Існує безліч вправ на розтяжку для рук, які здатні зняти напругу і збільшити гнучкість. Більшість з вправ в положенні сидячи і стоячи можна виконувати де завгодно.

Напруженість у верхній частині тіла, від якої страждають багато людей, пов'язана з постійними стресами в повсякденному житті. Жорсткість м'язів верхньої частини тіла - типова проблема багатьох спортсменів, які не приділяють достатньо уваги розтягуванню цій галузі.

Вправи для рук №1

У положенні стоячи на колінах нахиліться і дістаньте витягнутими руками підлогу, а потім, злегка притискаючи долоні до підлоги, подайтесь назад. Цю розтяжку можна виконувати як однієї, так і двома руками разом. Варіант з однією рукою дозволяє ефективніше контролювати величину навантаження і тренувати кожну сторону тіла окремо. Ви повинні відчути розтягування в плечах, руках, найширших м'язах спини або бічних частинах тулуба, верхньої частини спини і навіть в попереку. Виконуючи вправу в перший раз, ви можете відчути розтяжку тільки в плечах і руках, але, освоївшись з рухом, ви навчитеся розтягувати інші області тіла; злегка переміщаючи таз вправо або вліво, ви зможете збільшувати або послаблювати розтягнення. Чи не напружуйтеся. Розслабтеся. Тримайте розтяжку 15 секунд.

Вправа для передпліч і зап'ясть рук №2

Зіпріться на підлогу колінами і долонями. Пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а пальці рук - до колін. Міцно стискаючи кулаки до підлоги, відхилятися назад, щоб розтягнути передню частину передпліч. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Розслабтеся, а потім виконайте розтяжку знову. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки напружені ваші м'язи в цій галузі.

Виконуючи розтягування верхньої частини тіла, злегка згинайте ноги в колінах.

Витягнувши руки над головою і з'єднавши долоні разом, як показано на малюнку, потягніться руками вгору і трохи назад. Під час розтяжки зробіть вдих. Тримайте розтяжку 5-8 секунд, не затримуючи дихання. Це прекрасна вправа для м'язів зовнішньої сторони рук, плечей і грудної клітини. Його можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зняти напругу, домогтися відчуття розслабленості і прекрасного самопочуття.

Пам'ятайте: виконуючи вправи, дихайте глибоко і розслабте нижню щелепу.

Щоб розтягнути плече і середню частину плечового пояса, плавно притягну лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.

Вправи для рук №3

Розтяжка по методу ПНР: скорочення-розслаблення -растягіваніе.

Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах. Лівою рукою візьміться за зовнішню поверхню правої руки трохи вище ліктя. Відводите праву руку в сторону, долаючи опір лівої руки. Утримуйте руку в стані статичного скорочення 3-4 секунди (рис. 1). Після секундного розслаблення плавно притягайте праву руку до лівого плеча, поки не відчуєте приємного розтягування в зовнішній частині плеча і правої половині плечового пояса (рис. 2). Тримайте 10 секунд, потім повторіть вправу для іншої руки.

Пропоную вам найпростішу розтяжку для трицепсів і верхньої частини плечей. Піднявши руки над головою, візьміться однією рукою за лікоть інший. Плавно притягайте лікоть за голову, створюючи легке розтягнення. Виконуйте рух повільно. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання.

Розтягніть обидві сторони. Чи відчуваєте ви різницю в їх рухливості? Це хороший спосіб розвитку гнучкості в плечах і руках. Цю розтяжку можна проводити під час прогулянки.

Вправи для рук №4

Розтяжка по методу ПНР: скорочення-розслаблення - розтягування.

Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правої. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, долаючи опір лівої руки. Утримуйте статичну скорочення руки 3-4 секунди (рис. 1). Після секундного розслаблення плавно притягайте лікоть за голову, поки не відчуєте легкого розтягування в задній частині плеча, приблизно так само, як в попередній вправі (рис. 2). Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої руки.

Прийміть положення стоячи, злегка зігнувши ноги в колінах. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за голову. Візьміться за правий лікоть лівою рукою. Щоб розтягнути м'язи пахвовій області і плеча, відхиляйте голову назад до правого передпліччя, поки не відчуєте приємного розтягування. Тримайте 10-15 секунд. Виконайте вправу для обох сторін.

