1. Стрункість - результат грамотної тренування
2. Ефективні вправи для сідниць і стегон
3. Найдієвіші присідання
4. Фітнес-доповнення до присідань
5. Гімнастика з еластичною стрічкою
6. Відео-урок від фітнес-моделі Кім Стротер
7. По секрету

Сідниці і стегна для більшості жінок є проблемними зонами, схильними до утворення целюліту і жирових відкладень, однак, впадати у відчай не варто. Регулярно виконуючи нескладні вправи для сідниць і стегон, навіть в домашніх умовах можна швидко і якісно підтягнути і зміцнити проблемну мускулатуру, домігшись ідеальних апетитних форм. І зовсім не обов'язково бігти в спортзал або фітнес-клуб, хоча і ці заходи не будуть зайвими.

Стрункість - результат грамотної тренування

Ефективні вправи для сідниць і стегон

Найдієвіші присідання

Як виявляється, краща вправа для тренування великого сідничного м'яза - звичайнісінькі присідання. Тільки виконувати їх необхідно правильно: ноги на ширині плечей, руки витягнуті для рівноваги вперед, шкарпетки трохи розгорнуті назовні; відводимо таз назад і повільно опускаємося вниз; спираючись на п'ятки, так само повільно піднімаємося вгору. Чим ближче центр ваги буде до носків, тим більше навантаження на стегна. Коли центр ваги припадає на п'яти, велике навантаження йде на сідничні м'язи. Якщо ви прагнете до досконалим формам, тоді пропонуємо доповнити присідання спеціальним комплексом вправ.

до змісту ↑

Фітнес-доповнення до присідань

• Розтяжка сідничних м'язів

Перш ніж приступити безпосередньо до тренуванні, м'язи необхідно як слід розігріти і зробити розтяжку. Це підготує їх до навантажень, а тіло зробить більш пружним і гнучким.

Щоб провести розтяжку сідничних м'язів, сідаємо на підлогу, ліву ногу згинаємо в коліні і відводимо назад так, щоб на підлозі виявилася внутрішня сторона стегна. Зігнута в коліні права нога також лежить на підлозі, але тільки зовнішньою поверхнею. До передній стороні лівого стегна притискаємо підошву правої ноги. Через зігнуту праву ногу виконуємо повільний нахил вперед. Такий стан сприяє розтягуванню правої м'язи сідниць. Щоб розтягнути ліву сідницю, міняємо положення ніг і нахиляється через ліву ногу. З кожним разом намагаємося нахилятися все нижче і нижче. Після розтяжки можна приступати і до вправ.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

Лягаємо на спину, руки витягуємо уздовж тіла, долоні щільно притискаємо до стегон. На «раз», не відриваючи стоп від підлоги, підтягуємо коліна вгору. На «два», спираючись на стопи і голову, піднімаємо стегна вгору. Руки повинні залишатися притиснутими до стегон. Максимально напружуємо м'язи сідниць. На «три» опускаємо стегна. На «чотири» випрямляє ноги. Дихаємо рівномірно. Повторюємо 10-15 разів. Через деякий час вправу можна дещо ускладнити. Для цього лягаємо на спину, ноги кладемо на край стільця, руки витягуємо уздовж тулуба. На «раз», спираючись на п'яти і голову, піднімаємо стегна. На «два» максимально напружуємо сідниці і затримуємося в цій позі на кілька секунд. На «три» опускаємо стегна. На «чотири» повертаємося у вихідне положення.

• Махи ногами в сторону

Добре опрацьовують не тільки м'язи сідниць, але і внутрішню поверхню стегна. Стаємо прямо, боком повернувшись до спинки стільця, стіни або будь-який інший підходящої опори. Лівою рукою спираємося об опору, а праву ногу чітко піднімаємо вправо, утримуючи її на одному рівні з тулубом. Ногу тримаємо прямо, коліна не згинаємо, корпус не схиляємо! Піднімаємо ногу настільки високо, наскільки це можливо і опускаємо у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

• Махи ногами назад

Підтягують великий сідничний м'яз. Стаємо обличчям до опори і спираємося про неї руками. Спина пряма. Праву ногу відводимо назад і вгору, намагаючись якомога вище підняти стегно. Корпус не схиляємо і не повертаємо. На піку напружуємо сідниці і затримуємося на кілька секунд. Опускаємо ногу в початкове положення. Виконуємо 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

