1. У даній статті мова піде про вуглеводи, продуктах, що містять складні вуглеводи і прості вуглеводи,...
2. Які бувають вуглеводи?
3. 1. Складні крохмалисті вуглеводи - це в основному продукти, що містять крохмаль.
4. Продукти, що містять складні крохмалисті вуглеводи
5. 2. Складні вуглеводи на основі клітковини
6. У яких продуктах міститься клітковина?
7. Скільки можна вживати клітковини?
8. 11 фактів про клітковині, які ви хотіли б знати
9. Висівки - продукт, багатий клітковиною
10. Частина друга =) Переходимо до простих вуглеводів, моносахаридів і дисахаридам

У даній статті мова піде про вуглеводи, продуктах, що містять складні вуглеводи і прості вуглеводи, про клітковині, висівках і про те, чому знати про вуглеводи так важливо.

Хочеться донести до тих, що худнуть, чому не треба відмовлятися від вживання вуглеводів під час втрати ваги.

Стаття для прочитання не легке, як і сама тема про вуглеводи, але факт в тому, що найцінніша інформація міститься саме в важких до прочитання статтях. Не так уже й багато їх цих складних статей, щоб разок не прочитати, до того ж, прочитавши всього одну статтю, ви отримаєте відмінне уявлення про вуглеводи.

Почнемо.

Вуглеводи, як і жири , Абсолютно незаслужено звинувачують у всіх бідах, пов'язаних із зайвою вагою.

Вважається, що досить їх вигнати з нашого столу - і здрастуй, тонкий, гнучкий стан! Наприклад, одна з відомих безвуглеводних або білкових дієт - дієта Аткінса, обмежує вживання вуглеводів до 14 - 20 грам в день, роблячи основний упор на білки і обіцяє досить швидке і результативне схуднення. Послідовниками цього білкового божевілля можна назвати кремлівську дієту, японську дієту, білкові плани харчування. Але про білках буде окрема стаття.

І сьогодні ви дізнаєтеся, що занадто сильне обмеження вуглеводів не тільки небезпечно для здоров'я, але і те, що ви прекрасно зможете попрощатися із зайвою вагою, не відмовляючись від їх вживання!

Що ж таке вуглеводи?

Вуглеводи - це загальна назва. Вони являють собою природні органічні сполуки і поєднують в собі два поняття: «вугілля» і «вода». Будучи головним постачальником енергії, їх кількість становить всього 2% від загальних запасів енергії організму. У той час як на жири припадає 80% і на білки, відповідно, 18%.

Класифікація вуглеводів досить складна. Вона залежить від типу, швидкості їх засвоєння в організмі і всмоктування в кров. Я ж не буду вдаватися в нетрі хімії і приведу для вас основні поняття в класифікації вуглеводів і розповім про продукти, що містять складні вуглеводи.

Які бувають вуглеводи?

За своєю будовою вуглеводи діляться на:

• полісахариди - складні (або комплексні) крохмалисті вуглеводи;
• складні вуглеводи на основі клітковини;
• моносахариди і дисахариди - прості (або швидкі) вуглеводи.

1. Складні крохмалисті вуглеводи - це в основному продукти, що містять крохмаль.

Молекули крохмалю є нерозчинними в силу свого складної будови і можуть тільки набухати, забираючи для цього рідину з організму. Всі знають, що в'язка маса з води і крохмалю називається клейстер. Такий же клейстер виходить і в нашому шлунково-кишкового тракту в результаті надмірного вживання крохмалистих продуктів. Чим дрібніше помел борошна, хліб з якої ви їсте, тим гущі виходить клейстер. Він забивається в ворсинки 12-палої і тонкої кишки і заважає сприятливому травленню. Ця маса зневоднюється в товстому кишечнику і прилипає до стінок, утворюючи калові камені.

Крохмаль перетравлюється повільно і розщеплюється до глюкози. Але в різних продуктах і швидкість перетравлення крохмалю різна. З манної крупи і рису він перетравлюється швидше і легше, ніж з перлової, гречаної, ячної круп і пшона. У натуральному вигляді, наприклад в киселі, крохмаль засвоюється дуже швидко. А ще засвоєння крохмалю уповільнює підсмажування круп.

Продукти, що містять складні крохмалисті вуглеводи

55 - 70% крохмалю міститься в макаронах і крупах;

40 - 45% в бобових;

30 - 40% в хлібі;

16% - в картоплі.

