1. рекомендації професіоналів
2. Вправи на трицепс з гантелями
3. Жим гантелі з-за голови стоячи / сидячи однією рукою
4. Жим гантелі з-за голови стоячи двома руками
5. Розгинання руки в нахилі
6. Французький жим з гантелями
7. Жим гантелей лежачи вузьким хватом
8. Як правильно накачати трицепс з гантелями?
9. В домашніх умовах
10. В тренажорному залі
11. Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?
12. резюме

У даній статті ми розглянемо трицепс - найбільшу м'яз на руці людини. Трицепс є триголовий м'язом і як правило займає дві третини обсягу верхньої частини руки на відміну від біцепса який займає лише одну третину і має два розділи. Трицепс задіяний у великій кількості вправ як при тренуванні по бодибилдерские програмами, так і при пауерлифтерских, калістеніческіх, кроссфітерскіх, кроссліфтерскіх. У бідібілдінге трицепс є саме тією м'язом, яка дає найбільш оптимальні пропорції, в пауерліфтингу на трицепс покладається так само велике навантаження, тому що він задіяний в таких вправах як станова тяга, жим від грудей на класичній лаві і на лаві з варіацією нахилів, поштовху штанги над головою, в калістеніке так само задіяний у багатьох вправи і силових елементах.

Техніка накачування трицепса містить в собі велику кількість як многосуставних так і односуглобних вправ з гантелями, на блоках або зі штангою і які з них вибрати вам і внести в свою програму залежить повною мірою від виду тренувань і генетичної схильності організму. Важливо знати, що більше половини успіху при накачуванні великого і сильного трицепса, залежить від харчування і відновлення після важких тренувань.

У бодибилдерских програмах як правило вправи спрямовані більше на розвиток великого обсягу, такий ефект досягається при пампингових методикою і окремої Односуглобні вузловий опрацювання кожної з глав трицепса. Пампинг є інтенсивну накачування крові в м'язових волокна, тим самим досягається ефект деформації і заповнення мікророзривів, отриманих в результаті правильної техніки виконання вправ, таким образів клітини сателіти, яких знаходяться в околомишечном просторі отримують найбільшу активність, за рахунок підвищення кров'яного тиску, так само поліпшується насичення поживними речовинами самої м'язової тканини. Далі окрема вузлова опрацювання закріплює отриманий результат і тим самим при правильній техніці виконання вправ досягається бажаний ефект зростання м'язових волокон.

У пауерлифтерских програмах, вправи спрямовані на розвиток великої сили і витривалості. При тренуванні такого характеру, трицепс задіяний більше як допоміжна м'яз, але його роль досить важлива в так званій базі і власне в усьому триборства. Трицепс задіяний при виконанні жиму від грудей у ​​всіх стадіях даного вправи і виконує роль основної підтримуючої м'язи. Іншими словами при опусканні штанги до рівня грудей трицепс грає роль стабілізатора, а при жимовая русі практично половину навантаження забирає на себе і дає можливість відштовхнути штангу. Трицепс задіяний в становій тязі, але більше як стабілізатор, тому що основне навантаження йде на поперек, верх спини, трапеції, плечі, передпліччя і кисті, всі м'язи ніг. У присіданні зі штангою трицепс так само є стабілізатором.

В інших видах тренувань трицепс розвивається за середніми показниками сили і обсягу і так само задіяний у багатьох вправах.

рекомендації професіоналів

Варто зауважити, що нерідко при застої прогресу або для хорошого і правильного початку тренування і накачування трицепса можуть допомогти поради професійних атлетів. Нижче ми розглянемо кілька відомих бодібілдерів, пауерліфтерів і інших спортсменів, а саме їхні поради по тренуванню трицепса.

Відомий бодібілдер Даррен Чарльз говорить про те, що основу успіху складають кілька обов'язкових правил:

• Гарна розминка і розігрів всіх м'язів, суглобів і зв'язок знижує ризик отримання травм;
• Слід опрацьовувати кожну головку окремо для досягнення хорошого ефекту;
• Необхідно концентруватися на розгинанні рук повністю;
• Міняти види вправи для шокування центральної нервової системи і м'язової тканини.