Варіант вправи для рук

Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.

Вправи для рук №5

Ще одна вправа для плечей

Заведіть ліву руку за голову якнайдалі і, якщо вийде, дотягну до пальців правої руки, заведеної за спину знизу, долонею назовні. Зчепите пальці і утримуйте положення 5-10 секунд. Якщо ви не можете зчепити руки, спробуйте один з наступних варіантів.
Попросіть кого-небудь допомогти вам притягнути ваші руки у напрямку один до одного, поки ви не відчуєте легкого розтягування, і потримати їх в цьому положенні. Чи не розтягуйтеся занадто сильно. Цілком достатньою розтяжки можна домогтися і без тримання. Розтягуйтеся згідно вашим можливостям.

Спробуйте перекинути за спину затиснуте в одній руці рушник. Іншою рукою вхопитеся за рушник знизу. Потроху перехоплюйте рушник все вище, підтягуючи заведену за голову руку вниз. Робіть цю вправу щодня, розтягуючись все сильніше. Згодом ви зможете виконувати цю розтяжку без сторонньої допомоги. Вправа зменшує напруженість і розвиває гнучкість. Крім того, воно допомагає позбутися втоми.

Стуліть пальці рук в замок перед собою на рівні плечей. Виверніть долоні назовні, одночасно випрямляючи руки вперед, щоб відчути розтягування в середній частині плечового пояса, плечах, передпліччях, кистях рук, пальцях і зап'ястях. Утримуйте легку розтяжку 15 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу.

Вправи для рук №6

Знизування одним плечем

Приступайте до вправи, опустивши розслаблені плечі вниз. Підніміть ліве плече вгору у напрямку до мочки лівого вуха. Тримайте 3-5 секунд. Розслабте плече і опустіть вниз, потім повторіть рух іншим плечем. Ця розтяжка прекрасно знімає напруженість у плечах.

Вправи для рук №7

знизування плечима

Піднімайте плечі у напрямку до вух, поки не відчуєте легкого напруги в шиї і плечах. Тримайте 5 секунд. Потім розслабте плечі і опустіть їх вниз.

Вимовляєте про себе: «Плечі вгору, плечі вниз».

Тепер плавно опустіть вниз праве плече і одночасно нахиліть голову до лівого плеча. Тримайте приємну розтяжку 5 секунд, потім повторіть те ж саме з лівим плечем. Стуліть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах і плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. Вона чудово розслабляє плечі.

Дихайте глибоко. Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і покладіть долоні рук пальцями вниз на поперек трохи вище стегон. Плавно підштовхуйте поперек вперед, щоб створити розтягнення в цій частині тіла. Тримайте 10 секунд. Повторіть рух двічі. Використовуйте цю розтяжку після тривалого сидіння на місці. Не затримуйте дихання

Щоб розтягнути бічну частину шиї, нахиліть голову до лівого плеча і одночасно лівою рукою потягніть за спиною праву руку вниз і вліво. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.

Встаньте в отворі дверей і упріться обома руками в косяки на рівні плечей. Продвигайте верхню частину тулуба вперед, поки не відчуєте приємного розтягування в руках і в області грудей. Виконуючи вправу, тримайте грудну клітку і голову вертикально, а ноги злегка зігніть в колінах. Тримайте 10-15 секунд.

Наступні вправи виконуються зі змиканням пальців в замок за спиною.

Перша розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягує плечі, руки і грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд. Якщо ви вважаєте цю вправу занадто легким, піднімайте руки за спиною вгору, п о к а не відчуєте розтягування в руках, плечах або в області грудей. Утримуйте легку розтяжку 5-10 секунд. Таке тренування дуже корисна для людей, схильних до сутулості. Груди слід по можливості висунути вперед, а підборіддя прибрати назад. Виконується в будь-який зручний час.

СХЕМА вправи на розтяжку спини, плечей І РУК

Вправи можна виконувати в зазначеному порядку, як єдиний комплекс.

Недостатня розтяжка завжди краще надмірною. Кожен раз намагайтеся залишати якийсь резерв безболісного руху, не намагаючись дійти до межі своїх можливостей. Одночасно з цим, бажано виконувати вправи для рук якнайчастіше.