Важливі моменти, на які варто звернути увагу:

• Крохмалі з іншими продуктами поєднуються дуже погано, але поєднуються добре між собою;
• Найкраще вживати крохмалі з сирими овочами або овочевими салатами;
• Краще засвоєння крохмалю можливо при достатній кількості в організмі вітамінів групи В;
• Сирі крохмалисті продукти засвоюються легше, ніж термічно оброблені.

Отже, де ж міститься крохмаль? Розділимо крахмалсодержащіе продукти на три групи.

• Велика кількість складних крохмалистих вуглеводів (крохмалю) міститься в:

Макаронах, рисі, хлібі, картоплі, крупах.

• Продукти, в яких вміст складних крохмалистих вуглеводів (крохмалю) невисока:

Гарбуз, часник, кольрабі, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорій, червоний і зелений перець, гриби, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

• Рослинна їжа, яка не містить складні крохмалисті вуглеводи (крохмаль):

Білокачанна капуста, огірки, помідори, червона капуста, цибуля ріпчаста, корнішони, ревінь, бруква, брюссельська капуста, салат-латук, кольорова капуста, кріп, баклажани, кропива, кульбаба, морква, броколі, цибуля-шалот, щавель, цибуля-порей .

Продукти, що містять крохмаль, добре насичують організм, попереджаючи переїдання. Без хліба, круп, картоплі в раціоні харчування важко назвати збалансованим. Звичайно, надмірне поїдання макаронів і навіть гречаної каші без масла безумовно призведе до зайвої жиру на стегнах і інших частинах тіла. Але повністю виключати такі продукти не можна. У всьому потрібна поміркованість, особливо в харчуванні.

2. Складні вуглеводи на основі клітковини

Такі вуглеводи містяться в основному в овочах і зелені, з яких ми отримуємо їх основну масу клітковини. Без рослинної їжі практично неможливо уявити собі нормальний раціон. Овочі, як правило, низькокалорійні і багато енергії вам не дадуть. Але, володіючи високим термічним ефектом, організм витрачає велику кількість енергії на їх перетравлення .

У яких продуктах міститься клітковина?

• Злаки - пшениця, білий рис, жито, коричневий рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничне борошно грубого помелу, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці;
• Бобові - квасоля біла і червона, горох, нут, сочевиця, чорні боби, зелений горошок, спаржа;
• Овочі - картопля, капуста, гарбуз, брокколі, морква, гриби;
• Фрукти і сухофрукти - груші, чорнослив, яблука, банани, апельсини, інжир, фініки, родзинки;
• Ягоди - смородина, чорниця, полуниця, малина, агрус;
• Зелень - кріп, петрушка, шпинат, бурякова гичка, листовий салат;
• Насіння і горіхи - фісташки, волоські горіхи, кешью, насіння соняшнику, мигдаль, арахіс.

У яких ще продуктах міститься клітковина? До 40% клітковини міститься в вівсяних, житніх і пшеничних висівках, до 20% в рисових.

Скільки можна вживати клітковини?

НДІ харчування «РАМН» рекомендує вживати клітковину в таких кількостях в день:

• У віці до 50 років: чоловікам 38 грам, жінкам 25 грам;
• У віці після 50 років: чоловікам 30 грам, жінкам 21 грам.

Містять клітковину продукти найкраще вживати не тільки на сніданок, як вважають багато хто, але і протягом дня в різному вигляді. Продукти, в яких міститься багато клітковини і інших харчових волокон, їжте завжди і в будь-яких кількостях. Але краще робити упор на них у другій половині дня.

Білокачанна капуста складається в основному з клітковини і викликає підвищене газоутворення, тому її краще вживати не більше двох разів протягом дня. Мабуть, це єдиний недолік від надмірного її вживання.

Крім того, слід пам'ятати, що тваринні продукти зовсім клітковину не містять. Продукти з високим вмістом харчових волокон бажано піддавати самої мінімальної обробки або вживати в сирому вигляді.