Один з найвідоміших бодібілдерів в світі, володар титулу Містер Олімпія, Джей Катлер, радить наступне:

• Використовувати всі доступні види вправ для кардинальної опрацювання трицепса;
• Уникати перетренированности і правильно відновлюватися;
• Правильне харчування - ключ до успіху.

Найсильніша людина Росії і Європи, чемпіон світу і володар світового рекорду до категорії жим лежачи, Кирило Саричев радить наступне:

• Правильно харчуватися для набору хорошою маси;
• Якщо у вправі щось пішло не так і виникли больові відчуття, слід відчути біль, щоб відточити техніку виконання до досконалості;
• Правильно і досить відновлюватися після тренувань.

Не менш відомий спортсмен Френк Медрано, практикуючий калістеніческіе, кроссфітерскіе і кроссліфтерскіе види тренінгу так само дає поради по тренуванню трицепса:

• Тренуйтеся до відмови, дотримуючись ідеальну техніку;
• Намагайтеся працювати з власною вагою або мінімальним обтяженням;
• Тренування повинні бути спрямовані на підвищену витривалість і придбання рельєфу.

Тепер розглянемо види вправ для розвитку і накачування трицепса.

Вправи на трицепс з гантелями

Жим гантелі з-за голови сидячи

Дана вправа є Односуглобні і направлено на опрацювання всіх трьох головок трицепса, так само цю вправу є частиною пампингових методики і дозволяє, в разі жиму однією гантелі двома руками, симетрично опрацьовувати трицепси. Цікавим буде так само варіант жиму двох гантелей, тому що таким чином задіюються м'язи - стабілізатори і сама техніка такого жиму трохи відрізняється.

Техніка виконання такої вправи є досить складною і вимагає первинної підготовки. Для виконання такого вправи, потрібно сісти на лаву, взяти гантель обома руками. Далі слід завести руки трохи за голову, так що б становище рук і спини в профіль шикувалися в одну пряму лінію. Так само необхідно що б лікті були зведені якомога ближче один до одного.

Далі потрібно буде вибрати варіант хвата, а їх, як правило, два:

• Хват долонями всередину (за сам гриф гантелі);
• Хват долонями вгору (слід братися за гантель, знизу верхнього млинця).

Вага гантелей або гантелі вибирається індивідуально і жебрати під 10-12 повторень (бажано, що б 4-5 останніх повторень в поході, давалися трохи важко), підходів має бути 3-4.

Така вправа можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома (при наявності гантелей).

Цікавий факт: якщо в одній вправі варіювати типи хватів і кількість гантелей, тобто два походу робити з двома гантелями, хватом долонями всередину, а два залишилися з одного гантелей, хватом долонями вгору, можна домогтися найбільш прогресивного ефекту. Так само не буде зайвим додати ще один підхід на 6-8 повторень, але вже в негативній тязі, тобто опускати гантель або гантелі з уповільненою швидкістю і максимальною амплітудою, а піднімати зі звичайною швидкістю. Що б добитися максимального ефекту пампинга, варто після виконання всіх підходів «добити» трицепс додатковим підходом, але з уже меншою вагою гантелі на 30-40%.

Важливо пам'ятати! Перед виконанням даної вправи, слід добре розігріти суглоби, зв'язки і м'язи.

Жим гантелі з-за голови стоячи / сидячи однією рукою

Дана вправа є Односуглобні, дуже схоже на жим гантелей через голову сидячи, тільки змінюється положення тіла і за рахунок цього, більше включаються м'язи-стабілізатори.

Техніка виконання такої вправи така ж, як і при виконанні жиму гантелей сидячи. Хвати теж можна варіювати для досягнення кращих результатів. Така вправа має пампінговий ефект і за допомогою нього можна опрацьовувати трицепси окремо для поліпшення симетрії. Між походами рекомендовано робити перерви 25-35 секунд.

