вправи з гантелями

За допомогою обважнювачів вдається підвищити ефективність вправ за рахунок збільшення навантаження на м'язи. Результатом стане зменшення обсягу рук, а також видимий рельєф плечей. Маса гантелей повинна відповідати фізичній підготовці спортсмена, інакше гімнастика може стати причиною травм.

Розведення рук

Щоб зробити таку вправу, необхідно:

1. Встати прямо, взяти в руки гантелі. Потім трохи нахилити корпус вперед.
2. Підняти руки з гантелями до рівня плечей.
3. Опустити вниз.

Зробити таким способом кілька повторень.

На замітку! При виконанні розведення рук вгору важливо стежити, щоб кисті дивилися прямо.

розгинання ліктів

Розгинання ліктів виконується схожим способом, але різниця з попереднім вправою полягає в тому, що лікті не піднімаються до рівня плечей, а залишаються внизу.

Виконувати вправу для схуднення рук потрібно за такою техніці:

1. Встати прямо, взяти в руки гантелі. Потім трохи нахилити корпус вперед.
2. Підняти одночасно дві кисті з гантелями до рівня плечей.
3. Повернутися в початкове положення.

Зробити необхідну кількість повторів.

Одночасний підйом гантелей

Щоб зробити вправу для схуднення рук з гантелями в домашніх умовах, потрібно:

1. Встати прямо. Взяти в руки гантелі, розгорнувши долоні всередину.
2. Підняти руки з гантелями до рівня плечей, зігнувши їх в ліктях.
3. Опустити руки.

Виконати кілька повторів.

Послідовний підйом гантелей

За допомогою даної вправи можна швидко і ефективно опрацювати біцепс, окреслити контури рук.

Виконується послідовний підйом гантелей наступним чином:

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна. Взяти в кожну руку по гантелі.
2. По черзі піднімати руки з гантелями, доводячи їх до рівня плечей.

Розведення рук

Дана вправа змушує активно працювати верхню частину плечей. Робити розведення рук потрібно так:

1. Встати рівно. Ноги поруч, руки опущені, в кожній знаходиться по гантелі.
2. Не поспішаючи, розвести руки по сторонам, піднімаючи їх до рівня плечей.
3. Опустити руки з гантелями, прийнявши вихідне положення.

Зробити кілька разів.

Розгинання рук в нахилі

Це досить ефективна вправа, яке використовується для схуднення рук. Крім того, воно зміцнює хребет, м'язи в області попереку.

Робити розгинання рук в нахилі потрібно таким чином:

1. Встати спочатку прямо. Ноги разом. У кожну руку взяти по гантелі. Потім злегка нахилити корпус вперед, а лікті зігнути під прямим кутом.
2. Випрямити руки, відводячи їх за тулуб.
3. Прийняти вихідну позу.

Зробити вправу кілька разів.

В ході занять важливо стежити за тим, щоб всі рухи були плавними. Якщо виконувати вправи різко, це може призвести до травм. Щоб уникнути останніх рекомендується робити розминку перед кожним тренуванням, що допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до майбутніх навантажень.

Відео: вправи для схуднення рук