Всім привіт. У сьогоднішньому випуску я розповім вам, про одне з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей - жим штанги на похилій лаві. У минулих випусках, я вже розповідав про такі вправи (можете перейти почитати, посилання нижче):

1. Жим гантелей на похилій лаві
2. Жим штанги на горизонтальній лаві
3. Віджимання на брусах (акцент на трицепс / ГРУДИ)
4. Розведення рук з гантелями лежачи

Всі ці вправи спрямовані на опрацювання м'язів грудей, найпопулярніше (воно ж менш ефективне, в плані гіпертрофії м'язів грудей) - жим штанги на горизонтальній поверхні, і тим не менш, багато мало не моляться на дану вправу .. але я вас запевняю, в плані зростання м'язів грудей кращими рухами (ну, що б не говорити за всіх, на всяк випадок, це моя особиста думка) є жими нА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНІ (тобто жим штанги і гантелей на похилій лаві). Це основні вправи для набору м'язової маси грудних м'язів.

Ps до чого я це? Пфф .. про все вправи вже розписав, а про одне з найголовніших забув .. чорт забирай, як же так, треба виправляти цю ситуацію, тому в сьогоднішньому випуску, ви дізнаєтеся все від А до Я про вправу жим штанги на похилій лаві, що воно з себе представляє, що переважно розвиває (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання), які переваги цієї вправи перед іншими (наприклад, жиму гантелей на похилій лаві), так само поділюся своїм досвідом з виконання даної вправи, дам поради / рекомендації і що і як в плані механіки руху і ще купі-купі інших питань пов'язаних з похилим жимом штанги .. не пропустіть, все найцікавіше тільки попереду!

Жим штанги на похилій лаві - це базова вправа (Тобто многосуставное, задіє кілька суглобів під час виконання руху) спрямоване на опрацювання переважно на верхню частину грудної м'язи. А взагалі при похилому жимі (тобто 20-30 градусів) навантаження розподіляється рівномірно по всій частині грудних м'язів, а ось, наприклад, в горизонтальному жимі гантелей навантаження переважно падає на нижню частину грудних і трицепс .. тому хто б вам що ні говорив, похилий жим набагато краще за всіх цих горизонтальних жимів, бо тут в даній вправі грудні м'язи працюють набагато краще і якісніше, ніж на горизонтальній поверхні (я вже як баран, по сто разів одне і те ж повторюю) ... так само крім основних задіяних м'язів , в роботу підключаються другорядні м'язи, такі як: трицепси і передній пучок дельт (але про це поговоримо трохи нижче), а поки що ось див. нижче докладніше про те, які м'язи задіюються в даній вправі:

Задіяні м'язи під час виконання вправи жим штанги на похилій лаві

Так ось (про другорядні м'язи, я говорив, що про них ми поговоримо трохи нижче), фішка в тому, що коли ми робимо жим на похилій поверхні (тобто робимо невеликий нахил вгору, це 25-30 градусів не більше) у нас під час виконання руху трицепси не працюють (або працюють дуже незначно), взагалі чим більше кут нахилу лави вгору = тим менше працює трицепс (або взагалі не працює), але чим більше нахил вгору = тим більше працюють дельтоіди (передній пучок дельт), тому як ви тепер розумієте, потрібно шукати зОЛОТУ СЕРЕДИНУ (а золота середина це 25-30 градусів нахилу лави, ось чому я вже тисячі разів говорив про те, що життєво важливо виставляти правильний кут нахилу лави, перш ніж починати виконувати сама вправа, бо якщо ви не виставите правильний кут нахилу, навантаження буде красти або трицепс, або ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК Дельта, А НАС ЦІКАВИТЬ ГРУДИ !!!!!!), в загальному, якщо трицепс не краде навантаження, значить, хтось інший виконує роботу (цей хтось інший і є наші грудні м'язи), розумієте? Це дуже добре, з точки зору гіпертрофії грудних (зростання грудей).

Жим штанги на горизонтальній проти жиму штанги на похилій лаві

До речі, якщо ви уважно читали цей абзац, зможете відповісти мені на питання, чому похилий жим штанги набагато важче горизонтального жиму? Я, звичайно ж, відповім, але в ідеалі б уже знати .. як я вже сказав, у похилому жимі менше або взагалі не працює трицепс, а якщо трицепс не краде навантаження, то працюють тільки грудні, тобто розумієте? => менше працюють другорядних м'язів (практично весь вектор навантаження лягати лише на груди), отже, в горизонтальному жимі штанги такого нету .. трицепс активно працює .. дуже активно, крім трицепса там ще і низ грудних оре (а він часто самий розвинений, тобто потужний), саме з цих причин ви і не зможете потиснути таку ж вагу в похилому жимі, як можете на горизонтальній лаві.

