1. Як накачати нижній прес? Прокачування м'язів нижньої частини живота і створення V-образного «пояса...
2. Вправи для нижнього преса
3. Стратегія прокачування низу живота
4. Комплекс вправ на нижній прес
5. Домашня тренування нижнього преса
6. Як правильно качати низ живота?
7. ***

Як накачати нижній прес?

Прокачування м'язів нижньої частини живота і створення V-образного «пояса Адоніса» - вищий пілотаж у розвитку преса і мускулатури корпусу. Однак незважаючи на те, що існує безліч різних вправ для абдомінальних м'язів , В реальності лише деякі з них дійсно залучають до роботи нижню частину преса.

Ситуація ускладнюється і тим, що рельєфний нижній прес практично неможливий без постійно дотримання дієти, а боротьба з жиром внизу живота - найбільш важка задача. В силу цілого ряду генетичних причин організм віддає перевагу запасати підшкірний жир саме в цій області, вкрай неохоче спалюючи його при фізичних тренуваннях.

Боротьба з жиром внизу живота

FitSeven докладно розповідав про те, що для боротьби з жиром внизу живота потрібно практично повна відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом, а також регулярні кардіотреніровки на порожній шлунок (для підвищення резистенции тканин до інсуліну і активізації спалювання «проблемного» жиру на животі і на боках).

У створенні рельєфу нижньої частини преса допоможе також і так звана дієта для сушки , Заснована на вживанні великої кількості джерел клітковини. Крім іншого, досить ефективним методом промальовування нижнього преса є нанесення на живіт спеціальних мазей і гелів, що поліпшують циркуляцію лімфи і виводять зайву воду.

Вправи для нижнього преса

Говорячи про вправи для розвитку нижнього преса, в першу чергу необхідно відзначити, що з анатомічної точки зору не існує ні верхнього, ні нижнього преса. По суті, м'язи живота є кілька шарів довгих м'язів з різними відділами (включаючи внутрішні м'язи ), Здатних скорочуватися незалежно один від одного.

Крім цього, ступінь залучення нижнього преса при виконанні певної вправи залежить перш за все від здатності людини усвідомлено залучати цей відділ м'язів живота в роботу, а зовсім не від типу вправи. Важливо і те, що при неправильному виконанні вправи основне навантаження ляже зовсім не прес, а на поперек і м'язи ніг.

Стратегія прокачування низу живота

У більшості людей нижня частина преса поступається за рівнем розвитку верхньої частини - саме тому при тренуваннях низу живота надзвичайно важливо дотримувати ідеальної техніку, виконуючи вправи максимально повільно і з повним відчуттям залучення в роботу нижнього відділу преса. Також важливо постійно тримати прес в усвідомленому напрузі .

Кращими ізолюючими вправами для нижнього преса є зворотні скручування, підйоми ніг лежачи і підйоми ніг у висі. Окремо відзначимо і те, що м'язи низу живота і оперізують м'язи корпусу активно бере участь в роботі в базових вправах, пов'язаних з нахилом корпусу вперед - особливо в присідання зі штангою і в становій тязі .

Комплекс вправ на нижній прес

Для прокачування нижнього преса виберіть 2-3 вправи з представлених нижче, включивши їх в вашу програму тренувань . Оскільки вправи на низ живота є статичними, вони можуть виконуватися і в кінці силового тренування, коли у вас залишилося не так вже й багато сил. Ще раз відзначимо, що ключовим є постійне відчуття роботи нижнього преса.

1. Планка з опорою на фітбол. Оскільки ключовим завданням преса є підтримка постави і внутрішньочеревного тиску, для розвитку м'язів живота важливі статичні вправи . Виконуючи даний варіант планки, особливу увагу приділяйте відчуття постійної напруги в нижній частині абдомінальних м'язів. Виконайте 3-4 підходи по 30-60 секунд.

2. Витягування руки вперед. Дане статична вправа також необхідно для зміцнення низу преса. Стоячи на колінах з опорою на руки (плечі зафіксовані, біцепс злегка дивиться вперед), витягніть праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Погляд спрямований вниз. Відчуйте напругу корпусу. Виконайте 2-3 підходи по 30-60 секунд на кожну руку.

3. Скручування c фитболом. Зберігаючи опору на руки (плечі зафіксовані, лопатки зведені разом, біцепс злегка дивиться вперед) повільно підкотите фітбол у напрямку до тулуба, відчуваючи роботу низу преса. Головним завданням є саме це відчуття, а не виконання максимуму повторів. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.

4. Зворотні скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, повільно піднімайте таз вгору, стежачи, щоб лопатки не відривалися від землі. При виконанні вправи важливо те, як саме ви опускаєте таз вниз. Робіть це повільно і усвідомлено, стежачи, щоб верхня частина преса і м'язи ніг не включалися в роботу. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.

5. Повороти ніг лежачи. Лежачи на підлозі, поперек і лопатки щільно притиснуті до землі. Підніміть злегка зігнуті в колінах ноги вгору, потім повільно опустіть їх в ліву сторону, відчуваючи, що саме м'язи нижнього преса приймають на себе навантаження. Поверніться у вихідне положення, потім опустіть ноги вправо. Виконайте 2-3 підходи по 10 разів на кожну сторону.

6. Підйоми ніг з фіксацією рук. Дана вправа підходить лише просунутим тренуються, оскільки в більшості випадків навіть вага ніг надмірно великий для нижнього відділу преса, а в роботу включаються лише м'язи стегна і клубово-поперекові м'язи. Виконуйте вправу тільки тоді, коли навчитеся залучати низ преса в роботу.

Домашня тренування нижнього преса

Оскільки більшість вправ на нижній прес не вимагають тренажерів або будь-якого спеціального обладнання, вони можуть успішно виконуватися і в домашніх умовах. По суті, для прокачування нижнього преса будинку вам буде досить фітнес-бола і пом'якшує підлогу фітнес-килимка. Однак важливо розвивати м'язи живота в комплексі.

Як і у випадку з багатьма іншими групами м'язів, неможливо «окремо» накачати низ живота - рівно як і неможливо створити універсальну і відповідну абсолютно всім програму домашніх тренувань . В реальності все буде залежати від того, виходить у вас відчувати нижній прес при виконанні певної вправи чи ні.

Як правильно качати низ живота?

При прокачуванні нижній частині живота приділяйте особливу увагу своїх відчуттів під час виконання вправ - уважно стежте за тим, щоб навантаження не перекладалася на поперек або на передню поверхню стегон. Пам'ятайте про те, що регулярне порушення правильної техніки може стати причиною виникнення хронічних болів в шиї і спині .

Також не забувайте, що мускулатура живота складається з повільних м'язових волокон , Що втягуються в роботу при статичних (нерухомих) вправах, а зовсім не при витончених вправах з важкою вагою. По суті, правильно виконувана щоденна планка буде корисніше для розвитку нижнього преса, ніж виконуються «абияк» підйоми ніг з затиснутою гантелей.

***

При виконанні вправ на низ преса необхідно пильно стежити за тим, щоб саме ця частина м'язів живота була залучена в роботу, а навантаження не йшла на ноги або на поперек. По суті, ідеальна техніка вправ і максимально повільна швидкість виконання набагато важливіші, ніж кількість повторів або використання важкої ваги.