1. Функціональна анатомія плечового суглоба
2. Основні травми плеча
3. Травми м'язів-обертачів плеча
4. защемлення
5. нестабільність
6. 7 головних вправ для плеча
7. 1. Турецький підйом
8. 2. Млин
9. 3. Підрив
10. 4. Армійський жим
11. 5. Махи
12. 6. Коло
13. 7. Ривок
14. висновок

Будучи в минулому ортопедом, я свого часу зіткнувся з великою кількістю травм плечового суглоба. Мені доводилося спостерігати, мабуть, будь-яку з можливих патологій і дисфункцій плечового суглоба, починаючи від наслідків операцій і закінчуючи травмами, отриманими в ході спортивних занять.

Ось що мені здається найголовнішим, коли розмова заходить про плечовому суглобі. По-перше, варто сказати, що це дивовижний і неймовірно динамічний суглоб, необхідно намагатися максимально розвивати його рухливість, стабільність і силу. Необхідно розвивати складну мережу м'язів плечового суглоба для мінімізації ризику отримання травми. Я є прихильником напруженою і важкою роботи, але необхідно пам'ятати про небезпеки, які підстерігають вас на шляху до мети. Однак перед тим, як поговорити про найбільш часто зустрічаються травмах плечового суглоба, потрібно коротко описати анатомію плеча.

Функціональна анатомія плечового суглоба

Плечовий комплекс складається з плечового суглоба, ключично-акроміального суглоба, грудіноключічно суглоба і скапулоторального суглоба (це не зовсім суглоб).

Існує велика кількість м'язів, які залучені в оптимальне функціонування плечового суглоба. М'язи-обертачі плеча несуть основне навантаження за забезпечення нормальної механіки суглоба. Ці м'язи, як правило, і стають головним джерелом проблем. Група м'язів-обертачів плеча складається з 4 м'язів: надостная м'яз, подостная м'яз, подлопатная м'яз і мала кругла м'яз. Надостная м'яз зазвичай піддається найбільшому ризику через свого розташування - вона розташовується у верхній частині групи м'язів-обертачів плеча.

М'язи-обертачі - це найважливіша група м'язів плечового суглоба, забезпечуючи динамічну стабільність і рухливість. Це дуже важливо розуміти. Ці чотири м'яз утримують плечову головку в суглобової ямці під час руху руки. Головка і ямка разом складають плечовий суглоб. Повторюся, м'язи-обертачі плеча утримують головку в суглобової ямці і виконують найважливішу роль в оптимізації механіки руху здорового суглоба. При дисфункціях, слабкості або незбалансованому розвитку даної групи м'язів рухливість і стабільність плечового суглоба виявиться під питанням.

Необхідно відзначити інші важливі м'язи, які грають свою роль в забезпеченні функціонування плечового суглоба - це дельти плеча, головка біцепса, найширший м'яз спини, пекторальние м'язи, велика кругла м'яз, клювовидно-плечова м'язи і головка трицепса. І, нарешті, в області лопатки розташовані такі важливі м'язи як передній зубчастий м'язи, трапеціус, ромбовидні м'язи, мала пекторальних м'яз і піднімає м'язи лопатки. Лопатка також грає найважливішу роль в забезпеченні стабільності та рухливості плеча, так як в разі слабкості лопатки механіки плечовий суглоб не отримає необхідну основу, що забезпечує його стабільність, і не буде функціонувати належним чином.

Також заслуговують на увагу акромион і клювовидно-акромиальная зв'язка. Роль, яку вони грають, ви дізнаєтеся трохи пізніше. Акроміон - це кістковий відросток, розташований на кінці лопатки. Він формує ключично-акроміальний суглоб і утворює кістковий ряд над супраспінатусом. Клювовидно-акромиальная зв'язка виконує захисну функцію і утворюється плоскою внутрішньою частиною акромиона і клювовидного відростка лопатки і зв'язкою, що розташовується між ними.