11 фактів про клітковині, які ви хотіли б знати

Клітковина являє собою лише один з видів харчових волокон (до харчових волокон також відносять целюлозу, пектини, камеді, слизу і інші), організм людини не в змозі її перетравлювати, але вона відіграє важливу роль в нашому харчуванні:

• Клітковина працює «двірником» в організмі, допомагаючи позбутися від шлаків, токсинів, відмерлих клітин, важких металів і продуктів травлення;
• Уповільнює засвоєння складних вуглеводів, всмоктування цукрів в кишечнику і таким чином збільшують тривалість стану ситості;
• Регулює роботу кишечника, нормалізує стілець і роботу органів травлення, допомагає в боротьбі із запорами;
• Підтримує мікрофлору кишечника, що благотворно позначається на стані шкіри і волосся;
• Стимулюють виділення слини, завдяки чому їжа краще перетравлюється;
• Набухаючи в кишечнику і завдяки своїм адсорбуючим властивостями, сприяють виведенню води з організму;
• Недолік харчових волокон в раціоні підвищує ризик розвитку різних захворювань. Серед них - запори, жовчнокам'яна хвороба, ожиріння, варикозне розширення вен, цукровий діабет та інші;
• Їжа, що містить клітковину, досить груба і ми змушені її довго і ретельно пережовувати, що покращує роботу шлунку і допомагає очищати зуби природним чином.
• Харчові волокна є харчуванням для кишкової мікрофлори;
• Вони покращують синтез вітамінів групи В і фолієвої кислоти в організмі;
• Харчові волокна зменшують калорійність їжі, що з'їдається.

Висівки - продукт, багатий клітковиною

Ось вже де харчові волокна містяться у великій кількості, так це в висівках! І якщо ви бажаєте збільшити кількість клітковини в своєму раціоні, то ви не прогадаєте, якщо почнете саме з них.

Важливо: висівки можна починати їсти у великих кількостях відразу! Доза підбирається строго індивідуально! Починати прийом висівок краще з 1 чайної ложки 1-3 рази на день і орієнтуватися на самопочуття і роботу організму. Поступово можна довести до 1 столової ложки 3 рази на день. Бажано, щоб в період прийому висівок стілець був 2 рази на добу. Коли стілець нормалізується, кількість висівок зменшують до 2 чайних ложок в день або переходять на цільнозерновий хліб.

Деякий час назад дію висівок я випробувала на собі особисто. Результати в роботі організму було видно відразу. Першу порцію я з'їла перед сном з кефіром (10 гр), другу вранці до сніданку. Шлунково-кишкового тракту став працювати як годинник і навіть відчувалася легкість в тілі і в животі! =)

Порада: висівки можна попередньо замочити у воді на 20 - 30 хвилин і злити зайву рідину. Після цього додавати в страви безпосередньо перед їжею. Потрапляючи в шлунок, такі висівки не наражати на перетравлювання, а надходять в кишечник, де, завдяки здатності утримувати в собі воду, сприяють кращому просуванню вмісту і прискорюють виведення шлаків. Обов'язково при цьому потрібно контролювати кількість питної води - не менше 1,5 - 2 літрів на добу. Якщо не будете пити достатньо рідини, ефекту від прийому висівок не буде.

У разі надлишку висівок в раціоні, ви ризикуєте отримати метеоризм, здуття живота, порушення в роботі кишечника і інші неприємності. Чи не передайте їх, не накидається на висівки =) Це не панацея. Це можливість поліпшити травлення і позбавити організм від сміття, а отже і скинути зайву вагу. Коли організм працює злагоджено, тоді зайві кілограми йдуть самі.

Висівки мають протипоказання - людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту краще проконсультуватися з лікарем перед початком їх прийому.

Частина друга =) Переходимо до простих вуглеводів, моносахаридів і дисахаридам

В процесі розщеплення комплексних вуглеводів, організмом людини виробляються прості вуглеводи моносахариди - це галактоза, фруктоза і глюкоза - і надходять в кров.

Моносахариди та дисахариди (сахароза особливо) викликають швидкий підйом рівня глюкози в крові. Глюкоза - це основна форма, у вигляді якої вуглеводи циркулюють в крові. Її нормальна кількість - 80-100 мг / 100 мл. Якщо воно підвищується в 2-4 рази, то нирки вже не здатні затримувати таку концентрацію цукру і він з'являється в сечі. Так може розвинутися цукровий діабет - важке захворювання.