Загалом, роблячи висновки, я рекомендую працювати тільки на похилих поверхнях (жим штанги на похилій лаві і жим гантелей на похилій), це основні вправи які повинні бути у вашій тренувальній програмі для розвитку м'язів грудей. Горизонтальні жими в топку !!!

Ps деякі запитають, а що краще похилим жим штанги або гантелей? На це питання, я докладно відповідав в статті жим гантелей на похилій лаві <= Переходите по посиланню і почитайте докладно (якщо вам так цікаво), якщо ж говорити коротко, то ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на похилій краще жиму штанги на похилій, і я б рекомендував спочатку виконувати саме жим гантелей, а потім жим штанги, але є одне дуже -дуже-дуже серйозне АЛЕ (недолік), суть якого полягає в тому, що з гантелями дуже важко прогресувати навантаження. А прогресія навантаження <= Для тих, хто не знає що це, переходите за посиланням, дуже важлива в бодібілдингу, без неї ріст м'язової маси НЕМОЖЛИВИЙ. Зараз я все поясню.

Справа в тому, що в більшості тренажерних залів, серед гантелей йде дуже сильний розкид (особливо серед великих гантелей). Ну, наприклад: є гантелі 30 кг, а потім аж 35 або навіть 40 кг. Це дуже сильний розкид, цілих 5 кг. В такому вправі, вам буде дуже важко осилити цих 5 кг розкиду. Повірте мені на слово, дуже важко. Це дуже сильний НЕСТАЧА (на мій погляд, це ЄДИНИЙ НЕСТАЧА цієї вправи), і саме через це єдиного недоліку, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ через це і програє вправі жим штанги на похилій.

А ось в жимі штанги на похилій лаві, такого розкиду НІ. В силу того, що в будь-якому тренажерному залі є маленькі млинчики (0,25 кг 1,25 або 2,25 кілограмів), тому вам не важко буде прогресувати навантаження. Ну, наприклад: жали ви штангу 50 кг, на наступному тренуванні у вас є можливість додати по 1,25 і зробити вже 52 кг. Розумієте? А в жимі з гантелями такої можливості немає .. печалька.

Гаразд, ми вже обговорили, безліч питань, пов'язаних з похилими і горизонтальними жимами. Пора б уже й про техніку виконання даного вправи поговорити.

Оууу, втомився я вже один і той же писати, хлопці, техніка дуже схожа з класичним режимом штанги на горзонт. лаві, тому деякі моменти ья тупо скопіюють від туди і вставлю сюди, щоб не переписувати одне і теж, але і буду дивитися що потрібно додати або прибрати (це для тих, хто читав попередні сюжети).

Більшість ЛЮДЕЙ виконують цю вправу НЕПРАВИЛЬНО !!!!! Я вас запевняю в цьому на всі 100%. Тому рекомендую дуже уважно поставитися до того, про що ми зараз будемо говорити.

Як і при виконанні жиму на похилій лаві зі штангою, так і з гантелями ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО ВИСТАВИТИ ПРАВИЛЬНИЙ УГОЛ НАХИЛУ ЛАВИ !!!!!!!!!!!!!!!! Це найпопулярніша помилка, на яку ведуться БІЛЬШІСТЬ ЛЮДЕЙ. У стандартних комплектаціях (тобто похила лава і стійки для штанги) спинка лави виставлена ​​(тобто її не можна РЕГУЛЮВАТИ) і виставлена ​​вона НЕПРАВИЛЬНО (занадто великий кут нахилу). За рахунок того, що ЗАНАДТО ВЕЛИКИЙ УГОЛ НАХИЛУ (зазвичай там коштує 45 градусів) в РОБОТУ ВКЛЮЧАЮТЬСЯ М'ЯЗА Дельта (передній пучок) і краде навантаження з м'язів грудей. Воно нам треба? Звичайно ж ні. Тому НІКОЛИ НЕ ВИКОНУЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ / ШТАНГИ на лаві БЕЗ РЕГУЛЮВАННЯ УГЛА НАХИЛУ. Потрібно ВИБИРАТИ лаві з РЕГУЛЮВАННЯМ УГЛА НАХИЛУ, і виставляти його не більше 25-30 градусів, бажано 30 ГРАДУСІВ. В цьому випадку, ДЕЛЬТИ НЕ будуть красти навантаження, і акцент буде саме на м'язах грудей.

На цьому фото дуже великий наклной (напевно 40-45 градусів)

Вгорі на фотографії показана похила лава, на якій працюють більшість людей, цей кут нахилу неправильний він занадто великий (там приблизно 40-45 градусів), а потрібно щоб він був 20-30 не більше, тому на одну планку вниз, і має вийти приблизно як внизу на фотографії (приблизно):

Правильний кут нахилу лави (25-30 градусів)

Ps деякі унікуми працюють на лавці де можна регулювати кут нахилу, і все одно ставлять 45 градусів ... Це не правильно, не робіть цього !!!! НІКОЛИ !!! 20-25 максимум 30 градусів не більше.

