1. Вправи на трицепс: вибираємо найефективніші
2. французький жим
3. Жим лежачи вузьким хватом
4. Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи
5. Включаємо в роботу біцепс або повне завантаження рук
6. суперсет
7. Що є в тренажерному залі?
8. тренувальна програма
9. Як правильно втягнутися
10. висновки

Великі і сильні руки - це та особливість, яка в першу чергу асоціюється з активно тренуються атлетом. Якщо до цього додати підкачані плечі , Красивий черевний прес і рельєфні грудні м'язи, то перед очима постає образ чи не Аполлона. При цьому руки - це візитна картка будь-якого тренується бодібілдера. Але як досягти успішного збільшення обсягів м'язових волокон на руках? Для початку потрібно трохи розібратися в анатомії і вправах на трицепси.
В уявленні багатьох накачаний біцепс - це і є ті могутні і сильні руки, які не соромно показати, одягнувши майку. Насправді, близько 60% обсягу м'язової маси руки дає трицепс. Це можна оцінити не тільки за фізичними параметрами, але і візуально. Тренування рук необхідно поєднувати з базовими вправами на ноги, спину і груди / плечовий пояс. У тренажерному залі є безліч пристосувань, які допоможуть провести ефективну тренування на трицепси. Але далі про все по порядку. Для тренування трицепса досить виділити один тренувальний день в тиждень.

Вправи на трицепс: вибираємо найефективніші

Як швидко накачати трицепс? Чарівного і безпечного засобу, яке змусити тебе вже через пару тижнів тренувань купувати сорочку на розмір більше не існує. Але вже через місяць ти відчуєш позитивні зміни в своє тілі, а через 2-3 місяці регулярних тренувань почнеш помічати візуальні результати своєї роботи. Існує безліч вправ, які задіюють трицепси. Перед тим, як приступити до розбору кращих, потрібно запам'ятати одне нескладне правило: не ходити в тренажерний зал тільки для того, щоб тренувати руки. Це буде марна трата твого часу, яка не окупитися ніяким результатом. Тому все нижче перераховані вправи на трицепс виступатимуть в ролі додаткових, а не основних. Трицепс любить повне завантаження. Для цього використовується також суперсет, коли атлет практично без перепочинку знижує вагу обтяження, доходячи до повного м'язового відмови. Для цього можна виділити один день в 1-2 тижні тренувань.

французький жим

Це один з найбільш ефективних методів, який залучає до роботи всі волокна трицепса. Може виконуватися в різних положеннях. Зараз ми розглянемо виконання сету з положення лежачи. Щоб приступити до роботи потрібно знайти вільну горизонтальну лаву і невеликий EZ-гриф. Працювати можна і зі звичайним прямим грифом без вигинів, але експерти рекомендують використовувати вигнутий. Можна виконати кілька варіацій вправи, по-різному навантаживши все головки трицепса. У вихідному положенні гриф потрібно підняти прямим хватом перед собою. Потім потрібно повільно опустити штангу вниз до голови, зігнувши руки в ліктях. При цьому руки від плечового до ліктьового суглоба повинні бути повністю нерухомими. Плечі при цьому також повинні бути також нерухомими. Тоді все навантаження піде на триголовий м'яз. Штангу можна опускати вниз до чола, щоб більше впливати на латеральну і медіальну голівки трицепса. Або опускати за голову, щоб головним чином залучити до роботи довгу головку трицепса. Виконуючи вправу, лікті не повинні розходитися в сторони, поперек не прогинається, а груди розправити. Потрібно стежити, щоб всі рухи здійснювалися без інерції. Французький жим можна виконувати і стоячи, сидячи, а також використовувати замість штанги гантелі. Принцип виконання залишається той же. Дана вправа можна використовувати як стартове, щоб виконувати суперсет.

Жим лежачи вузьким хватом

Така вправа прокачує зв'язку груди трицепс. При цьому задіюється внутрішня частина грудей і все головки трицепса. Підібравши потрібну вагу, потрібно лягти на лаву. При цьому очі знаходяться на рівні грифа. Штанга береться прямим хватом з відстанню між кистями в 30 см. Потім знімай штангу зі стійок і починай повільно опускати вниз на груди. Не клади гриф на груди і починай вичавлювати штангу у вихідне положення. Не слід класти гриф на груди, т. К. Це зніме частину напруги з трицепса. Всі рухи повинні бути повільними і контрольованими без використання інерції.

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Це ще одна чудова вправа, яке служить добиває. Після його виконання ти відчуєш, як твій трицепс горить, а шкіра рветься на руках. Цей изолирующее тренінг виконується на верхньому блоці за допомогою спеціального каната. Техніка стандартна для вправ на трицепс. Лікті притиснуті до тіла, зафіксовані в одному положенні. У вихідній позиції взяти мотузку за обидва кінці і злегка підняти вагу. Наступним рухом потрібно розігнути руки в ліктях і одночасно опустити кожен з кінців до стегон ніг. Виконувати даний сет потрібно повільно, повністю виключаючи інерцію. У роботі повинні бути задіяні тільки ліктьові суглоби. Це дуже гарна вправа, яке можна включити в суперсет і закінчити повну опрацювання трицепса.