Основні травми плеча

Більшість травм плечового суглоба можна запобігти за допомогою розвитку м'язів-обертачів плеча і мускулатури лопатки. Однак дуже важливо виконувати відповідні вправи і стежити за правильністю техніки і методів тренування.

Травми м'язів-обертачів плеча

Більшість проблем з плечима, які відчувають спортсмени і звичайні люди, пов'язані з дисфункціями м'язів-обертачів плеча. Повторювані травми, що ведуть до запалень, дуже часто ведуть до швидкого зносу м'язів даної групи. Також потрібно відзначити, що поганий стан м'язів-обертачів може ніяк не виявлятися і не супроводжується больовими відчуттями. Цей факт був доведений в ході масштабного дослідження великої групи звичайних людей.

защемлення

Дане пошкодження зачіпає субакроміального простір супраспінатуса і, в деяких випадках, сухожилля біцепса. Защемлення м'язів-обертачів може стати результатом механічного зносу м'язів під клювовидно-акроміальной зв'язкою. Це зазвичай є основною причиною. В якостей додаткових причин можна відзначити дегенеративні зміни м'язів-обертачів (неминучих з віком) і патологій акромиона (структурних дефектів).

нестабільність

Ця проблема виникає, коли плечовий суглоб відхиляється від нормального положення (головка виходить з ямки суглоба). Така проблема може бути викликана підвивихи або більш серйозним зміщенням плеча. Люди, які страждають від таких проблем, можуть відчувати больові відчуття при різкому підйомі руки і відчувати, що плече виходить з суглоба.

7 головних вправ для плеча

Нижче я опишу кращі, на мою думку, вправи, що виконуються з гирею, для запобігання дисфункції або травми плечового суглоба. гиря - відмінний інструмент для збереження здоров'я плечей. Багато з вправ допоможуть поліпшити або повернути рухливість, стабільність суглоба і розвинути м'язи-обертачі, а також всі м'язи плечового комплексу. Під кожною вправою приведена рекомендована схема повторів для розминки.

Будь-яка вправа потрібно виконувати, не відчуваючи больових відчуттів. Це цілком очевидна вимога, проте необхідно відзначити, що будь-яку вправу, яке викликає біль, вам не підходить, і його краще уникати.

1. Турецький підйом

Мабуть, турецька підйом - найважливіше з усіх вправ. Воно дозволяє поліпшити і оптимізувати стан м'язів-обертачів, які залишаються напруженими і стабільними весь час. Турецький підйом і його компоненти я вважаю найважливішими елементами, необхідними для підтримки здоров'я плечового суглоба. Справа не тільки в навантаженні на м'язи-обертачі, але і в положенні плечового суглоба під час навантаження, яке забезпечує стабільність і силу лопаточного комплексу. Дуже важливо виконувати вправу правильно, не поспішати, виконувати рух повільно і акуратно.

Виконайте 2 - 5 повторів, використовуйте невелику вагу перед початком тренування.

2. Млин

Виконання млини з гирею на увазі набір динамічних рухів, як і стабільність і рухливість. Ця вправа також розвиває стегна і спину. Я включив його в цей набір з тієї ж причини, що і турецька підйом. У міру виконання млини, м'язи-обертачі залишаються постійно задіяними, стабілізуючи головку суглоба.

Виконайте по 3-5 повторів у кожну сторону, використовуючи легку гирю.

3. Підрив

Підрив з гирею має ті ж переваги, що й два перших вправи, однак є ряд відмінностей. Рухливість для цієї вправи не така висока, як у випадку з турецьким підйомом і млином, а ось стабільність і пропріорецептивні переваги на висоті. Також воно допомагає непогано розкрити передній відділ плечового комплексу (пекторальние м'язи, грудну клітку, передню частину плечового суглоба). Для затиснутих пекторальних м'язів і передньої частини плечового суглоба це відмінна можливість. Підрив також дозволяє непогано розвинути рухливість грудної клітини, яка дуже часто є умовою подальшого прогресу спортсмена.

5-10 повторів для кожної сторони з легким або середнім вагою.

