1. Загальні правила для спорту під час вагітності (1 триместр)
2. Прості вправи для вагітних 1 триместр
3. Дихальна гімнастика для вагітних

Щоб зберегти непогану форму під час вагітності і пережити пологи легко, не варто забувати про нескладної, рекомендованої гінекологами і тренерами, гімнастики. Кожному терміну вагітності показані свої фізичні вправи .

Перший триместр, тобто перші 12-14 тижнів розвитку ембріона, для нього найнебезпечніші. Саме в цей період вагітності слід обмежити фізичні навантаження, зокрема, заборонено навантажувати м'язи преса , Щоб не спровокувати викидень.

Однак на такому терміні можна виконувати, наприклад, дуже корисну для майбутніх мам дихальну гімнастику і качати стегна .

Загальні правила для спорту під час вагітності (1 триместр)

• Так як в першому триместрі підвищується тиск і збільшується пульс, серйозні кардионагрузки протипоказані, оскільки серце і без цього працює в подвійному обсязі.
• Не можна зловживати вправами на розтяжку , Так як зв'язки в ці місяці розм'якшуються і розтягуються, що може призвести до травм.
• Перегрів порушує кровопостачання плода, тому займатися слід в прохолодному сухому приміщенні, в хорошій дихаючої формі, приймаючи достатню кількість води.
• Заняття спортом краще відкласти до моменту, коли зробите аналізи та УЗД - в першому триместрі хороше самопочуття може не відображати небезпечні стану.

• При багатоплідній вагітності, загрозу переривання, анемії, кровотечі або тягнуть болях внизу живота протипоказана будь-яке навантаження.
• Ваше завдання - максимально убезпечити себе. Тому не можна ходити в зал під час епідемії грипу або переохолоджуватися на вуличних тренуваннях. У першому триместрі сильно знижується імунітет, а ліки, доступні для лікування вагітної, зводяться лише до декількох препаратів. Так що кращий вихід - заняття фітнесом вдома .
• Зрозуміло, ніякої верхової їзди, гірських лиж , Сноубордингу, баскетболу та іншої фізичної активності, що має високий ризик травм.
• Консультація з лікарем з приводу будь-яких навантажень обов'язкове.
• Тим, хто не займався спортом до вагітності, можна займатися тричі на тиждень по тридцять хвилин - більш інтенсивне навантаження може стати стресом для організму, який повністю перебудовується.
• Легка розминка обов'язкове: розтяжка рук і ніг, розминка суглобів, обертання головою і нахили корпусу в сторони.
• Слід уважно спостерігати за пульсом: 120 ударів в хвилину - це допустимий максимум.
• На заняттях не повинно бути задишки і затримок дихання - це може викликати гіпоксію у плода. Необхідно освоїти різні техніки дихання: грудне, діафрагмальне і повне.
• Методи розслаблення будуть дуже корисними при пологах - освойте кілька нескладних технік.

Прості вправи для вагітних 1 триместр

• Для цієї вправи необхідний стілець зі спинкою, на який потрібно спертися і виконувати неглибокі приседи, розводячи ноги в сторони. Можна чергувати приседи з підйомами на пальцях ніг (попередньо не забудьте розім'яти стопи).
• Для поліпшення форми грудей і зміцнення грудних м'язів зводимо руки на рівні грудей, стуливши долоні. Тепер тиснемо із зусиллям підставами долонь один на одного, при цьому відчуваємо, як працюють м'язи грудей. Це проста вправа допоможе підтримувати форму грудей під час виношування дитини.
• Знову спираємося на спинку стійкого стільця, заводимо ногу перехресно вперед, просуваємо її вбік і трохи назад. Це нескладна вправа укріплює косі м'язи живота, є профілактикою розтяжок і служить непоганий підготовкою до пологів.
• Злегка зігнуті ноги ставимо на ширину плечей. Обертаємо тазом спочатку в одну сторону, потім в іншу. Вправа покращує кровопостачання і тонізує область тазу.
• 5 нахилів вперед на видиху.
• Прогини назад на вдиху (видих робиться під час повернення в початкове положення).
• Кругові рухи стопами. Ця вправа виконується в будь-якій кількості, в будь-якому місці і в будь-який час і служить відмінною профілактикою судом гомілок і варикозу.
  
  Можна підніматися на носочки навіть сидячи. Дуже рекомендується жінкам з сидячою роботою.
• Також для поліпшення відтоку крові від голеностопа слід ходити на п'ятах, на пальчиках, на зовнішній стороні стопи і піднімати дрібні предмети з підлоги пальцями.
• Нахили. Ліва рука на поясі, права піднята вгору. Нахиляємося плавно і спокійно вліво 10 разів. Міняємо сторону.
• Півгодинна прогулянка по парку або ходьба на біговій доріжці допоможе впоратися з ранковою нудотою.
• Плавання - ще один прекрасний вибір, воно в цілому поліпшує кровообіг, допомагає позбавити організм від запаморочення і болю в спині. Це найбезпечніший вид спорту для вагітності. 40 хвилин (плюс розминка) плавання або аквааеробіки будуть відмінною навантаженням для першого триместру.
• йога може бути ідеальним заняттям для вагітної жінки, проте необхідно з досвідченим інструктором підібрати асани для розкриття тазу, а заодно і дихальні вправи для розслаблення.

Дихальна гімнастика для вагітних

У комплекс обов'язкових вправ повинна входити дихальна гімнастика, яку можна виконувати або окремо, або перед основними вправами.

Десять хвилин в день правильного дихання наситять кров киснем, поліпшать кровообіг в тканинах і допоможуть контролювати дихання в процесі пологів.

Більш тривалі дихальні вправи недоцільні, тому що надлишок кисню в крові і недолік вуглекислого газу призводить до падіння тиску, запаморочення і слабкість, що протипоказано вагітній жінці.

Правильне дихання знадобиться і після пологів, наприклад, воно ефективно для зниження маси тіла. Головне тут - освоїти управління вдихом і видихом. Існують три основні види дихання для вагітних: черевне, грудне і переривчасте.

черевний подих

Зростаюча матка тисне на діафрагму і не дозволяє їй рухатися повноцінно, тому подих жінки при вагітності має стати черевним. Вправа за своєю суттю елементарне: кладемо одну руку на груди, іншу - на живіт.

Після повного видиху робимо вдих животом (рука на грудях залишається нерухомою). Черевний подих буде особливо корисним в проміжках між переймами.

грудне дихання

Цей вид дихання стане в нагоді під час сутичок. Руки знову лежать на грудях і животі, однак тепер під час вдиху рухається тільки грудна клітка, що допомагає діафрагми і легким.

переривчастий подих

Такий вид дихання знадобиться щоб «передишать» сутичку, коли з'являться перші потуги, а тужитися ще буде не можна. При переривчастому подиху дихають швидко і шумно, одночасно через рот і ніс. Це насичує кров киснем і добре зменшує тиск в черевній порожнині.

Оволодіння правильними техніками дихання допоможе полегшити процес пологів і зробити його відчутно менш болючим.

Дихальні вправи і правильно проведена щоденна зарядка забезпечать майбутню маму енергією і гарним настроєм, знімаючи негативні симптоми і тонізуючи весь організм. Тому після консультації з лікарем рекомендується приступити до виконання комплексу для вагітних 1 триместр.