1. Вправи на гнучкість для молодих людей
2. Комплекс для розвитку і збереження гнучкості після 40-50 років

Які вправи для збереження і розвитку гнучкості можна виконувати молодим людям, а які - в літньому віці? Як підтримувати свій опорно-руховий апарат (кістки і суглоби, м'язи і зв'язки) в здоровому стані до глибокої старості ?

Обмеження гнучкості в суглобах, тобто зменшення амплітуди рухів, часто спостерігається вже в молодому віці, особливо у тих, хто займається важкою атлетикою або атлетизмом. Це найчастіше пов'язано з тим, що людина зосереджує всю свою увагу на розвитку певної м'язи або м'язової групи і забуває про вправи на розслаблення і розтягування ( «розтяжку») і про те, що заняття з обтяженнями необхідно поєднувати з бігом, рухливими іграми, вправами на гнучкість і т. д.

Щоб зберегти рухливість суглобів, треба щодня давати їм «роботу». Вправи для розвитку гнучкості абсолютно нескладні і не вимагають спеціального обладнання.

Вправи на гнучкість для молодих людей

Ось деякі вправи на розтяжку для молодих людей, що займаються атлетизмом і важкою атлетикою.

1. Сісти на підлогу, ноги нарізно ширше плечей, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись грудьми торкнутися підлоги, ноги не згинати.

2. В. п теж, але нахилятися спочатку до правої, а потім до лівої ноги, намагаючись грудьми торкнутися стегна, а руками - стопи.

3. Сісти на підлогу, ноги ширше плечей, руки підняті вгору. Захопивши руками носок правої ноги, нахилитися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна, потім те ж саме зробити в сторону лівої ноги.

4. Спертися стопою об підвіконня, стіл або інший відповідний предмет. Не згинаючи ногу, зробити кілька пружних нахилів, намагаючись грудьми торкнутися коліна, а долонями носка ноги. Потім поміняти ногу.

5. Зробити широкий крок вперед і спертися кистями об підлогу. Випрямляючи ногу, виконати кілька пружних рухів вгору-вниз, намагаючись перейти в поздовжній шпагат. Теж іншою ногою.

6. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, спертися руками об підлогу у голови і перейти в міст.

7. Стати прямо, ноги разом. Зробити кілька пружних присідань до відмови. Руки вперед, п'яти не відривати від підлоги.

8. Руками взятися за гомілки ближче до ніг. Не згинаючи ніг, нахилити тулуб якомога нижче, намагаючись лобом торкнутися колін.

9. Ноги на ширині таза, тулуб випрямлений. Нахилитися назад, прогинаючись у грудному та поперековому відділі. Постаратися руками торкнутися п'ят. При нахилі відривати п'яти і злегка згинати ноги в колінах.

10. Ноги на ширині таза, руки підняті над головою на ширині плечей, в випрямлених руках палиця. Розслабленими руками робіть дугоподібні руху назад-вперед. При русі рук назад піднімають на шкарпетки, прогинаючись в грудному відділі. Руки намагайтеся відвести якомога далі назад.

11. Лягти спиною на лавку або табурет. Плечові суглоби за опорою, руки на ширині плечей над головою, в руках палиця. Робіть похитування вгору-вниз розслабленими руками.

12. Палка в випрямлених руках над головою хватом зверху ширше плечей. Зробити 3-4 пружинистих руху назад, потім викрутити в плечових суглобах - опустити палицю за спину, не згинаючи рук. Поступово зменшуйте ширину хвата.

13. Ноги на ширині таза, руки ширше плечей. Кистями спертися об підвіконня, стіл або спинки стільців. Погойдування вгору-вниз з провисання в плечових суглобах і прогином в попереку (голова опущена вниз). Виконуючи цю вправу, зменшуйте і збільшуйте відстань між руками, змінюючи швидкість і амплітуду рухів.

14. Шкарпетками встати на дерев'яний брус висотою 8-10 см, спуститися на п'яти, потім піднятися на носки і т. Д.

15. Хороший засіб для розтягування м'язів і розвитку гнучкості - виси на перекладині, кільцях, на гімнастичній стінці на одній і двох руках з розслабленням м'язів плечового пояса, рук, тулуба і ніг. Поперечину можна зробити і вдома. Для цього потрібно вбити два гачки в протилежні стійки дверної коробки вище голови і покласти на них дерев'яну або металеву палицю довжиною 120-130 см. Після виконання вправи палицю легко зняти.

На кожну вправу робіть 1-2 підходи з 6-10 повтореннями в залежності від виду вправи. Після закінчення тренування досить зробити 3-4 вправи на розслаблення і розтягування. Це займе всього 3-5 хвилин.

Відпочинок (2-3-хвилинний) після кожного підходу необхідно використовувати для активного розслаблення тих м'язів або м'язових груп, на які падала навантаження. Можна застосовувати такі вправи, як струшування рук, ніг, виси на перекладині, кругові рухи розслабленими руками перед собою, підскоки на правій і лівій нозі з розслабленими руками, глибокі нахили тулуба з пружинистими рухами тіла, а також присідання на двох ногах, які так важливі для розтягування м'язів тулуба, ніг і збереження нормальної амплітуди руху різних суглобів.

Добре розвивають гнучкість і вправи йоги. Ось приклад короткого комплексу вправ в невеликому відео з Тарой Стайлз:

Комплекс для розвитку і збереження гнучкості після 40-50 років

Для людей середнього і літнього віку можна рекомендувати щодня виконувати такі вправи на гнучкість:

1. Кругові рухи головою вправо, а потім вліво від 10 до 50 разів.

2. Кругові рухи руками перед собою, спочатку знизу вгору (права над лівою, ліва над правою), потім зверху вниз від 15 до 30 разів на повільному і середньому темпі.

3. Кругові рухи прямими руками назад і вперед від 15 до 20 разів на повільному і середньому темпі.

4. Обертання кистями рук назовні і всередину від 15 до 20 разів на повільному і середньому темпі.

5. Нахили тулуба вперед-вниз з розгинанням від 15 до 60-80 разів у повільному і середньому темпі. Ноги злегка згинати в колінах.

6. Ноги ширше плечей, кругові рухи тулубом в праву і ліву сторону (руки на поясі) від 20 до 60 разів. Ноги злегка згинати в колінах.

7. Руху вперед-вгору, назад-вгору і в бік правою і лівою ногою від 15 до 30 разів кожною ногою. Для зручності рукою можна спертися об спинку стільця.

8. Глибокі присідання на всій ступні в повільному і середньому темпі від 6 до 12 разів на 2-3 підходах.

На закінчення хочеться нагадати, що навантаження при виконанні вправ на розвиток гнучкості повинні бути строго дозованими і відповідати рівню підготовки займається. Підвищувати навантаження треба поступово.

За матеріалами журналу «Фізкультура і спорт»