Так ось, коли розташували правильний кут нахилу лави, можете лягати на неї, але перш ніж тиснути від абияк ту бідну штангу, ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО зайняти правильне положення на лаві, тобто Коли лягаєте СПИНОЮ (УСІМ КОРПУСОМ) ПОТРІБНО ПІДНЯТИ ЩЕ і НОГИ на лавку або якусь поверхню !!! ЩОБ Забрати МОСТ. Міст, який знаходитися внизу вашої спини (там, де у вас розгиначі м'язів спини) ось там ось буде міст ... Якийсь прогин такої. Так ось, щоб акцентувати навантаження на грудних м'язах, я рекомендую ПІДНІМАТИ НОГИ (власне, коли ви підніміть НОГИ, МОСТ ІЩЕЗАЕТ, ваше тіло щільно притискається до спинки) !!! А ось коли у вас міст, то ви полегшуєте собі вправу, ви можете допомагати собі трицепсом, переднім пучком дельт, робити прогин ще сильніше допомагаючи себе нижньої частин грудних м'язів (а нижня частина часто найсильніша), а воно нам треба? Звичайно ж, немає ... ми ж культуристи (наша мета гіпертрофія м'язів, тобто зростання м'язів, а не максимальне зусилля, як в пауерліфтингу) + адже наша мета не спростити собі роботу (включаючи інші м'язові групи, в даному випадку, трицепс і дельти), а навпаки ускладнити її (працювати тільки грудьми). Адже так? Ми ж груди тренуємо, а не трицепси і дельти, або ще щось, розумієте? У багатьох з-за цього і не ростуть грудні м'язи, тому що орють дельти або трицепси (крадуть тупо навантаження у грудних) а все через цю фігні (неправильної техніки), тому робіть так як написано в даній статті (у мене немає мети угробити вас або ще щось, я навпаки хочу допомогти вам).

Загалом, я настійно рекомендую вам в обов'язковому порядку піднімати ноги на лавку, щоб прибрати міст, який знаходиться внизу вашої спини (там, де у вас розгиначі м'язів спини). ЦЕ ЖИТТЄВО ВАЖЛИВО !!!!!!!!!!!! Приберете міст, вправа стане більш ізольованим (працюватимуть тільки грудні). На жаль фотографію не знайшов, але я думаю, суть зрозуміла, але ж? Ноги не на підлозі (як завжди), а на лавці (лаві). І так, для початку вам буде не звично (тим, хто раніше робив без моста), бо можливо рівновагу буде злегка тяжко тримати, але з часом ви звикнете (буквально 1-2-3 трену і все буде окай). Деякі рекомендують жорстко зафіксувати стопи (тобто ноги) на підлозі, тобто ноги не повинні як би "елозить" коли ви робите жим, в загальному, на протязі всього вправи ноги (ступні) потужно вдавлюються в підлогу. <= Це, по суті теж вірно, однак, в цьому випадку з'являється прогин (внизу спини), а як ми з'ясували він не бажаний. Міст = це погано, бо завдяки йому вам легшає жити (жати вага), а наша завдання не послабити себе життя (жим), а навпаки ускладнити його. Загалом, це був перший технічний нюанс, який ви повинні усвідомити раз і назавжди.

Другий технічний нюанс полягає в ширину хвата. Тобто ви лягли на лаву, закинули ноги (підняли їх на лавку, щоб прибрати міст), тепер потрібно взятися правильним хватом. Тут є свої нюанси, про які я зараз вам розповім:

• ЧИМ вже досить = тим більше навантажується трицепс, але за рахунок цього і АМПЛИТУДА РУХУ ЗБІЛЬШУЄТЬСЯ !!!
• ЧИМ ШИРШЕ вистачило = тим більше працюють грудні, але за рахунок цього і АМПЛИТУДА РУХУ ставати занадто маленькою.

А що вже амплітуда руху, тим гірше працюють грудні м'язи. Тобто чим більш скорочена амплітуда руху, тим менше працюють грудні (хоч як мене дополучают того, що могли б), ось така ось безвихідь, тому саме виходячи з цих правил починаєш розуміти, що потрібно братися НЕ занадто вузько, і НЕ ЗАНАДТО ШИРОКО !!! Потрібно підібрати під себе оптимальну ширину вистачить (тобто що б було не надто вузько, і не дуже широко) при якій у вас з одного боку буде досить велика АМПЛИТУДА РУХУ, а з іншого менше буде працювати трицепси. Тобто потрібно щось середнє, зазвичай це ширина захвату трохи ширше ширини плечей. Тобто на грифі (олімпійському грифі) є рубці (навколо грифа смужка), зазвичай люди беруться однаково руками біля неї або навіть трохи ширше ... ЦЕ НЕПРАВИЛЬНО !!! наша мета взятися трохи вже цих рубців, щоб було не дуже широко, але і не дуже вузько. Це і є золота середина (потрібно підібрати під себе, це лише приблизний орієнтир, тобто від тих рубців трохи вже).

