1. Різновиди м'язових волокон
2. Чому корисно розвивати витривалість
3. Користь аеробних тренувань
4. Як розвивати витривалість аеробними вправами
5. Як правильно підвищувати показники витривалості

Можна володіти прекрасною мускулатурою, але відрізнятися слабкою витривалістю - відсутністю здатності протистояти тривалій за часом навантаженні. Регулярні вправи на витривалість дозволяють усунути цей недолік.

Різновиди м'язових волокон

М'язові волокна представлені двома різновидами:

• білі волокна швидко скорочуються, але швидко втомлюються, вимагають значного часу на відновлення;
• червоні волокна скорочуються повільно, вони менш сильні, ніж білі, але здатні скорочуватися тривалий час, якщо отримують достатньо кисню.

Вважається, що кількість волокон кожного різновиду визначається генетично.

Якщо в м'язовій тканині переважають білі волокна, за короткий час занять бодібілдінгом вдається наростити великі м'язи. При переважанні червоною різновиди м'язи збільшуються в обсязі незначно.

При заняттях з обтяженнями прийнята точка зору, що при невисокому кількості повторень краще ростуть білі волокна. Для розвитку червоних волокон, що відповідають за витривалість, вправи доводиться багато разів повторювати.

Чому корисно розвивати витривалість

Підбираючи вправи на витривалість, слід враховувати конкретну різновид такої можливості.

• Аеробна різновид має на увазі здатність без настання значного стомлення виконувати роботу середньої інтенсивності. Після припинення навантаження швидко настає відновлення. Під дією кисню вуглеводи перетворюються в енергію, потім починає розщеплюватися жир.
• Швидкісна різновид означає здатність протидіяти швидкісним навантажень, що наближається до максимальних значень.
• Тренування силової витривалості за допомогою спеціальних вправ розвиває здатність мускулатури створювати значне зусилля протягом тривалого часу.

Вправи на витривалість корисні тим, що:

• збільшують кількість капілярів, що доставляють кров в мускулатуру;
• тренують серце, воно починає прокачувати великі обсяги крові і доставляти м'язам необхідний кисень;
• збільшують розмір мітохондрій, енергетичних фабрик всередині м'язових клітин;
• стимулюють функцію легенів, чому в крові виявляється більше кисню;
• зменшують в м'язах кількість молочної кислоти, що викликає хворобливі відчуття після занять спортом;
• стимулюють розвиток червоних м'язових волокон.

Користь аеробних тренувань

Цей різновид спортивних занять має на увазі надходження достатньої кількості кисню. Отже, інтенсивність тренування не може бути значною.

Аеробні вправи на витривалість повинні забезпечувати:

• сталість навантаження;
• тривалість впливу;
• достатню інтенсивність.

Для росту спортивних результатів необхідно контролювати значення частоти серцевих скорочень (ЧСС), не допускаючи виходу значень за рекомендований діапазон 60% .. 80% від максимальної ЧСС для вашого віку.

Максимальна частота серцевих скорочень визначається формулою: 200 мінус ваш вік.

Як розвивати витривалість аеробними вправами

Витривалість тренують ходьба, біг, велосипед, лижі, аеробіка, а також велосипедний, гребний, біговій тренажери. Підходять будь-які спортивні руху, що дають навантаження серцево-судинній системі, що змушують інтенсивно дихати.

Найпростіше аеробна вправа - біг на довгу дистанцію, коли ЧСС становить 50% .. 80% від максимального значення для вашого віку.

Оптимально бігати через день, оскільки протягом доби організм встигає відновити сили. У будь-якому випадку перерва не повинна перевищувати двох днів.

З ростом тренованості для збільшення навантаження і розвитку витривалості під час пробіжки варто періодично збільшувати темп, щоб ЧСС становила до 90% від максимальної. Потім настає фаза повільного бігу, за тривалістю аналогічна прискореному бігу.

Для тренування дихання і серця несуттєво, які саме м'язи споживають енергію. Тому витривалість розвивають будь-які вправи атлетичної гімнастики без обтяжень. Головним критерієм стає їх виконання з мінімальними паузами або зовсім без пауз.

У домашніх умовах корисний біг на місці, що чергується підскіками на носках. Розвивають витривалість стрибки через скакалку , Присідання на обох або на одній нозі ( «пістолет»), тренування м'язів черевного преса , віджимання , Різні махи руками або ногами, що здійснюються в темпі і з максимальною амплітудою.

Варто об'єднати вправи в комплекс і циклічно виконувати його від 3 до 8 разів. Відпочинок між циклами не повинен перевищувати хвилини, інакше користь тренування знижується. Після починається наступний цикл розвитку витривалості. Кожне спортивний рух виконується до 15 разів. Протягом домашньої тренування важливо контролювати показники ЧСС.

Незважаючи на гадану простоту, спортивні рухи, що виконуються у високому темпі, дають серцю і дихальній системі необхідне навантаження.

Як правильно підвищувати показники витривалості

Поки рівень фізичного розвитку залишає бажати кращого, варто займатися не довше 20 хвилин в день. Коли втягнетеся, можна займатися до 40 хвилин. З розвитком витривалості вдасться безперервно тренуватися по 60 хвилин.

Ні в якому разі не варто поєднувати в одному занятті вправи на витривалість і розвиток сили. Таке поєднання викличе стомлення і не принесе організму користі.

В ідеалі аеробні заняття і силовий тренінг повинні проходити в різні дні. Мінімальний інтервал становить від 8 до 12 годин: якщо аеробне тренування виконується вранці, то силова ввечері, або навпаки.