Жим гантелі з-за голови стоячи двома руками

Вправи повністю аналогічно жиму на трицепс з гантелями або штангою стоячи, однією рукою. Але відрізняється меншою мірою тим, що навантаження на м'язи-стабілізатори зростає і вимагає хорошої координації. Щодо технічної складової, повністю ідентично жиму гантелей за головою. Так само можна міняти хвати і поєднувати їх, для більш інтенсивної опрацювання.

Розгинання руки в нахилі

Вправа технічно складне, тому що вимагає високої концентрації і добре відточеною техніки. Як правило, відноситься до Односуглобні вправ, так само має статичне навантаження на задню дельту плеча.

Техніка виконання: потрібно стати на лаву лівим коліном, праву ногу зробити опорною, лівою долонею спертися на лаву і трохи прогнути спину, як при тязі гантелі в нахилі до попереку. Далі слід взяти гантель, відвести руку назад до спини, так щоб лікоть був нерухомо притиснутий до найширшому м'язі спини. Далі піднімати гантель шляхом розгинання руки до повного випрямлення. У максимальній точці розгинання, потрібно протримати руку 1-2 секунди. Вправа виконується в 3-4 підходу, по 8-14 повторень в кожному. Має сильний пампінговий ефект.

Цікавою особливістю такого вправи, є варіація хватів, а їх цілих чотири:

• Долоні повернені до корпусу;
• Долоні повернені до землі;
• Долоні повернені вгору;
• Долоні повернені по діагоналі на 25-35 градусів.

При наявності гантелей різної ваги можна виконувати таку вправу, змінюючи вагу снаряда. Так само можна виконувати вдома.

Французький жим з гантелями

Спочатку ця вправа має два варіанти:

• Французький жим зі штангою (прямий гриф, викривлений гриф);
• Французький жим з гантелями.

Ми розглянемо французький жим з гантелями на трицепс. Вправа технічно складне. Перед його виконанням слід добре розігріти ліктьові суглоби і зв'язки. Присутній варіація з трьох хватів:

• Хват долонями всередину;
• Хват долонями вгору;
• Хват долонями вниз.

Техніка виконання вправи. Ляжте на лаву, попередньо взявши гантелі в руки. Далі потрібно випрямити руки до прямого кута, так що б руки були розташовані перпендикулярно грудей, на 25-30 градусів змістите прямі руки в сторону голови і починаєте згинати до освіти прямого кута в лікті. Далі робіть зворотний рух, але не доводячи випрямлення рук на 20-25 градусів.

Вправа має неповну амплітуду і за рахунок цього, трицепс знаходиться в постійній напрузі. Можна міняти вагу снаряда для досягнення кращого пампінг-ефекту. Можливо виконання вдома, тільки при наявності гантелей і лави.

Жим гантелей лежачи вузьким хватом

Така вправа схоже на французький жим. Головна відмінність полягає в тому, що при виконанні його, руки залишаються в перпендикулярному положенні, по відношенню до грудей. Має два варіанти виконання:

• класичний;
• Зсув згинання в сторону грудей.

Має три хвата:

• Долонями всередину;
• Долонями в підлогу;
• Долонями від себе (в зміщеному варіанті не виконується).

Така вправа можна виконувати і з одного гантелей, в цьому виконанні хвата всього два:

• Долонями всередину;
• Долонями вгору (братися за верхній млинець, знизу).

Техніка виконання вправи. Потрібно лягти на лаву, заздалегідь взяти гантелі, підняти руки до прямого кута. Далі згинати руки в ліктях до освіти прямого кута і назад розгинати, не доводячи до випрямлення 15-20 градусів. Походів має бути 3-4 і повторень в кожному поході 8-12. Можна змінювати вагу гантелей, а так само виконувати таку вправу будинку при наявності спеціального обладнання.

Як правильно накачати трицепс з гантелями?