4. Армійський жим

Армійський жим з гирями відмінно розвиває силові навички плечового комплексу, а також рухливість і стабільність плечового суглоба. Секрет успіху криється в тому, що рух необхідно виконувати паралельно площині лопатки, яка знаходиться під кутом від 30 до 45 градусів від передньої площини (див. Малюнок). Тобто ваша рука не повинна перебувати строго збоку або строго попереду.

Виконання жиму в площині лопатки не тільки безпечно, це найбільш функціональний і зручний з біомеханічної точки зору положення плечового суглоба при виконанні жиму. Наприклад, візьмемо жим гантелей , При якому плечі відводяться назад від площини лопаток для утримання гантелей в потрібному положенні і підйому над головою. При роботі з гирею ви можете виконувати жити по правильній траєкторії. Жим гирі відмінно підходить для плечового комплексу і дозволяє задіяти на тільки м'язи-обертачі плеча, а й решту плечову мускулатуру, що відповідає за рухливість, стабільність і силу плечей.

Виконайте 2 підходи по 5 повторень з легким вагою перед тренувальної сесією для розминки і активації м'язів плечового комплексу.

5. Махи

Це може здатися дивним, але махи з гирею відмінно підходять для розвитку м'язів-обертачів. Весь час, поки ви виконуєте махи, м'язи-обертачі зайняті стабілізацією суглоба і збереженням головки в суглобової ямці. Не забувайте, що рухи повинні бути спокійними, без зайвої агресії. Пам'ятайте, що при виконанні махів в російській стилі плечі (особливо дельтовидні м'язи) НЕ задіюються занадто активно, проте в крайніх точках маха м'язи-обертачі починають активно працювати, щоб утримати суглоб на місці. Крім розвитку м'язів-обертачів махи допомагають поліпшити стан плечового комплексу, хоча про це часто забувають.

Виконайте 2 - 3 підходи по 5 - 10 повторень для кожної руки перед тренуванням. Вважайте цю частину розминки розминкою плечей.

6. Коло

Коло - це дуже ефективна вправа для розвитку рухливості м'язів і грудного відділу хребта. Крім того, це дуже проста вправа. Коло повинен розглядатися як стандартне вправу на розвиток рухливості плечового комплексу. Воно не допоможе вам розвинути силові навички, на відміну від ряду інших представлених тут вправ, зараз нас цікавить, перш за все, розвиток рухливості, а також можливість попрацювати над грудним відділом хребта.

Виконайте 5 - 10 повторень з легким вагою.

7. Ривок

Ривок гирі - це складна вправа, яке задіює м'язи всього тіла. Будь-якому ясно, що ривок відмінно розвиває рухливість і динамічність плечового комплексу при правильному виконанні.

2 - 3 підходи по 5 повторень на кожну руку з легким або середнім вагою перед тренуванням.

висновок

Я вважаю, що ці вправи є відмінним способом поліпшити стан плечового суглоба, м'язів-обертачів плеча і звести до мінімуму ризик травми за умови правильної техніки в поєднанні з правильно підібраною програмою. Для максимального позитивного ефекту на здоров'я плечового суглоба краще додати вправи на стабілізацію становища лопаток до зазначеної вище навантаженні (наприклад, планка, віджимання і т.д.). Особливо це корисно при виявленні симптомів слабкості або дисфункції м'язів навколо лопаток.

Щоб мінімізувати ризик травми, необхідно тримати в тонусу м'язи-обертачі плеча і всі м'язи, що відповідають за стабільність положення плечового суглоба. Вище представлені 7 відмінним вправ, які допоможуть виконати це завдання. Якщо ви вирішите вибрати тільки одну вправу, я раджу турецька підйом через унікальних переваг, якими володіє ця вправа. Однак потрібно в першу чергу використовувати вправи, які підходять саме вам. Я сподіваюся, що цей матеріал буде корисний і допоможе вам зберегти здоров'я плечового суглоба.

Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.

Оригінал статті: « 7 Exercises to Optimize Shoulder Health With Kettlebells ».