• Махи ногою стоячи на колінах і руках

Стаємо на коліна. Зігнутими руками спираємося об підлогу. Спина пряма. Одну ногу згинаємо в колінному суглобі. Зігнуту ногу піднімаємо вгору на рівень з тулубом. Максимально напружуємо м'язи. Затримуємося на 1-2 секунди. Опускаємо ногу в початкове положення. Стежимо, щоб при підйомі ноги п'ята «дивилася» в стелю. Як варіант зігнуту ногу можна відводити не назад, а в сторону вгору. Якщо вправа виконувати не на зігнутою, а на прямий нозі, опрацьовуватися буде не тільки велика сідничний м'яз, але і сідничного-підколінні м'язи. Виконуємо три підходи по 7-12 повторів для кожної ноги.

Лягаємо на спину. Руки витягаємо уздовж тіла. Ноги піднімаємо під кутом 45 градусів і робимо рухи, що імітують їзду на велосипеді. Гомілки тримаємо прямо. Амплітуда повинна бути максимальною.

Озброюємося скакалкою і починаємо стрибати через неї двома ногами на носках, поступово збільшуючи темп стрибків. Дихаємо рівномірно. Тривалість вправи - 3-5 хвилин.

Стаємо боком. Ноги розставляємо - одну вперед, іншу назад. Повільно сідаємо так, щоб відставлена ​​назад нога спиралася на носок, а коліном майже торкалася підлоги. При цьому коліно виставленої вперед ноги не повинно виходити за лінію пальців ноги. Починаємо з 7 випадів, поступово доводячи їх кількість до 10-15 на кожну ногу.

• Ходьба на носках

загрузка ...

Піднімаємося на носочки і, напружуючи сідниці і не згинаючи ноги в колінах, йдемо вперед маленькими кроками. Виконуємо 70-100 кроків.

• «Ходьба» на попі

Одне з найбільш ефективних вправ для сідниць, але для його виконання доведеться добре попрацювати «п'ятою точкою». Сідаємо на підлогу, відриваємо від підлоги зігнуті в колінах ноги і, балансуючи руками, починаємо переміщатися на сідницях: назад, вперед, навколо своєї осі.

до змісту ↑

Гімнастика з еластичною стрічкою

Для виконання таких вправ знадобиться еластична стрічка, якою необхідно обв'язати обидві ноги на рівні гомілковостопних суглобів. Починаємо виконувати вправи по 5-8 разів зі слабкою гумкою, поступово доводячи число повторень до 15 з тугою стрічкою.

• Тренуємо сідниці, таз і стегна. Лягаємо на правий бік. Ноги зімкнуті. Головою впираємося в зігнуту в лікті праву руку. Ліва рука впирається в підлогу. Ліву ногу якомога вище повільно піднімаємо вгору. Затримуємося на піку на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Повертаємося на лівий бік і те ж саме проробляємо з правою ногою.
• Тренуємо сідниці. Лягаємо на живіт. Голову кладемо на схрещені руки. Не відриваючи таз від підлоги, повільно піднімаємо і опускаємо витягнуту ногу.
• Тренуємо передню поверхню стегон. Стаємо прямо. Руки на талії. Витягуємо пряму ногу вперед і піднімаємо її. Затримуємося на піку на кілька секунд. Опускаємо ногу.
• Тренуємо задню поверхню стегон. Лягаємо на живіт. Таз щільно притискаємо до підлоги. Згинаючи ноги в колінах, по черзі піднімаємо і опускаємо гомілки, розтягуючи і долаючи опір гумової стрічки.
• Тренуємо бічні поверхні ніг. Лягаємо на спину. Хребет притискаємо до підлоги. Руки заводимо за голову і зв'язує в замок. Ноги, не згинаючи в колінах, піднімаємо вертикально вгору, розводимо їх якомога ширше і знову зводимо.

Відео-урок від фітнес-моделі Кім Стротер

Крім виконання вправ, для підтримки м'язів стегон і сідниць в тонусі і відмінній формі обов'язково займіться якимось рухомим видом спорту, а також доповнюйте і зробіть тренування регулярної ходьбою або бігом по сходах.

При систематичних заняттях, не менше трьох разів на тиждень, перші помітні результати з'являться вже через місяць-півтора.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

загрузка ...