1. Схожі статті Зміст статті: Ви дізналися, що вагітні, і перші ваші емоції - радість, змішана з хвилюванням....
2. Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)
3. Рекомендації для тренувань на першому триместрі вагітності
4. Вправи в першому триместрі вагітності
5. Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі
6. дихальні вправи
7. суглобова розминка
8. Присідання «пліє»
9. Відведення ноги назад і в сторони
10. Махи ногою з положення лежачи
11. бічна планка
12. віджимання
13. діагональне витягування
14. кішка
15. Вправи для профілактики варикозу
16. Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)
17. Розтяжка
18. Вправи для вагітних (1 триместр) відео

Схожі статті

Зміст статті:

Ви дізналися, що вагітні, і перші ваші емоції - радість, змішана з хвилюванням. В голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я і народити здорового малюка, як не набрати багато зайвої ваги, як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і так далі.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтеся. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань і розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу і як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни в тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, починаючи від настрою і закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин і збільшення ваги.

Всі ці зміни природні, і не варто хвилюватися через зайвих кілограмів на вагах. Легше переносити протікають зміни в тілі і загальному емоційному стані допоможе підтримку здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта і заняття спортом або спеціальна гімнастика для вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

• тренування сприятливо позначаться як на ваше здоров'я, так і на здоров'я майбутнього малюка;
• при наборі ваги не буде накопичуватися зайвий жир;
• після пологів ви швидше повернетеся в допологову форму;
• легше буде протікати вагітність і пройдуть самі пологи;
• больові відчуття знизяться;
• під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
• виділяться гормони, що покращують настрій;
• в цілому, ви будете почувати себе краще, а ваш малюк в майбутньому буде здоровіше, активніше, проявить більше здібностей в спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

Вагітність ділиться на три триместру. У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як приступити до тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи - переконайтеся в тому, що у вас немає абсолютних протипоказань, які можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

• хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
• зменшення розтяжності легких внаслідок рестриктивних захворювань;
• багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, до яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

• сидячий спосіб життя до вагітності;
• куріння;
• анемія;
• аритмія;
• екстремальне ожиріння або недолік ваги;

• ортопедичні обмеження;
• неконтрольована гіпертензія;
• неконтрольований діабет 1 типу;
• гіперфункція щитовидної залози;
• епілепсія.

Слід негайно припинити заняття, якщо у вас в цей час сталося:

• кровотеча;
• головний біль або запаморочення;

• біль у грудях;
• будь-який дискомфорт.

Рекомендації для тренувань на першому триместрі вагітності

Якщо всі медичні показники в нормі, забезпечте себе підтримкою тренера і приступайте до занять.

• Вчені пропонують вагітним проводити тренування мінімум тричі на тиждень по півгодини.
• Починайте з п'ятнадцятихвилинної тренування. Якщо все добре, немає негативних відчуттів - додавайте по 5 хвилин до кожному тренуванні і поступово доводите заняття до півгодини. Інтенсивність - середня, не перевтомлюйтеся.
• Рекомендуємо виключити тренування, що передбачають боротьбу, можливість ударів і падінь, тренування з м'ячем, шайбою.
• Якщо ви новачок в спорті, ваші тренування повинні бути більш комфортними.
• Займайтеся в тренажерному залі на стаціонарному велотренажері замість велопоездок по шосе.
• Пам'ятайте також, що тренуючись в тренажерному залі, слід виключити вправи на прес, краще уникати тренувань з вільним вагою, щоб уникнути ризику падінь штанги / гантелей на живіт або зачепити їм снаряд.
• Уникайте складних вправ, при яких необхідно затримувати подих.
• Згідно з останніми дослідженнями, розумне поєднання аеробних і силових навантажень зменшує ймовірність кесаревого розтину.
• Користуйтеся спеціальним підтримує білизною для вагітних, використовуйте бандаж для живота.
• Одяг для тренувань не повинна приносити вам дискомфорт.
• Споживайте достатню кількість рідини, дотримуйтесь повноцінну збалансовану дієту і отримуйте задоволення від занять.

Вправи в першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправи для вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти і скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність - це не хвороба, і чим активніше буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровіше буде дитина. Корисними вправами будуть гімнастика для вагітних , Розтяжка, пілатес , йога , Ходьба і аквааеробіка .

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини - в найближчі дев'ять місяців це вам стане в нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднесеним.

дихальні вправи

1. Вдих на рахунок 5;
2. Пауза на рахунок 3;
3. Видих на рахунок 5;
4. Пауза на рахунок 3.

• Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцем правої руки. Зробіть шість таких вдихів і видихів, поміняйте руки і повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах, обертання рук в плечових, ліктьових суглобах і кистях. Приблизно по десять повторень в кожну сторону.

Присідання «пліє»

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг і розкриє таз.

Дотримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше ширини плечей, носки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні і на диханні. У нижній точці робіть вдих і видих вгорі.

Відведення ноги назад і в сторони

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу і косих м'язів живота.

Дотримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу в праву сторону і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те ж саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Махи ногою з положення лежачи

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи і внутрішню сторону стегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені (нижню ногу можна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу вгору, на вдиху поволі опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиною тіла на лікоть. Верхня рука за головою або на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

віджимання

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистьовий положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше плечей. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті в сторони і намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Повторіть десять разів.

діагональне витягування

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи на четвереньках. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, при цьому не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

кішка

Ця вправа зніме напругу і втому зі спини, зробить хребет більш гнучким.

Займіть колінно-кистьовий положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - під плечима, спина в нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми і підборіддям вгору.

Не прогинається сильно в поперековому відділі, не допускайте больових відчуттів. У видихом максимально округлите спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправи для профілактики варикозу

Вправа допоможе розслабити ікри і гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці і в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть носки на себе, від себе. Виконайте обертальні рухи вліво, вправо. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи на носки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти больові симптоми в хребті, може стати вірним помічником в підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фитболе (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж починати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

• Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч в прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед і в сторони.
• Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в одну і іншу сторону.
• Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
• Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочують м'яч вперед і назад.
• Використовуйте м'яч в якості стільця, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
• Обов'язково робити вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка покачайтеся з боку в бік.

Знайте міру, не перенапружуйтеся, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте - ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо в спокійному темпі потягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити і повернути пульс в дотренировочнм стан.

• Сидячи на підлозі, схрестіть ноги по-турецьки, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в іншу сторону. Повторіть десять разів, робіть паузу в максимальній точці розтягування.
• Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопаток, а лівої постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
• Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніться в попереку і зробіть нахил.
• Дотримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр) відео

Ознайомтеся з вправами при вагітності (1 триместр) в запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще і ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну техніку виконання вправ, дихання при цьому і кількість повторень.

Вагітність - це складний і відповідальний період в житті кожної жінки. Дотримуйтесь наші рекомендації, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легше і повернення в допологову форму швидше. Насолоджуйтеся цим періодом, зустрічайте кожен день з посмішкою і любов'ю.

А які вправи ви включаєте в свої тренування? Діліться враженнями в коментарях.