1. Класичні віджимання.
2. Віджимання від стільців.
3. Віджимання з перенесенням центру ваги.
4. Так само, на нашому сайті ви можете замовити саме різне обладнання для домашніх тренувань. Докладніше-...

Грудні м'язи-одні з тих, які можна тренувати без використання якогось додаткового обладнання. І головне вправу з власною вагою, яке включає груди в роботу-це віджимання. Є кілька видів віджимань, які так чи інакше включають в роботу одні й ті ж м'язи (грудні і трицепс), але впливають ні них трохи по-різному.

Так само, щоб спростити завдання, є просте обладнання, яке підвищить ефективність домашніх тренувань приблизно на 200-300%. Про це я написав у своїй статті. ЧИТАТИ СТАТТЮ .

Класичні віджимання.

Це найпоширеніше і класичну вправу в домашніх умовах. Воно, як я вже сказав вище, включає в роботу грудні м'язи і трицепс. Але, для того щоб оптимально включити в роботу грудь- потрібно вибирати середню постановку рук, при якій в мертвій точці, плече з передпліччям складають прямий кут. Загалом, як на зображенні. Якщо ж ви поставите руки уже- велике навантаження піде на трицепс. Якщо ширше-ви значно скоротите амплітуду руху.

В цілому, вправа гідне, і присутній майже в кожній програмі тренувань для чоловіків. Дівчатам, при недостатніх фізичних даних для класичних віджимань, я рекомендую віджиматися з колін. Це значно спростить завдання.

Віджимання від стільців.

При класичних віджимання ми значно обмежені в амплітуді, що не дозволяє опуститися «глибше» і сильніше розтягнути грудні м'язи. Цю проблему вирішує віджимання від спеціальних упорів або від звичайних стільців. При постановці ніг на підлогу (рис. 1) - навантаження буде нижче, а при постановці ніг на височину (рис. 2) - вище.

Віджимання з перенесенням центру ваги.

І, мабуть, заключний варіант отжіманій- це віджимання з перенесенням центру ваги, що дозволяє більш детально включити в роботу ліву і праву грудний м'яз. Можна придумати мільйон варіантів віджимань, але навантаження всюди буде однотипною. З цього, цих кількох варіантів цілком достатньо.

При зміцненні м'язів і наборі м'язової маси, досить важливий момент-це прогресія навантаження. Потрібно збільшувати як кількість віджимань, так і «вага» в віджиманні. Найпростіший спосіб зробити себе тяжелее- повісити на спину рюкзак або посадити напарника (при високих фізичних даних). Ну і, зрозуміло, дуже важливо включати в роботу і інші м'язи, для комплексного розвитку. Докладні програми тренувань в домашніх умовах, детально розписані в моїх тренувальних курсах:

Так само, на нашому сайті ви можете замовити саме різне обладнання для домашніх тренувань. Докладніше- в нашому магазині.