Для правильної накачування трицепса в тренажерному залі або в домашніх умовах, необхідно скласти прогресивну програму вправ на трицепс. Важливим фактором гарного росту м'язової тканини, варто правильно личити харчування і нормально відновлюватися.

Важливо знати! При виконанні всіх перерахованих вище вправ в кількості 8 повторень за похід, але з великою вагою, добре набирається м'язова маса. При виконанні 12 повторень за підхід, краще проходить опрацювання і швидше з'являється рельєфність.

Для кожного типу генетики, підходять окремі вправи більше ніж інші. Тому що м'язові волокна кожної людини, реагують на навантаження по різному.

В домашніх умовах

Накачати триголовий м'яз в домашніх умовах цілком можливо, але для цього необхідно придбати в спортивному магазині гантелі і спеціальну лаву. Фактично всі вправи на трицепс, будинки виконувати реально, головне дотримуватися правильну техніку і підібрати вага спортивного снаряда. Нижче, ми дамо список вправ для трицепса з гантелями в домашніх умовах:

• Жим гантелей вузьким хватом;
• Французький жим з гантелями;
• Розгинання руки назад в нахилі;
• Жим гантелей через голову двома руками або однією рукою, стоячи і сидячи.

В тренажорному залі

У тренажерному залі перераховані вище вправи виконувати простіше, тому що ви будете перебувати під наглядом тренера і в разі порушення техніки, фітнес інструктор дасть вам рада з корекції. Великим плюсом тренувань в спортивному залі, є велика кількість спортивних снарядів, гантелей різної ваги, так само фітнес інструктор може допомогти вам виконувати вправи або підстрахувати на великих вагах, наприклад при жимі гантелей лежачи на трицепс або у французькому жимі. У тренажерному залі так само можна придбати спортивне харчування, спортивні програми, що містять в собі перелік вправ з гантелями для чоловіків на трицепс.

Як прискорити прогрес за допомогою спортивного харчування?

Нерідко, в залежності від генетики або обставин, що склалися, людина не може тренуватися повноцінно або дотримуватися необхідний режим, це може бути викликано банальним браком часу через великий обсяг роботи. У такому випадку рекомендується використовувати спортивне харчування та різноманітні анаболічні препарати, останні використовують як правило професійні спортсмени, яким необхідний феноменальний результат. При прийомі спортивного харчування бажані результати досягаються набагато швидше і період відновлення після тренувань так само скорочується, м'язова маса стає якіснішою, зайва жирова маса згорає, підвищується загальний тонус організму. Побічних ефектів від прийому спортивного харчування практично немає, за винятком креатину, у якого «побочки» виражена в затримці рідини в організмі, але це зовсім не критично. Далі ми надамо вам список спортивного харчування, яке можна починати приймати як новачкам, так і професіоналам:

• Протеїн - використовується для набору маси;
• Креатин - додає хороший тонус і позитивно позначається на силових результатах;
• БЦАА і амінокислоти - підвищують загальний тонус, сприяють спалюванню жиру і набору більш якісної м'язової маси;
• Гейнери і предтреніровочную комплекси енергетиків - дають бадьорість і сприяють швидкому відновленню витривалості;
• Глютамин - прискорює відновлення після важких тренувань, покращує якість сну.

Даний перелік не є вичерпним, але в ньому перераховані самі базові і необхідні речовини, мікроелементи, амінокислоти. Такі складові містяться у всіх продуктах харчування, але не варто забувати і про основне раціоні, який повинен бути прекрасно збалансованим за показниками білків, жирів і вуглеводів, а так само вітамінів.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібно йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Рекомендації: кращий інтернет магазин спортивного харчування https://fitmagazzine.ru . Приймай те, що працює!

резюме

У висновку слід зазначити що для правильного і якісного розвитку триголовий м'язи, потрібно правильно підібрати спортивну програму вправ на трицепс, правильно харчуватися, уникати зайвої перетренированности і як наслідок травматизму, правильно відновлюватися і результат не змусить себе довго чекати. Удачі вам в тренуванні!

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: