Все про метаболізм. Як розігнати свій метаболізм

"Це мій метаболізм!" Нічого Вам не нагадує? Якщо Ви маєте зайві кілограми і Вам важко з ними розлучитися, то досить часто звалюєте провину на свій млявий обмін речовин. Що таке метаболізм? Чи є Ваш метаболізм насправді однією з причин, через яку Вам так важко схуднути? І чи можна активізувати свій метаболізм в будь-якому віці? На ці питання Ви знайдете відповіді нижче.

Обмін речовин (метаболізм) - це процес, за допомогою якого організм виробляє і витрачає енергію, або калорії, на всі види активності, починаючи від засвоєння клітинами поживних елементів до марафонського забігу.

У кожного з нас є те, що називається базисним метаболічним рівнем (БМУ) або базальної швидкістю метаболізму (БСМ), назв багато. Гарне визначення базисного метаболічного рівня звучить так: «Енергія, що витрачається людиною в стані повного спокою вранці після сну на голодний шлунок». Дізнатися свій БМУ можна, записавшись у мене на "Аналіз складу маси тіла" .

Для більшості людей БМУ становить 60-70% від кількості витрачених за день калорій, що є дуже хорошим показником. Всі ці калорії витрачаються через дихання, травлення, кровообіг, імунні реакції і відновлення тканин.

Як працює наш організм

Коли ви не споживаєте достатньої кількості калорій для забезпечення щоденних функцій вашого організму, організм впадає в паніку через відсутність достатньої кількості їжі. Він реагує уповільненням метаболізму і засвоєнням більшої кількості їжі, замість того щоб використовувати її для вироблення енергії. Коли Ви оди ті регулярно, Ваш метаболізм прискорюється, і спожиті калорії витрачаються замість того, щоб збиратися на майбутнє.

Фактори, що впливають на метаболізм:

• Вік. З двадцятирічного віку кожні 10 років обмін речовин сповільнюється на 2-3%. По-перше, тому що процес зростання завершено. По-друге, в силу зниження рухової активності і втрати м'язової маси.

• Склад тіла. М'язова маса витрачає більше енергії, ніж жирова тканина.

• Температура тіла. При підвищеній температурі основний обмін швидше. З кожним градусом швидкість зростає на 10%. Клімат також впливає: як холод, так і тепло на короткий проміжок часу прискорюють обмін речовин.

• Фізична активність. Під час і деякий час після вправ швидкість обмінних процесів зростає на величину до 20%.

• Харчування. Білкова їжа, а також дробове харчування протягом дня сприяють прискоренню метаболізму, адже травлення теж вимагає енергії. Ефект цей триває від 3 до 12 годин залежно від складу їжі.

• Спадковість. За інших рівних умов швидкість обмінних процесів у різних людей може відрізнятися на 10%.

Прискорення метаболізму є святим Граалем, що стежать за фігурою в усьому світі, але то наскільки швидко Ваш організм спалює калорії, залежить від кількох факторів. Деякі люди успадковують швидкий обмін речовин. Чоловіки, як правило, спалюють більше калорій, ніж жінки, навіть під час відпочинку. Для більшості людей, метаболізм сповільнюється поступово у віці після 40 років. Хоча Ви не можете контролювати свій вік, стать або генетик у, але знаючи фактори, які впливають на швидкість метаболізму, Ви можете сприяти його збільшенню. Я склав 12 кращих способів.

12 кращих способів збільшити свій метаболізм!

• Нарощування м'язової маси

Наш організм постійно спалює калорії, навіть коли ми нічого не робимо. Це називається базальним метаболізмом. І чим більше у людини м'язів, тим більше швидкість його метаболізму, так як м'язова маса витрачає більше енергії, ніж жирова тканина. Кожен кілограм м'язів спалює близько 30 калорій в день, для того щоб підтримувати себе, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 6 калорій в день. Крім того, після фізичного навантаження, м'язи Вашого організму активуються і спалюється ще більше калорій, а в про час фізичних вправ м'язова маса може спалювати в 300 разів більше калорій, ніж жирова;

• Інтенсивні аеробні тренування

Аеробні вправи не допоможуть наростити великі м'язи, але вони можуть збільшити швидкість Вашого метаболізму протягом декількох годин після тренування. Ключ у тому, щоб змусити себе інтенсивно тренуватися. Висока інтенсивність вправ забезпечує більш тривале збільшення швидкості базального метаболізму, ніж помірні тренування. Тому спробуйте більш інтенсивні сесії в тренажерному залі або включайте короткі пробіжки під час звичайної прогулянки.

• Пийте більше води

Ваш організм потребує адекватного кількості води (30 мл на 1 кг ваги). Якщо Ваш організм навіть злегка зневоднений, то метаболізм може сповільнитися. В одному дослідженні, дорослі, які пили вісім або більше склянок води в день спалювали більше калорій, ніж ті, хто пив чотири. Щоб уникнути зневоднення, випийте склянку води або іншої несолодкий напій перед кожним прийомом їжі і перекусів. Крім того, спробуйте жувати замість чіпсів, свіжі фрукти і овочі, в яких повно рідини. Є окрема стаття: "Вода і втрата ваги" , В якій розповідається про вплив гидротации організму на обмін речовин.

Дізнатися процентний вміст води в своєму організмі можна також, пройшовши "Аналіз складу маси тіла" .

• Пийте прохолодні напої

Прохолодні і навіть крижані напої допомагають організму спалювати більше калорій в процесі травлення. Дослідження показують, п'ять або шість склянок холодної води допомагають спалювати до 10 додаткових калорій в день. Це цифра може Вам здатися не значною, але вона додасть Вам майже півкілограма ваги в рік - без дієти. Ви можете отримати таку ж користь, випиваючи крижаний чай або каву, але без молока і цукру.