Ах так, мало не забув. У двох словах про хваті (кистями) за гриф. Запам'ятайте, найкраще привчити себе виконувати жим З ЗАКРИТИМ ХВАТОМ !!!! Що це означає? Ось см. Нижче фотографію:

Закритий і відкритий хвати в жимі штанги лежачи

У першому випадку (ліворуч) = це і є закритий хват. Тобто великий палець охоплює весь гриф і гриф міцно (тобто не зможе вислизнути) у вас з рук і покалічити вас під час жиму. Я рекомендую дотримуватися саме цього хвата (тобто закритого) !!!

Наступний нюанс полягає в тому, що ВИЖИМАТЬ ШТАНГУ ВГОРУ ПОТРІБНО НЕ ДО КІНЦЯ !!! Тобто НЕ МОЖНА, ЩО Б РУКИ БУЛИ ПРЯМІ інакше навантаження лягає на трицепс, отже, якщо навантаження лягає на трицепси, значить трицепс краде навантаження з грудних, а це в свою чергу означає що ваші ГРУДНІ М'ЯЗИ недоотримує належні навантаження. ВОНО ВАМ ТРЕБА? Звичайно ж ні. Тому ЛІКТІ В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ разгибайтесь остаточно (злегка зігнуті). ЦЕ ОБОВ'ЯЗКОВО!!!!!

Наступний нюанс, можливо, переплітається з попереднім, тому що попередній нюанс стосувався верхній частині амплітуди руху, а цей нюанс стосується нижньої частини. Фішка в тому, що коли ви опускаєте гриф вниз (до себе на груди) ви не повинні як би складати штангу до себе на груди (цим самим ви робите паузу) або робити жим в відбиваючи (штанга як би вдаряється від ваші грудні), ви навпаки повинні повільно під контролем опускати штангу вниз, на верхню частину грудей і злегка торкатися їм або що ще краще не торкатися, тобто залишати 1-2 сантиметри від грудей, але не більше !!! Деякі люди роблять чортзна що (укорочена амплітуда руху) взагалі вниз не опускають, дійшли до середини і все, відразу вичавлюють вгору. Це не правильно!!! Так робити не потрібно. Потрібно працювати по повній амплітуді, але не класти штангу до себе на груди або робити в відбивши .. злегка торкнулися або якщо хочете спробувати професійну техніку виконання, то не торкайтеся (залишайте відстань 1-2 сантиметри від грудей). Це дуже важливо!!!

Дихання при виконанні даної вправи (тобто жиму лежачи) в принципі як і в інших вправах - як завжди, тобто ВИДИХ на зусилля !!! Коли ми опускаємо штангу вниз (до себе на груди), ми робимо ВДИХ (носом набираємо повітря), а коли ми її вичавлюємо вгору (штовхаємо від грудей), ми робимо ВИДИХ (ротом).

Чи не крутіть головою під час жиму і не відривайте потилицю від лави !!! Пф .. часто бачу це дебільну картину в своєму залі .., ви можете з легкістю собі нашкодити (втратити рівновагу, упустити штангу, отримати травму спини, шиї і т.д.) знову ж таки, воно вам треба? ...

Так само не женіться за робочими вагами. Запам'ятайте раз і назавжди, величина робочої ваги має другорядне значення, а першорядне значення має біомеханіка вправи.

Всі ці поради, допоможуть домогтися вам ідеально правильну техніку виконання жиму штанги лежачи. Так само всі ці поради, прибирання моста (притискання ніг до крамниці), робота в середині амплітуди (тобто вниз ми не б'ємося об груди, не кладемо штангу і т.д. а повільно під контролем опускаємо вниз і злегка торкаємося грудьми або навіть взагалі не торкаємося, тобто залишаємо 1-2 см. від грудей + у верхній частині амплітуди ми до кінця не розгинає руки СПЕЦІАЛЬНО, щоб в роботу не включалися Трицепси і дЕЛЬТИ, ми навпаки злегка тримає лікті зігнуті в ліктях, щоб зберігалася навантаження в грудних) за рахунок всього цього ви нарешті примусите рости ваші грудні м'язи !!

Що ж, друзі, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було ЦІКАВО і пізнавальні. До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.