У нижній позиції вам варто час від часу міняти хват на паралельний. Такий варіант акцентує верхню область грудних м'язів.

Прийміть положення лежачи на лаві зі зворотним нахилом (кут приблизно 30-45 градусів). Спина, сідниці повинні щільно прилягати до лави. Краще, якщо лава має спеціальні опори-фіксатори для ступень.

Вичавіть гантелі на прямі руки. Положення кистей точно як в жимі лежачи - в лінію. Торці гантелей злегка стикаються.

Повільно зігніть руки в ліктях, "поступаючись" тяжкості гантелей. "Глибина" нижній позиції невелика: лікті не нижче площини лави. У нижній точці лікті широко розставлені. Зробіть потужний вдих, затримайте дихання і "вибуховим" підконтрольним зусиллям вичавте гантелі у вихідне положення.

З силою видихніть в момент проходження самого важкого ділянки амплітуди.

У вихідному положенні зробіть секундну паузу і тільки потім починайте нове повторення.

Вичавлюйте гантелі строго вертикально. У верхній точці гантелі повинні знаходитися саме над лінією плечей.

Список літератури

У цій вправі особливо важливо правильне дихання. Стартовий вдих і подальша затримка дихання необхідні для того, щоб "распереть" грудну клітку і таким чином жорстко зафіксувати хребет. Видих після проходження самого важкого ділянки потрібен заради того, щоб внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск (воно стає піковим "завдяки" поєднанню двох факторів: затримки дихання і зворотного нахилу лави).

Чи не завмирайте в нижній точці вправи. В іншому випадку можлива втрата свідомості через небезпечного підвищення всередині грудного тиску. Особливо якщо ви використовуєте гантелі критичної ваги.

Запам'ятайте: гантелі потрібно піднімати строго вертикально. Будь нахил траєкторії - в сторону голови або до поясу - збільшує ризик упустити гантелі.

У верхній точці торці гантелей потрібно обов'язково зводити до легкого дотику. Навіщо? Для того, щоб посилити скорочення грудних. Анатомічна закономірність така: чим ближче ви зводите кисті, тим сильніше скорочуються грудні м'язи. Якщо гантелі не зводити, непотрібно зростає навантаження на плечові суглоби.

Зворотний нахил лави небезпечний тим, що при напруженні кров сильно приливає до голови. У такому положенні не можна перебувати довго. Після кожного сету вставайте з лави і ходите по залу, активізуючи "ножна" кровобращение. Число повторень -не більше 8-10, щоб не затягувати сет.

Для різноманітності виконуйте цю вправу т.зв. "Нейтральним" хватом, коли гантелі паралельні один одному. Ця техніка збільшує навантаження на "верх" грудних м'язів.

Гантелі краще штанги, тому що дозволяють працювати з більшою амплітудою руху. Разом з тим, вони вимагають навику координації та силової підготовленості. Занадто важкі гантелі загрожують новачкам розтягуванням ще не зміцнілих зв'язок грудних і плечових суглобів.

Кінесіологія

АНАТОМІЯ

Жим гантелей змушує працювати великий грудний м'яз (велика м'яз, що накриває майже половину грудей), передній пучок частина дельтоподібного, клювовидно-плечовий м'яз (знаходиться глибоко пoд дельтоподібного і великого грудного м'язами). Побічно трудяться передній зубчастий м'яз і малий грудний м'яз. Передній зубчастий м'яз розташована по боках грудної клітки та в добре розвиненому стані видно прямо над зовнішніми косими м'язами живота у вигляді невеликих довгастих опуклостей. Мала грудний м'яз розташована під великий.

У цій вправі беруть участь також м'язи, "обслуговуючі" ліктьовий суглоб, перш за все, трицепс - велика триголовий м'яз, "покриває" всю задню поверхню передпліччя.

Робота м'язів і суглобів

Зведення прямих рук перед собою "включає" тільки один суглоб - плечовий (за умови, що ваш ліктьовий суглоб зафіксований в распрямления положенні). При цьому працюють всі вищеописані м'язи. Що стосується зубчастих м'язів, то вони розсовують нижні кінці лопаток. Це необхідно анатомічно для зведення рук. Потім "підключаються" трапеції і спільно з зубчастими підтягують лопатки ще й догори. Завдяки цьому, плечовий суглоб отримує додатковий ступінь свободи, і ви можете не тільки звести долоні, але і схрестити руки. У жимі лежачи активно працюють і ліктьові суглоби. Вони розгинаються силою трицепсів, проте, побічно напруга відчувають біцепс, плечелучевая м'яз і численні м'язи передпліччя.

Ронни Колеман МР. ОЛІМПІЯ 1998-2000

Більшість хлопців в залах "впираються" в жим лежачи, а ось жими на назад-похилій лаві вважають додатковим вправою. Особисто я включаю такі жими в свою програму на правах основного руху. Навіщо? Та справа в тому, що візуальне враження від грудей програмує чіткий нижній "обріз". Якщо його немає, то ніби як немає і грудей. Ну а зворотні жими колосально "ліплять" форму нижньої області грудних, "прокреслюють" її, виграшно "округлюють". В результаті грудні м'язи виглядають "товсто", можна сказати, бомбово.

Якщо вам потрібно підтягнути низ грудей, то зворотний жим гантелей тут - перша справа.

Штанга не підходить, тому що лише гантелі забезпечують найбільшу амплітуду, а значить, найсильніше скорочення найширших. З тієї ж причини цю вправу травмоопасно, так що, я ніколи не ставлю його першим номером. Зазвичай спочатку у мене йдуть жими штанги на похилій і прямій лаві. Потім розминка вже не потрібна. Можна відразу взятися за серйозні ваги. Схема сама по собі проста: три сети по дванадцять повторень.

Для цієї вправи я не відразу підібрав потрібний мені кут. Найефективнішим виявився нахил в 30 градусів. Якщо у вашому залі стоїть лава з фіксованим нахилом, максимально сконцентруйтеся на моменті пікового скорочення грудних у верхній точці. І якщо потрібно, спробуйте додатково скоротити грудні за рахунок статичного зусилля.

Вообщето, навчитися грамотно робити вправи на лаві зі зворотним ухилом не просто - особливо новачкові. Сила тяжіння зазвичай "веде" гантелі назад, за голову - контролювати вагу важко. Однак саме "вузьке" місце - це вихідне положення, коли треба лягти на лаву з парою важенних гантелей. Найправильніше - коли гантелі вам хтось подає з боку. Спроба по цирковому самому піднятися на лаву чревата травмою.

У всіх трьох сетах цієї вправи я працюю з однаковою вагою. Чому? Звичайна силова "піраміда" тут не підходить, оскільки саме по собі вправа незручно. Доведеться боротися не за вагу, а за збереження рівноваги.

Якщо потрібно підняти інтенсивність, то потрібно поміняти гантелі на штангу. В сумі вдасться вичавити більше, оскільки руки працюють не на себе, а один на одного. Однак будьте готові до того, що у верхній точці скорочення грудних ослабне. Зі штангою допустимо застосування "піраміди", проте все одно з вагою не можна перебирати. У найважчому сеті має бути не менше 10-12 повторів. M & F

Ронні Колеман вважає, що жими гантелей на лаві зі зворотним нахилом - ідеальний інструмент "підтяжки" нижній області грудних. Явна перевага гантелей перед штангою -більш широка амплітуда руху.

MUSCLE & FITNESS №1, 2001.