Включаємо в роботу біцепс або повне завантаження рук

Багато атлетів рекомендують поєднувати вправи трицепса і біцепса. Ці м'язи антагоністи відмінно піддаються поперемінному тренінгу. Коли працює біцепс, то трицепс відпочиває і навпаки. Виконуючи вправи на трицепс, можна включити суперсет на біцепс. Основні з них:

• підйом штанги стоячи на біцепс;
• молотки на біцепс;
• підтягування зворотним хватом на біцепс;
• згинання рук на нижньому блоці.

Після такого тренування ти відчуєш, як твої руки будуть горіти і моментально збільшаться в обсязі. В один тренувальний день з'єднуй вправи на трицепс і біцепс.

суперсет

Це потужна зброя в руках атлета, яке допомагає задіяти кожне м'язове волокно на 100% своїх можливостей і навіть більше. Суперсет з'єднує кілька підходів без відпочинку. При кожному підході відбувається зниження ваги обтяження. При цьому вага може знижуватися в два - три рази. Деякі атлети доводять себе до такого стану, коли вони вже не можуть підняти порожній гриф. Настільки інтенсивні тренування несуть за собою величезні енерговитрати організму і висока напруга. Починати виконувати суперсет потрібно поступово, вводячи спочатку один додатковий підхід, а потім через деякий час ще один. Експерти рекомендують, виконуючи суперсет, робити максимум 3-4 підходи з поетапним зниженням робочої ваги. Кожен раз, коли буде досягатися відмову, необхідно швидко знижувати вагу і досягати наступної відмови. І так - 3-4 рази. Виконувати суперсет не слід на кожному тренуванні. Якщо в тиждень ти вирізняєш один день на трицепси, то виконуй суперсет раз в два тижні.

Що є в тренажерному залі?

Будь-спортивний середньостатистичний спортивний клуб має в своєму арсеналі ряд тренажерів, які дають можливість виконувати ізольовані навантаження на окремі м'язи. Одна з основних машин для прокачування трицепса - це тросовий силовий тренажер (кросовер). На ньому розташована система блоків, яка дає можливість змінювати вектор навантаження. Нижній блок використовується для накачування біцепса, а верхній допомагає розгойдати трицепси. Ти можеш застосовувати дану машин, виконуючи суперсет або доповнювати нею свої базові вправи з вільним вагою. У тренажерному залі є безліч можливостей навантажити кожне м'язове волокно в твоєму тілі, тому використовуй цю перевагу.

тренувальна програма

День в тиждень обов'язково приділяй тренуванні трицепса. Поєднуй її з базовими вправами, а також з тренуванням двоголового м'яза плеча. Вправи трицепса відмінно поєднуються практично з будь-яким іншим вправою. В один день можна крім трицепса тренувати груди, спину, ноги або біцепс. Прийшовши в зал, візьми цю програму за основу і модифікуй її на кожен тренувальний день, з місяця в місяць, і змінюватися:

• французький жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежачи вузьким хватом: 3-4х8-10 раз;
• розгинання рук на блоці: 3-4х8-10 раз;
• віджимання на брусах: 3-4х8-10 раз;
• віджимання від підлоги : 3-4 х до відмови;
• віджимання в упорі ззаду: 3-4 х до відмови.

Виконуй вправи трицепса з тією ж частотою, що і базові вправи. Якщо почне рости твоя спина, ноги і груди, то руки будуть збільшуватися пропорційно. У тебе є можливість різними вправами трицепса промальовувати риси триголовий м'язи, роблячи свої руки красивими і рельєфними.

Як правильно втягнутися

День у день ти повинен себе мотивувати. Будь-похід в зал повинен супроводжуватися правильним настроєм. Якщо в твоєму житті накопичилися труднощі, то тренінг - це ідеальний засіб для того, щоб випустити пар. Після кожного тренування дивись на себе в дзеркало. Після напруженої роботи твої м'язи наллються, і ти зможеш оцінити результати своєї роботи, щоб знову і знову повертатися тренажеру за цим почуттям прогресу і переваги. Вправи трицепса дають можливість відчути власну силу і спостерігати за тим, як збільшуються твої руки в обсязі прямо під час тренування. На перших парах забудь про рекорди. Твоя основна задача - відточити техніку виконання кожної вправи, щоб в майбутньому ти міг витягати максимум користі при роботі з більш серйозними вагами.

висновки

Вправи трицепса, суміщені з виконанням інших видів тренінгу, здатні дати ефективний візуальний результат від виконаної роботи. Займаючись в залі, не метушися: використовуй перевірені засоби, які давно випробувані багатьма успішними атлетами. Для досягнення поставлених цілей переглянь своє харчування і Збалансуй його в залежності від своїх фізіологічних особливостей. Приділяйте увагу власної мотивації, щоб не давати собі згаснути в перші кілька місяців тренінгу. Потім тренування стануть твоїм способом життя, і ти більше не зможеш їх пропускати. Тоді після кожної пропущеного заняття ти будеш відчувати себе неповноцінно і ноги будуть тебе самі нести в зал. Не забувай качати біцепс .

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться їй з вашими друзями в соц. мережах. А я з Вами прощаюся, до нових зустрічей!