1. Бій З Тінню (тренування Чистої Швидкості)
2. Вправи Для Боя З тінню:
3. Швидкі Удари На мішках (Швидкісна Витривалість)
4. Вправа Удари з інтервалом:
5. Тренування Вимушеною Швидкості (Пневмогруша і Груша Розтяжка)
6. Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів
7. Тренування з Опором для Швидкості
8. ізометричні Тренування
9. м'язи Повернення
10. Кращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:
11. Розтяжка
12. Прикінцеві Думки Про Вправах На Швидкість Рук

Хочеш серйозної швидкості ударів? Якщо ти вже прочитав Як Бити Швидше , Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість вбиває, всі про це знають. Багато великих бійці володіють їй: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм це можливо одна з найбільших переваг в боксі. Різниця в частки секунди може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки при перемозі і підняттям себе з кинувся. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона як і раніше тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі як і раніше потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправи в твою регулярну програму, тому що всі знають: ШВИДКІСТЬ УБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квап себе, виконуючи ці вправи. Найважливіший фактор у досягненні максимальної сили це розслаблення. Розслабленість це перш за все стан розуму, яке потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі занадто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою і точністю, фокусуйся на балансі і координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати і силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Чи не заряджайся в свої удари і не старайся фокусуватися на попаданні в ціль. Замість цього, дай своїм рукам волю, просто старайся зберігати баланс під собою і свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке і Розслаблене Дихання = різке і Розслаблене Рух

Бій З Тінню (тренування Чистої Швидкості)

Бій з тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому прекрасному виді спорту бокс, тим більше я розумію, що іноді бій з тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби і не напружує тіло. Це недооцінюємо вправа може допомогти тобі розвинути майже всі в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку-ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це можливо найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, ні рукавичок, які тиснуть твої руки до низу своєю вагою. Ти завдаєш удари по повітрю лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як можеш представляти свої комбінації. Бій з тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару і швидкість повернення руки на місце.

Вправи Для Боя З тінню:

Почни пересуватися по рингу і розслаб все тіло. Не турбуйся про те, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися і втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номера ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* Навпаки якщо ти лівша

Ок, ОСЬ ВОНИ! Йди їм і комбінуй!

базовий джеб

• 1, рухайся по рингу, 1
• 1, крок назад, 1
• 1, крок вперед, 1

здвоєний джеб

• 1-1
• 1-1 (два кроки вперед)

строєний джеб

Джеб, Правий Крос

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

лівий Хук

Лівий-Правий-лівий-Правий!

• 1-2-3-2-1
• 1-2-1-2-3
• 2-3-2
• 2-3-2-1
• 2-3-2-1-2

вправні Комбінації

• 1-3
• 1-1-3
• 1-3-2
• 1-2-3-3-2
• 1-3-1-2
• 1-2-3-1-2
• 5-6-2
• 5-1-2-3-2
• 1-6-2-1-2

апперкоти

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

Довгі Комбінації (фокусуйся на різкому, швидкому диханні!)

• 6-5-6-5-2-3-2
• 1-2-5-2-3-6-3-2
• 1-1-2-3-6-3-2
• 5-2-1-6-3-2-1-2
• вибери будь-яку з вищенаведених комбінацій і сумісності її з будь-якої іншої

Працюй 3 раунду. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у вищенаведеному списку. Дотримуйся своїх улюблених і потім пробуй одну або дві нові кожен раз. Ти НЕ повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти занадто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів по повітрю, уяви яке буде в ринзі.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, так твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть як і раніше перебувати в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності з парними ударами зліва або здвоєними ударами справа відчуватимуться слабкими. Ще раз, ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями і потім знову повертайся до швидкості.

Останнє зауваження, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на цілих комбінаціях. І в 923084723-ий раз, розслабитися!

Швидкі Удари На мішках (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Більш швидке переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко наносити швидкі удари або навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо у тебе немає витривалості для цього.

Пробиття зв'язок швидких ударів може вимотати будь-якого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають занадто повільними, щоб потрапити по супернику. Так що давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою-а не тільки першого раунду.

Вправа Удари з інтервалом:

Знайди собі напарника і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку удари протягом 15-20 секунд. Потім змінюєтеся. Роби так до тих пір, поки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це відмінний спосіб закінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки про цю вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не витрачай час, обтяжуючи когось відраховувати тобі 15-20 секунд. Замість цього, просто вважай у себе в голові або в слух поки наносиш удари. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому потрібно починати наносити удари.
• Ви можете виконувати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, целься в точку на мішку на 15-20 см вище твоєї голови). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться в бік, як "нерухомий кулак". У третьому інтервалі, пробивай НЕВЕЛИКІ короткі апперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуй повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук і плечей. Що ДУЖЕ важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення якщо все твоє тіло не втомлюється ...

Коли твої руки і плечі занадто втомлюються,
твої удари стають занадто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше володіти своєю силою в пізніх раундах, але якщо у тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук і плечей. На випадок якщо ти не помітив, цю вправу швидкого нанесення ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбний і намагатися бити по мішку в такому темпі все 3 хвилини. Паузи на відпочинок дозволяють твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжньою топової швидкості (працювати на 100% коли ти виснажений це не "справжня топова швидкість"). Подумай про це, спринтери не тренується на швидкість, пробігаючи 2 милі за раз. Замість цього, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні спринті). Паузи дозволяють їхніх ніг відновити енергію для того, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастою швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це що твоя тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко коли ти вже в русі. Але зупинятися і починати знову, як в реальному бою, це набагато важче, коли тобі потрібно продовжувати запускати свій ритм. Так що прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім змінюєтеся!

Тренування Вимушеною Швидкості (Пневмогруша і Груша Розтяжка)

Пневмогруша і груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім поліпшення точності, таймінгу, рефлексів і координації, вони також дуже гарні для вправ на "вимушену швидкість рук". Швидко бити це досить просто якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ЗМУШЕНИЙ наносити удари, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, швидше за в панічної реакції, ніж як дію своїх власних намірів, ці "вимушені удари" вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруши і груші розтяжці, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо наскільки ти втомився, ти ПОВИНЕН бити по груші.

Пневмогруша і груша-розтяжка також мають свої виключні якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук і витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає поліпшити точність і таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і думати швидко. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це само по собі мистецтво. Я прибережу це довгий роз'яснення на інший день. На зараз, просто знай, що ці снаряди поліпшать твою швидкість рук. Проведи на пневмогруши і груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованої на швидкість технікою можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Так як у всіх руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не на силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

Віджимання на трицепс

• Через моїх довгих рук і тонкого скелета, я вважаю за краще робити віджимання, при яких я опускаюся вниз тільки на третину. Це означає, що я працюю тільки над трицепсами в цій "розтягнутої" фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з усього 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на те, щоб опускатися швидко і підніматися швидко (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

Віджимання З МЕДИЧНИМ М'ЯЧЕМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перетягни тіло на іншу сторону м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичних м'яча і розташувати їх на відстань ширше твоєї ширини плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщатися тіло в сторону, таким чином обидві руки постійно зміщуються в сторону і в центр. (Якщо тобі потрібно більш детальне пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи по 15 повторень.

Віджимання з ударами

• Ще один вид віджимань плеометріческого стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань з бавовною. Що важливо це проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш занадто багато часу з зігнутими руками в нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутів і изометрическим тренувань. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш удари. Це постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість і вибухову силу в усьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити тому вага важкий тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вага, твоя рушійна сила полегшує роботу коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічником в тренування з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

ізометричні Тренування

Ізометрична тренування це вид тренування, в якому ти додаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можено докладати силу, не рухаючись ?! Ти можеш проводити изометрическую тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для нанесення ударів, в якій ти б міг теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари і ціляться в різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, як якщо б вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасалися енергію, що як тільки утримання скінчиться ... клац-твоя рука вилітає, як заряджена гумка.

м'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що БАГАТО боксери упускають в тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди і трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші і задні м'язи плечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову нанести удар набагато швидше!

Я також помітив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, крім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відскочити твою руку назад, що ні тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти будеш спарингувати? Після того, як ти промажешь всього декількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не будеш знати чому. Це тому що ти не звик промахуватися і ти не звик бити по повітрю, і твої м'язи повернення (спина, задня частина плечей і найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Кращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій з тінню

• Ти постійно викидаєш удари по повітрю, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги або робити щось ще. Навіть звичайний бій з тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язи з передніми тілесними м'язами.

підтягування

• Підтягування це класне вправа для спини і найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 або 12 повторень. Що б ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частина тіла більше не буде виглядати такою згорбленою.

Вправи На Розтягування

• Мені дуже лінь перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яке імітує рухи викидання руки має підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування розтягуються канатів також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи володіють потенціалом рухатися швидше. Чи не бийся з хворобливими відчуттями в плечах або тілі. Переконайся, що ти проводиш хороші розтяжки і витрачаєш чимало часу на розігрівання своїх м'язів. Навіть в ті дні, коли ти не тренуєшся, старайся розтягуватися. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав часто виявлялися найбільш гнучкими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про важливості гнучкості в боксі .) Щоб ви знали, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і можливо елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Прикінцеві Думки Про Вправах На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі ...

Якщо ти не можеш швидко думати, ти ніколи не зможеш швидко рухатися.

... як би там НЕ Було, твоє Тіло НЕ может боксуваті на автопілоті. Розслаб розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але віддавай звіт всьому, що відбувається навколо тебе. Чи не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілої зв'язці. Кожна комбінація ударів володіє своєю метою, будь це підійти на коротку дистанцію, або потрапити хуком по корпусу або просто щоб змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого відходу.

Ох, і ще дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведене вище в один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій і фокусуйся на одній речі в день, а не на всьому кожен день.