1. техніка виконання
2. Відео Жим штанги сидячи
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Жим штанги з грудей сидячи направлено на розвиток насамперед плечей - м'язів дельт. Але, одночасно, хороша навантаження випадає на трицепс. Виконувати можна з упором для спини або без нього залежно від вашого досвіду і здоров'я.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Якщо ви використовуєте лаву із спинкою, то відрегулюйте нахил до 80-90 градусів.
2. Сядьте на лаву, спина рівна.
3. Поперек повинна бути прогнута і не торкатися спинки в середній її частині.
4. Стопи щільно стоять на підлозі, дивіться вперед.
5. Візьміть штангу хватом зверху ширше рівня плечей з підставки і тримайте її на витягнутих руках над головою.

рух:

1. Повільно опустіть штангу перед собою до підборіддя або нижче, якщо дозволяє гнучкість суглобів.
2. На видиху потужно підійміть снаряд вертикально вгору без ривків до неповного випрямлення ліктів.
3. Повторіть необхідну кількість разів.

Увага!

Порада!

варіанти виконання

Відео Жим штанги сидячи

Відео Жим штанги сидячи для жінок

Розбір вправи

анатомія вправи

Жим штанги з грудей сидячи - це базова вправа акцентує навантаження на передні дельти. Активно працює трицепс, менше навантаження отримують інші частини дельт і м'язи верху спини і грудей.

Перевагою даної вправи є відсутність шкідливого впливу на хребет, яке присутнє в варіанті жиму стоячи.

рекомендації

Жим штанги сидячи перед собою може виконуватися на лаві зі спинкою, так і без неї. Для полегшення навантаження на хребет використовуйте лаву із спинкою. Основні правила правильного вихідного положення:

• Кут нахилу вертикальний або 80-85 градусів, якщо менше, то навантаження перейде на груди;
• Важливо сісти сідницями впритул до спинки, щоб виключити округлення спини.
• При виконанні на лаві без спинки пам'ятайте, що про прогині попереку і про те, що не слід розгойдуватися.
• Для безпеки ви також можете використовувати пояс.
• Правильний хват повинен утворювати 90о в нижній точці жиму штанги. Для визначення цього, перед тим як взяти штангу, підійміть плече паралельно підлозі, а передпліччя поставте перпендикулярно плечу, і з цього положення беріть штангу.
• Завжди користуйтеся допомогою партнера, так як в жимі штанги вгору сидячи немає швидкої можливості скинути штангу, якщо у вас відмовлять руки. Якщо партнера немає, то використовуйте тренажер Сміта, де є можливість ставити упори. Крім того, тримайте гриф закритим хватом обхопивши гриф великим хватом для запобігання зісковзування штанги.
• Завжди концентруйтеся на цільових м'язах і робіть рухи повільно, без ривків. Постійно тримайте м'язи в напрузі.
• Штанга повинна рухатися по максимально вертикальної траєкторії.
• Жим штанги сидячи дозволяє відпочити м'язам стабілізаторів корпусу і дозволяє зосередитися на опрацюванні м'язів плечей. Крім цього вам буде важче читинговать в порівнянні з режимом стоячи, коли є можливість включити ноги.
• Обов'язково розігрійте м'язи перед даною вправою. Незважаючи на його простоту, воно має високий ризик травматичності, тому розігрів і розминку підхід з мінімальною вагою зменшить небезпеку отримання травми.

Виконуйте по 10-15 повторень на 3-4 підходи. Так як це базова вправа, то виконуйте жим штанги сидячи на початку тренування. Вправа підходить для всіх, але особливо для новачків, які мають на меті набір маси.

Карта м'язів