Главная
Федерация Лао-Тай, г.Киев

Европейская федерация “Лао-Тай” (г. Киев)

Наша совместная работа Bikinika.com.ua

Уважаемые посетители!
Для записи на занятия звоните по телефонам:
(095) 141-35-15, (098) 455-41-20

Муай-тай
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
  • Парная йога

    Парная йога Это работа с партнером не только на физическом, но и энергетическом, и духовном уровне. Двойная энергия - двойной результат! Подробнее про Парную йогу...
  • Самооборона

    Самооборона Умение защитить себя - очень ценное качество. Это придаёт уверенность и спокойствие даже в экстремальных ситуациях. Самооборона на улице всегда была и будет актуальна. Подробнее о Самообороне...
  • Холодное оружие

    Холодное оружие Оружие – живой друг и помощник, продолжение тела бойца, если, конечно, овладеть им. В древности системы с оружием считались секретными, т.к. раскрывали основы мастерства боевых стилей. Подробнее про Холодное оружие...
  • Тайский бокс (муай-тай)

    Муай-тай Тайский бокс, благодаря своей боевой эффективности и быстроте обучения, популярен далеко за пределами Тайланда. Это эффектный и эффективный стиль боевых искусств, имеющий большой арсенал ударной техники.
    Подробнее о тайском боксе (муай-тай)...
  • Кунг-фу

    Кунг-фу Термин Кунг-фу означает "работа во имя совершенства человека". Кунг-фу – это целостная система Знаний. Это не только боевое искусство – это также мировоззрение и образ жизни.
    Подробнее о Кунг-фу...
  • Юддха-йога

    Юддха-йога Юддха-йога — это проверенный долгим временем, эффективный комплекс гармонизации и настройки всех систем организма, соединения внешней и внутренней силы и различных типов дыхания... Подробнее про Юддха-йогу...
  • Хатха-йога

    Хатха-йога Хатха-йога - древняя система асан, которые выполняются при полном внешнем и внутреннем расслаблении в сочетании с дыханием, что помогает познать себя через работу с телом и даёт великолепный результат. Подробнее про Хатха-йогу...
     

Вправи для здорових колін (ФОТО)

  1. Комплекс вправ для здорових колін
  2. Підйоми на полупальцах
  3. Випади в сторони
  4. Розтяжка чотириголового м'яза і передньої поверхні стегна
  5. «Ластівка»
  6. Підйом ноги з гантеллю

© Corbis / Fotosa.ru © Corbis / Fotosa

«Ластівку», підйоми на полупальци і інші вправи для колін я широко використовувала, коли працювала зі збірними СРСР та Німеччини з художньої гімнастики. Тінізації м'язів і стабілізація суглобів дозволяла нам уникати травм колінного суглоба і підвищувала технічна майстерність.

Комплекс вправ для здорових колін

Тепер ці вправи я рекомендую як для реабілітації після травм колінних суглобів, так і для їх профілактики. Якщо ви відчуваєте болю в колінних суглобах, наприклад, коли піднімаєтеся по сходах, саме час зміцнити коліна за допомогою вправ. Не завадить така профілактика і всім тим, хто катається на гірських або водних лижах, сноуборді або вейкборде. Якщо ж вам потрібно відновитися після, наприклад, розриву меніска або хрестоподібної зв'язки, перед виконанням комплексу потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для початку перевірте, чи можете ви правильно виконувати підготовче вправу, про який я писала недавно в своєму блозі. Якщо так, сміливо беріться за цей комплекс.

Підйоми на полупальцах

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Поставте ноги трохи ширше таза, трохи зігніть коліна, покладіть долоні на стегна, злегка нахиліть корпус вперед. У спокійному темпі вставайте на шкарпетки і потім опускайте п'яти.

© Denis Bykovskikh

Контролюйте положення колін: вони повинні перебувати рівно над стопами. Виконайте 2-3 серії по 8-10 разів.

Випади в сторони

Встаньте прямо, покладіть долоні на стегна. Зігнувши коліна, зробіть випад вправо. Потім, не розгинаючи коліна, зробіть випад вліво і перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб коліно опорної ноги трималося рівно над стопою. Виконайте 2-3 серії по 4-6 разів на кожну сторону.

Розтяжка чотириголового м'яза і передньої поверхні стегна

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Зігніть ногу назад, піднявши п'яту до сідниць, захопіть стопу рукою. Намагайтеся тримати коліна разом. Відчуйте, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Якщо вам важко утримувати рівновагу, тримайтеся за спинку стільця. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

© Denis Bykovskikh

Зігніть ногу вперед, піднявши коліно до грудей, і захопіть руками гомілку. Слідкуйте за тим, щоб тазостегнові суглоби перебували на одній лінії, тримайте тулуб прямо. Утримуйте позу 8-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 2-3 підходи.

«Ластівка»

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо і підніміть руку вгору. Згинаючись в тазостегнових суглобах, нахиліться вперед до паралелі з підлогою і підійміть ногу назад також до паралелі з підлогою. Дивіться вниз, намагайтеся утримувати корпус, руку і ногу на одній лінії. Сконцентруйте увагу на гомілкостопі опорної ноги, щоб краще зберігати рівновагу. Можна триматися за спинку стільця, час від часу відпускаючи опору. Утримуйте позу, скільки зможете. Потім зробіть хвилинну паузу і повторіть з іншої ноги.

© Denis Bykovskikh

Якщо ви впевнено стоїте в «ластівці», виконайте «ластівку» в полуприседе: злегка зігніть коліно опорної ноги.

Підйом ноги з гантеллю

© Denis Bykovskikh

© Denis Bykovskikh

Вам знадобиться стілець, гантель (або пляшечка з водою) і ремінь. Закріпіть один кінець ременя на гантелі, а інший, через 20-30 см, на гомілкостопі. Поставте стілець поруч з килимком, ляжте на спину, підніміть ноги і покладіть гомілки на сидіння, перекинувши гантель за нього. На видиху розігніть ногу з гантеллю в колінному суглобі, на вдиху знову зігніть, але не торкайтеся стільця. Повторіть в спокійному темпі по 8-10 разів на кожну ногу.

© Denis Bykovskikh

Ця міні-тренування займає не більше 15 хвилин. Виконуйте її три-чотири рази на тиждень. Успіхів вам!

Направления:
Курсы, семинары

Новости

  • 2024-03-29
    Приглашаем на занятия!
  • Bikinika.com.ua
    Наша совместная работа Bikinika.com.ua. Запустив новый сайт, "Buddy.Bet" приглашает вас в мир увлекательных игр и возможности увеличить свой банкролл.

  • Гимнастика
  • Спортсмен
  • Велоспорт
  • Прыжки
  • Теннис
  • Новости
  •      
    Направления: Контакты:
    (098) 455-41-20
    (095) 141-35-15

    Собеседования, встречи
    проводятся по адресу:
    г. Киев, ул. Прорезная, 13
    Подробнее...