1. тренування
2. харчування
3. Спосіб життя
4. результат

Автор: Владислав Сироткін

Давайте розберемо роботу в тренажерному залі з метою набору м'язової маси.

Які особливості тренувань, харчування, способу життя, і який результат може бути досягнутий.

А для початку трохи про мету занять. Врахуйте, що неможливо повноцінно працювати відразу в двох напрямках: і скидати зайву вагу, і набирати м'язову масу. Тоді вам потрібно визначитися, яка з цілей на даному етапі пріоритетною. Якщо завдання набору м'язової маси менш пріоритетна, то вам слід зосередитися на тренуваннях для схуднення .

тренування

Розберемо тренувальний процес. Тривалість силового тренування повинна бути в середньому 50 - 60 хвилин. Не варто проводити години в тренажерному залі, тренування повинна бути нетривалої, але інтенсивної.

Починати тренування необхідно з розминки, щоб запобігти ризику травм. Не знаєте, як розім'ятися? Згадуємо шкільні уроки фізкультури: махи руками в сторони, обертання плечима, нахили вперед і в сторони, обертання ногами. Ось ви і розробили суглоби і розігріли м'язи.

Якщо ви тільки почали займатися, в кожній вправі слід виконувати по три підходи, кількість повторень повинно варіюватися від восьми до п'ятнадцяти. Наприклад, в першому підході ви використовуєте досить легка вага обтяження і виконуєте п'ятнадцять повторень, у другому додаєте вага і виконуєте дванадцять повторень, в третьому підході ще трохи збільшуєте вагу і виконуєте вісім повторень.

Через приблизно місяць регулярних тренувань слід підвищити кількість підходів у кожній вправі до чотирьох. Кількість повторень при чотирьох підходах - п'ятнадцять, дванадцять, десять, вісім. Відпочинок між підходами повинен становити 1 - 2 хвилини.

Розглянемо вправи. На початковому етапі настійно рекомендую вам виконувати тільки базові вправи. Це вправи, в яких працюють одночасно кілька суглобів, а відповідно і кілька м'язів. Не варто брати приклад з професіоналів, які ізольованими вправами точково навантажують якусь одну м'яз. Згодом і вам це буде необхідно, але не зараз.

Приклади базових вправ:

• на м'язи грудей - різноманітні жими штанги і жими в тренажерах, віджимання на брусах;
• на м'язи спини - підтягування, тяга штанги в нахилі, різноманітні тяги в тренажерах;
• на м'язи ніг - присідання зі штангою на плечах і присідання в тренажерах з обтяженням, жими ногами в тренажерах;
• на м'язи рук - підйом штанги на біцепс, французький жим, віджимання на брусах;
• на м'язи плечей - жим штанги вгору сидячи, підйоми рук з гантелями в сторони.

М'язові групи потрібно розділити на тренувальні дні. Ось приклад тренувального тижня:

• в понеділок грудні м'язи і біцепс
• в середу м'язи ніг і плечей
• в п'ятницю м'язи спини і трицепс

Правильна техніка виконання вправ дуже важлива, так що якщо в залі вам запропонують безкоштовний вступний інструктаж, не здумайте відмовлятися. А якщо дозволяють фінанси, то позаймайтеся бодай перший час з персональним тренером.

Ви можете також прочитати статтю "Тренажери або вільні ваги?"

харчування

Тепер поговоримо про харчування. Дуже багато в чому ваш прогрес залежить від харчування. Можна тренуватися не зовсім правильно, не дуже інтенсивно, абсолютно не логічно розбивати м'язи на тренувальні дні, і при цьому добре харчуватися - прогрес однозначно буде. Якщо ж займатися з тренером, регулярно, правильно виконувати всі вправи, і при цьому не харчуватися відповідно до поставленої мети, - прогресу можна не помітити взагалі.

Головні цілі в складанні денного раціону:

• частота прийомів їжі
• велика кількість білка
• багато води
• надлишок калорій (приблизно на 500 більше вашої денної норми)

Основні принципи харчування:

• 3-4 літрів води щодня (НЕ супу, чи не соку, що не чаю, а саме води)
• 5-7 прийомів їжі (у вас не повинно з'являтися навіть легкого почуття голоду)
• багато білка в раціоні (яйця, курка, яловичина, молоко, сир, сир)
• багато медленноусвояемих вуглеводів (вівсянка, гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці)

Так як у більшості немає можливості харчуватися багато разів в день звичайною їжею, на допомогу приходить спортивне харчування, а саме білкові і білково-вуглеводні коктейлі. Білковий коктейль допомагає нам отримати порцію гарного білка (приблизно те ж саме, що ми з'їмо 200 грам сиру або стільки ж курячого філе), а ось білково-вуглеводний коктейль дорівнює повноцінному прийому їжі (наприклад, 200 грам яловичини і 80 грам гречки).

Про всяк випадок напишу, що спортивне харчування абсолютно не є шкідливим. А коли люди, які їдять чіпси, сосиски і п'ють кока-колу, говорять що це хімія, - стає просто смішно. Звичайну їжу і спортивне харчування можна порівняти зі звичайним молоком і якісним сухим.

Ось приблизний денний раціон:

• Відразу після підйому: білково-вуглеводний коктейль
• Сніданок: тарілка вівсяної каші на молоці, нарізаний сир і каву
• Другий сніданок: тарілка гречки з молоком, пара варених яєць
• Обід: рис з курячим філе, салат зі свіжих овочів
• Полудень: гречка з яловичиною
• Вечеря: сир з варенням
• Перед сном: білковий коктейль

Також вам може виявитися корисною стаття про харчуванні при заняттях в тренажерному залі .

Спосіб життя

Також одним з дуже важливих чинників для м'язового зростання є сон. В ідеалі потрібно спати 8-10 годин в день. Наприклад, 6-8 годин вночі і, якщо є така чудова можливість, - 1-2 години вдень. Якщо ж денний сон ніяк не вписується в ваш ритм життя, постарайтеся спати не менш як 8 годин вночі.

Ще один важливий компонент у розвитку мускулатури - відмова від алкоголю. Тому що на тренуваннях ми шляхом фізичних навантажень створюємо мікро-травми в м'язах, які потім відновлюються. І щоб м'яз могла адаптуватися до навантаження, організм робить її більше, сильніше і витривалішими. А алкоголь руйнує м'язи, так що ні про яке відновлення і мови бути не може, якщо ввечері після тренування випити алкоголю.

Якщо раптом вам все-таки доведеться якась вечірка, краще тренуватися не пізніше, ніж за два дні до неї і приходити на тренування тільки через два дні після.

Зрозуміло, відразу перебудувати звичний спосіб життя на режим бодібілдера дуже складно. Починайте поступово додавати по одному прийому їжі, так само поступово підвищувати кількість білкової їжі в раціоні, раніше лягати спати, рідше вживати алкоголь.

результат

За місяць при такому способі життя можна додати в середньому від одного до чотирьох кілограм. Часто після інтенсивного зростання буває тимчасовий застій - не варто опускати руки, просто організм звикає до нового вазі. Досить трохи почекати, змінити тренувальний процес, можливо, трохи збільшити калорійність раціону і скоро справи знову підуть в гору.

На якому етапі слід зупинитися - вирішувати вам. Якщо ви досягли оптимальної для себе форми, слід прибрати з раціону надлишок калорій. Також можна скоротити кількість тренувань до 1-2-х на тиждень.

Напевно, є багато причин, за якими, не дивлячись на відносну простоту процесу побудови тіла, багатьом не вдається це зробити. Але абсолютно точно найголовніші - це відсутність дисципліни і брак терпіння.

Дисципліна - найголовніший показник, тому що бодібілдинг складається з багатьох чинників. І найскладніше - це за всім устежити: не пропустити тренування, вчасно поїсти, вчасно поспати. Потрібно реально оцінити свою силу волі і якщо вона далека від залізної, не варто різко все міняти. Поступово рухайтеся до ідеального режиму.

Друга причина - брак терпіння, часто змушує новачків закидати тренажерний зал через те, що вони не бачать бажаного прогресу або ж не бачать його взагалі. Тут потрібно запастися терпінням і самим звичайним сантиметром. Робіть виміри своїх рук, стегон, талії. Ви ж бачите себе в дзеркалі по багато разів на день і звикаєте до поліпшень форми швидше, ніж встигають рости ваші м'язи. А ось побачити прибавку навіть в сантиметр на біцепсі - це відмінний стимул для подальшої роботи і незаперечний факт вашого прогресу.

Вдалих вам тренувань!

Сподіваюся, що вам буде корисно ознайомитися також з порадами по набору м'язової маси для початківців , Або з дискусійним постом про розумних цілях занять бодібілдингом .

Рекомендую вам також почитати поради тренера для початківців займатися в тренажерному залі.

Якщо ж ви не прагнете до активного набору м'язової маси, а вам швидше потрібно підтримати хорошу фізичну форму, то тоді вам варто прочитати статтю про заняття в спортивному залі для підтримки м'язового тонусу .

А якщо ви захочете поділитися посиланням на цю статтю з друзями в соціальній мережі, то адже я тільки за! Просто скористайтеся кнопками мереж нижче.

Коментарі та питання також вітаються!