1. вуглеводне вікно
2. Вечеря після бігу
3. схуднення
4. Про користь складних вуглеводів
5. прості вуглеводи

Для того щоб прогресувати і нормально відновлюватися, бігунам необхідно отримувати правильні вуглеводи в потрібний час. Як і коли краще це зробити ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю.

Вуглеводи або «вугілля», яких їх ще називають, є найважливішою складовою в харчуванні бігуна. Вони забезпечують тіло енергією в великих кількостях для виконання різноманітних навантажень. Живильні речовини, які надходять в наш організм, можуть бути перетворені в енергію за допомогою кисню (аеробний механізм енергоутворення) або без нього ( анаеробний ). Процес спалювання вуглеводів, на відміну від жирів, не вимагає кисню, крім того вони дають в два рази більше енергії. Саме тому жири відіграють не останню роль при тривалих аеробних навантаженнях.

Наше тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в печінці і м'язах. Чим більше запасів глікогену в м'язах, тим довше вони можуть виконувати роботу.

Для спортсменів, орієнтованих на розвиток витривалості, рекомендується наступне співвідношення поживних речовин протягом дня:

• Вуглеводи - 55-65%
• Білок - 10-15%
• Жир - 25-30%

Вуглеводи є головним джерелом енергії для м'язів, наявність достатньої кількості яких вкрай необхідно бігунам, так як це не тільки впливає на їх продуктивність, але і на відновлення після тренувань. Якщо ви поповните запаси глікогену відразу після бігу , Ваше тіло буде відновлюватися швидше і краще адаптуватися до зростаючої навантаженні. Чим частіше й інтенсивніше ви тренуєтеся, тим важливіше, щоб ваша дієта містила необхідну кількість вуглеводів.

вуглеводне вікно

Протягом перших 30-45 хвилин після тренування відкривається так зване «вуглеводне вікно» - найкращий час для того, щоб поповнити запаси глікогену. Бігуни повинні використовувати цей проміжок, щоб з'їсти прості вуглеводи, які містяться в фруктах, крупах, хлібі з варенням і ін. Після завершення цього періоду ваше тіло вже не буде так швидко і ефективно засвоювати поживні елементи.

Кількість вуглеводів, яке необхідно спожити після бігу, залежить від ваги вашого тіла і інтенсивності заняття. Після тренувань з низькою інтенсивністю рекомендується приймати 5-7г вуглеводів на кг тіла, із середнім - 7-10г на кг тіла, з високою - 10-12г на кг тіла.

Вечеря після бігу

Через годину після вечірнього тренування ви повинні забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин. Прийом їжі повинен складатися з білків і вуглеводів в співвідношенні 1: 4, що допоможе краще відновитися м'язам. Занадто велика кількість білка може перешкодити ефективному засвоєнню вуглеводів і порушити баланс рідини в вашому організмі.

Хорошим варіантом для вечері буде риба з картоплею і овочами або макарони з курячою грудкою.

схуднення

Бігуни, для яких головним пріоритетом є схуднення, повинні уникати вживання занадто великої кількості вуглеводів. Особливо це відноситься до простих вуглеводів. Складні ж необхідні як частина збалансованої дієти. Нетривала низкоинтенсивная робота на витривалість (наприклад, біг 5км) в повному обсязі виснажує запаси глікогену, і у вас немає необхідності поповнювати їх під час або відразу після бігу. використовуйте ефект ерос , (Організм продовжує спалювати калорії навіть після завершення тренування) і почекайте півгодини, перш ніж приступити до прийому їжі. Однак головною умовою схуднення є негативний енергетичний баланс протягом дня (приблизно - 500 ккал). Це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте.

Про користь складних вуглеводів

Бігунам обов'язково слід звертати увагу не тільки на тренувальний процес, але і на харчування. В першу чергу, слід звернути увагу на прийом складних вуглеводів. Вони дають не тільки відчуття ситості, але і містять велику кількість важливих мінералів і вітамінів, необхідних для правильного обміну речовин та імунної системи. Складні вуглеводи в більших кількостях містяться в цільнозернових продуктах (наприклад, макаронні вироби і хліб), коричневому рисі, різних кашах, картоплі, бобових культурах, овочах, фруктах і натуральних соках з них.

Такий тип вуглеводів засвоюється протягом досить тривалого проміжку часу (2-3 години) в порівнянні з швидкими, зате і забезпечують організм великою кількістю вітамінів, мінералів, мікроелементів і клітковини.

прості вуглеводи

Прості (швидкі) вуглеводи перетравлюються набагато швидше (10-15 хвилин) і дають велику кількість енергії за короткий проміжок часу. Але не слід забувати про те, що вони різко піднімають рівень цукру в крові, що призводить до зростання інсуліну, а це може бути шкідливим для здоров'я.

Продукти, що містять велику кількість швидких вуглеводів: кондитерські вироби, борошняні вироби, варення і солодкі газовані напої.

За матеріалами сайту www.runtastic.com