• Їжте частіше

Це дійсно може допомогти Вам втратити вагу, хоча багато думаю зворотне. Коли Ви їсте великі страви з великим розривом між прийомами їжі, Ви сприяєте уповільнення свого метаболізму. Дивно, але близько 10% калорій наш організм щодня спалює при перетравленні і поглинанні їжі - так що, чим більше разів Ви їсте в день, тим більшим цей ефект буде. Кушая невеликі блюда і перекушування кожні три-чотири години Ви розганяєте свій метаболізм, тим самим спалюєте більше калорій протягом дня. Деякі дослідження також показали, що люди, які регулярно перекушують, з'їдають меншу кількість їжі під час повноцінного прийому їжі, так як не відчувають сильного голоду.

• Використовуйте спеції і прянощі

Гостра їжа містить хімічні сполуки, які розганяють метаболізм. Одна з'їдена столова ложка нарізаного червоного або зеленого перцю Чилі може тимчасово підвищити рівень метаболізму на 23%. Деякі дослідження показують, ефект триває всього близько півгодини, але якщо Ви їсте гостру їжу часто, ефект буде краще. Так що, додавання п ряностей і спеції в свої улюблені страви - це відмінний варіант, але головне не перестаратися! Якщо прянощі прискорюють обмінний процес, то цукор, навпаки, гальмує метаболізм і сприяє відкладенню жирових запасів.

• Їжте більше білка

Організм спалює в два рази більше калорій на переробку білків, ніж на жири і вуглеводи, тим самим прискорюючи Ваш метаболізм. На переробку білка - до 20% отриманих калорій. На переробку вуглеводів йде 5-10% енергії (більше - на складні вуглеводи). А на засвоєння жирів витрачається всього 3-5% отриманої з ними енергії. Хоча ви і повинні дотримуватися збалансованої дієти - 35/50/15 (відсотки від загальної кількості калорій з'їдених Вами за добу: білки / вуглеводи / жири). Ви можете замінити деяку кількість вуглеводів, на продукти багаті білком, що допоможе Вам спалити більше калорій. До здоровим джерел білка відносяться: пісна яловичина і свинина, риба, біле куряче м'ясо, тофу, горіхи, боби, яйця і нежирні молочні продукти.

• Снідайте протягом години після підйому

Вранці ви прокидаєтеся після великої перерви у споживанні їжі. Пропуск сніданку означає, що метаболізм сповільнюється - не найкращий спосіб почати день! Вранці організму потрібно білок, живильні елементи і вода. Уникайте цукру і простих вуглеводів. існує багато видів корисних сніданків . Запам'ятайте, сніданок повинен бути збалансованим !

• Пийте чорна кава

Якщо Ви випивали хоч раз кави, то напевно відчували приплив енергію і хорошу концентрацію, особливо вранці. Як не дивно, але це частково пов'язано з короткостроковим збільшенням швидкості метаболізму. В одному з досліджень, кофеїн, що міститься в двох чашках кави, допомагав жінці (вагою 66 кг) спалити 50 додаткових калорії протягом наступних чотирьох годин. Просто переконайтеся, що ви п'єте? Справжній чорний кави. Якщо Ви додаєте молоко, цукрові або приправлені сиропи, то виходить, що Ви вживаєте більше калорій, ніж спалюється. Але будьте обережні, адже вживання занадто великої кількості кави позбавляють організм необхідних поживних речовин і збільшують кількість вільних радикалів. Тому можна використовувати і інші напої , Що містять кофеїн, але не мають таких побічних ефектів.

• Пийте зелений чай

Саме зелений чай м'яко регулює процеси в організмі людини. Він прискорює обмін речовин, знімає нервову напругу і втому Зелений чай поєднує в собі переваги кофеїну і катехінів - речовин, які збільшують швидкість обміну речовин протягом декількох годин. Дослідження показують, що вживання від двох до чотирьох чашок чаю в день, допомагає організму спалювати додатково 50 калорій. Це позбавить Вас до 2,2 кг зайвої ваги за рік.

• Уникайте строгих дієт

Суворі дієти, які пов'язані з вживання менше, ніж 1000 калорій в день - згубно впливають на швидкість метаболізму. Хоча ці дієти і можуть допомогти Вам втратити вагу, проте великий відсоток від цієї втрати ваги будуть відбуватися за рахунок м'язів. А чим менше Ваша м'язова маса, тим повільніше обмін речовин. Кінцевим результатом є те, що Ваш організм буде спалювати набагато менше калорій і, в наслідок Ви швидко наберете вагу, причому більше, ніж був до дієти. Раджу прочитати статтю: "Чому дієти не працюють?"

• Уникайте стресів

По можливості уникайте стресів. Вони як п'явки впиваються в мозок, висмоктуючи енергію з організму. До речі, при стресах люди швидко набирають вагу. Гормон кортизол або гормон стресу сприяє збільшенню жирових відкладень в області живота.

Також раджу Вам відмовитися від алкоголю і куріння, які не кращим чином впливають на Ваш метаболізм.

Наостанок хочеться зазначити, то що вплив різних продуктів харчування і напоїв на метаболізм мало в порівнянні з тим, що необхідно для стійкого зниження ваги. Кращими способами зробити з Вашого організму машину по спалюванню калорій є: нарощування м'язової маси і активний спосіб життя. Чим більше Ви рухаєтеся протягом дня, тим більше калорій Ви спалюєте. І пам'ятайте: розганяти свій метаболізм потрібно з самого ранку .

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife