1. Як правильно розтягуватися
2. Домашня розтяжка спини, плечей, рук
3. Вправи для розтяжки ніг
4. Вправи для розтяжки на шпагат

Розтягування тіла підтримує гнучкість суглобів, допомагає розслабити м'язи, розвиває координацію, точність і амплітуду рухів, запобігає травми. При регулярному виконанні вправ на розтяжку вдається краще відчувати і контролювати тіло.

Як правильно розтягуватися

При складанні програми занять необхідно врахувати ступінь гнучкості, індивідуальні особливості мускулатури. В основі успіху - регулярні домашні тренування, розслаблене, вдумливе і повільне виконання кожної вправи. Тіла потрібно дати деякий час пристосуватися до навіть незначному фізичному навантаженні - за один день навчитися сідати на шпагат нікому не вдавалося.

Регулярно знижуючи м'язову напругу, вдається поступово збільшити амплітуду рухів. Прагнення швидко і будь-що-будь розвинути гнучкість може призвести до розриву зв'язки або м'язи. Правильно виконувані вправи на розтяжку повинні приносити задоволення.

Розтяжку можна виконувати не тільки в домашніх умовах, але і на вулиці - чекаючи автобуса, на пляжі, під час прогулянки в парку, на роботі в офісі. Важливо робити вправи в розслабленому стані, повільно, концентруючи увагу на м'язах і суглобах.

Багато починаючі будують програму занять на розтяжку і гнучкість виконанням вправ ривками або до болю в м'язах. Даний підхід здатний принести більше шкоди, ніж користі.

При надмірному розтягуванні м'язових волокон під час ривка вони рефлекторно скорочуються, щоб запобігти травмі. В результаті м'язи, які необхідно розтягнути, замість розслаблення ще більше напружуються.

Деякі волокна розриваються, що викликає біль і утворення рубцевої тканини, через що м'язи втрачають еластичність. Тому при виконанні вправ на гнучкість і розтягування потрібно відразу реагувати на болючі відчуття. Їх поява - вірна ознака того, що спортивний рух виконується неправильно.

Оптимальний спосіб розтягнути тіло і м'язи полягає в тому, щоб починати виконувати вправи до появи легкого напруги. В даному положенні необхідно затриматися на 10-15 секунд, постаратися розслабитися. Почуття напруги повинно зникнути. В іншому випадку потрібно зменшити амплітуду, усунувши сильний дискомфорт. Важливо навчитися відчувати розтягування і одночасно не відчувати біль.

Коли м'язові тканини підготуються, плавно і без ривка переходити до наступної фази вправи, збільшивши розтяжку до появи почуття помірного напруження. Через 10-15 секунд воно також має знизитися. Якщо ж, навпаки, напруга зросла, потрібно зменшити розтягуюче положення.

Для контролю за розслабленням тіла важливо постійно дихати. Вдихи і видихи повинні бути повільними, ритмічними. Якщо в тій чи іншій позі важко дихати, значить, тіло як слід не розслабилося.

Непогано перед тим, як розтягуватися, розігріти мускулатуру найпростішими вправами - ходьбою, бігом на місці, різними фізкультурними рухами тулуба, рук, ніг.

Домашня розтяжка спини, плечей, рук

Зняти напругу верхньої частини тулуба - неодмінний супутник стресу - допоможуть нескладні вправи на розтягування м'язів:

1. Встати на коліна, витягнути вперед обидві руки. Утримуючи долоні на підлозі, тягнутися назад, щоб розтягнути мускулатуру з боків тулуба і до ліктьових складів. Утримувати розслаблений стан 10-15 секунд.
2. Положення на колінах, долоні на підлозі, пальці вивернуті в сторону колін. Не відриваючи долоні від статі, тягнутися назад. Вправа знімає напругу і розтягує м'язи передпліч.
3. Долоні вертикально випрямлених рук з'єднати таким чином, щоб великі пальці дивилися вперед. На вдиху розтягувати м'язи рук вгору, спину трохи прогинати назад протягом 10 секунд.
4. У положенні сидячи або стоячи помістити долоню правої руки на ліве плече. Штовхати лівою долонею правий лікоть в напрямку лівого плеча. Утримувати положення 10 секунд. Поміняти руки.
5. Для розтягування плечей і трицепсів підняти зігнуті руки вгору, передпліччя перехрещені за потилицею. Долонею лівої руки тягнути 10 секунд правий лікоть в напрямку лівої лопатки. Розслабитися, дихати. Повторити для іншої сторони.
6. У положенні стоячи над головою зчепити передпліччя. Утримуючи лівою рукою правий лікоть, нахилити тулуб вліво, затриматися на 10 секунд. Аналогічним чином нахилитися вправо.
7. Важке вправу на розтяжку плечей. Одна рука зігнута і піднята вгору, інша рука опущена і також зігнута. Постаратися зчепити пальці за спиною на 15 секунд. Поміняти руки.
8. Зчепити пальці в замок, витягнути руки на рівні плечей, вивернути їх долонями вперед, щоб розтягнути м'язи плечей, передпліч, зап'ясть, кистей.
9. Випрямити руки вертикально вгору, кисті зчеплені в замок. Злегка відводити долоні назад, щоб розслабити плечі.
10. По-черзі піднімати і опускати плечі, затримуючись у верхньому положенні на 3-5 секунд. Опускаючи плече, нахиляти голову до протилежного плеча.
11. Зімкнути долоні за спиною. Повернути випрямлені руки, рухаючи лікті назустріч один до одного. Затримати положення на 10 секунд.
12. Початкове положення як в попередній вправі. Піднімати долоні вгору, щоб розтягнути м'язи грудної клітки.
13. Щоб розслабити мускулатуру після довгого перебування в положення сидячи, встати, долоні на попереку. Відвести лікті трохи назад і прогнутися в тулуб на 10 секунд.

Вправи для розтяжки ніг

З віком у відсутність регулярних навантажень слабшає мускулатура гомілки, склепіння стоп, гомілковостопні суглоби. Навіть незначні навантаження викликають їх сильне перенапруження. Крім того, деякі початківці прагнуть розтягнути сухожилля і м'язи, щоб швидко навчитися сідати на шпагат.

Почати тренування гнучкості ніг стоїть вправами на розтягування:

1. Сісти на п'яти, тулуб вертикально. Важливо відчути, як розтягнулися м'язи стегон і гомілковостопні суглоби. Залишаючись в положенні сидячи, поставити праву стопу на рівні лівого коліна, праве коліно в районі пахви. Відірвати праву п'яту від статі і, допомагаючи натисканням на коліно, розтягувати ахіллове сухожилля.
2. Витягнути назад ліву ногу, коліно на підлозі. Праве стегно стикається з тулубом, яке злегка нахилений вперед, проекція коліна збігається з п'ятою. Кисті рук на підлозі і допомагають утримувати рівновагу. Опускати таз вниз, щоб розтягнути м'язи лівого стегна. Повторити для іншої ноги.
3. Початкове положення те ж, але ліва нога майже випрямлена, на підлозі тільки пальці. Опускати таз вниз. Для ускладнення вправи зігнути руки, як під час віджимань, щоб праве коліно виявилося зовні передпліччя. Повторити для іншої сторони.
4. Витягнути назад ліву ногу, коліно на підлозі. Тулуб у вертикальному положенні, гомілку правої ноги перпендикулярна підлозі, долоні на правому коліні. Розпрямляючи руки, одночасно опускати таз. Повторити для лівого боку.
5. Виконувати попередню вправу, але відставлена ​​назад нога майже випрямлена і коліном не стосується статі. Дане спортивний рух розвиває гнучкість тазу і стегон.

Вправи для розтяжки на шпагат

Даний навик не дуже затребуваний в повсякденному житті. Крім того, вміння сісти в шпагат вимагає досить розвиненою гнучкості. Перед виконанням вправ необхідно як слід розігріти м'язи. Розвиток розтяжки для шпагату вимагає старанних тренувань, під час яких необхідно обов'язкового розслаблятися, щоб не завдати травму.

Поперечний шпагат. Витягнута ліва нога ззаду, коліно на підлозі. Тулуб злегка нахилено вперед, проекція правого коліна збігається з п'ятою. Пальці рук на підлозі, допомагають утримати рівновагу.

Повільно висувати стопу вперед, поки не з'явиться напруга в області паху. Опустити таз вниз, затримати положення на 10-15 секунд. Перемістити стопу ще трохи вперед, опора на п'яту. Опустити таз ще нижче, спина пряма. Повторити для іншої сторони.

Поздовжній шпагат. Долоні на підлозі, тулуб паралельно підлозі. Розвести випрямлені ноги, відчути внутрішню сторону стегон. Трохи опускати таз вниз, утримуючи розтягнення 10-15 секунд.

Зі збільшенням тренованості опускатися нижче, залишаючи п'яти на підлозі і направляючи стопи вгору, щоб розвантажити колінні зв'язки.

Як варіант, можна сидячи на підлозі широко розвести ноги в сторони і за допомогою рук виконувати нахили тулуба вперед, розтягуючи внутрішню сторону стегон.