При надходженні глюкози, підшлунковою залозою виробляється гормон інсулін, який у хворих на цукровий діабет самостійно не виробляється і вони змушені отримувати його ззовні. Гормон інсулін абсолютно необхідний для нормальної життєдіяльності людини. Він транспортує глюкозу в клітини м'язів, де вона запасається у вигляді глікогену і може витрачатися для отримання енергії.

Чим більше надходить вуглеводів з харчуванням, тим вище піднімається рівень інсуліну в крові. Якщо комплексні вуглеводи піднімають його рівень плавно і так само плавно його знижують, то завдяки швидким вуглеводів відбувається різкий стрибок, спад і знову потреба в їжі.

Тут досить просто зрозуміти сенс сказаного: інсулін виробляється в результаті надходження глюкози в кров і знижує її рівень. Чим більше виробляється інсуліну, тим нижче опускається рівень глюкози. Але ж глюкоза з нізвідки не виникає - вона потрапляє в кров з вашої тарілки. Тільки від вас залежить, що ви кладете собі в рот. Надлишок же інсуліну несе в собі дві проблеми - гіпоглікемічний синдром і гіперінсулінемію. Їх цих двох проблем випливають такі - порушення пам'яті, хронічна втома, апатія, швидка стомлюваність, імпотенція, проблема сконцентруватися на чому-небудь, дратівливість - ось не весь перелік симптомів гіпоглікемії.

Велика концентрація інсуліну гальмує процес засвоєння жирів (ліполіз), але активізує процес синтезування жирних кислот із глюкози (липогенез). Звідси і надмірна вага з подальшим ожирінням.

Ожиріння - це навіть не хвороба, а природна реакція організму на такі фізіологічні процеси в результаті харчування або наявності іншого захворювання.

Робимо висновок: велика кількість простих вуглеводів = потужний викид інсуліну = нові запаси жиру до вже наявних.

Рівень глюкози в крові підвищується повільніше при вживанні фруктози і для її переробки не потрібно гормон інсулін, тому людям з цукровим діабетом фруктоза дозволена до вживання.

Джерелом фруктози є фруктовий цукор, який міститься у фруктах в досить великій кількості. Цукор, навіть якщо він фруктовий, не може бути хорошим варіантом під час рятування від жиру, але у фруктах також міститься і багато мінералів, вітамінів, антиоксидантів і поживних речовин. Фрукти краще їсти вранці, до або після тренування. Після тренування їх кількість має бути помірним.

Прості вуглеводи дисахариди - це прості цукри.

Класика жанру - білий цукор. Ось ці вуглеводи (дисахариди) і є ваш найлютіший ворог! Вороже плем'я включає в себе всі продукти, які складаються в основному з цукру або з використанням великої кількості цукру - варення, повидло, сиропи, джеми, шоколад, цукерки, солодка випічка та інші солодощі.

Порівняльний аналіз простих і комплексних вуглеводів, показує нам, що від простих вуглеводів необхідно позбавлятися на користь складних. Складні вуглеводи дадуть вам енергію, тривале почуття насичення, повільно піднімаючи рівень глюкози в крові і не дозволять набрати зайву вагу.

На підставі інформації вище можна сформувати для себе три золотих правила вживання вуглеводів:

1. Повністю виключити з раціону прості дисахариди (як правило, цукор і солодощі).
2. Контролювати вживання простих вуглеводів моносахаридів (не варто занадто захоплюватися фруктами - насичення дадуть мало, а ось втрутитися в процес схуднення вони цілком здатні).
3. Обов'язкове вживати в їжу комплексні крохмалисті і комплексні вуглеводи на основі клітковини. Вона дають енергію, насичують, позбавляють від почуття голоду. В результаті регулярного їх вживання не буде тягнути на солоденьке, завдяки цьому видові вуглеводів, в організмі запасається глікоген, який є паливом під час тренувань. Комплексні вуглеводи також відповідають за регулювання енергетичного балансу організму.

Свого часу я прочитала масу корисної інформації про правильне харчування, про необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. До висновку прийшла тільки одному - харчування має бути збалансованим, інакше толку від дієти не буде.

Отже, я сподіваюся, що переконала вас не відмовлятися від вживання вуглеводів і завдяки моїй статті ви навчитеся бачити відмінності між вуглеводами. мало вважати тільки калорії . Необхідно ще й вміти робити правильний вибір на користь тих чи інших продуктів.

На цьому все.