Стандартні тренування для любителів гірських марафонів і ультрамарафон включають в себе кілька видів тренувань: тривалі, повторні тренування, темпові і швидкісні.
У день гонки, коли тиск з боку конкурентів сильне, а хвилювання зашкалює, плюс гірська місцевість і складні погодні умови накладають свої корективи, ми повинні безперешкодно долати весь маршрут.
Тренування різної інтенсивності змушують постійно «перемикатися», тобто працювати з різною швидкістю. Бігти легко, помірно або «вибухати», долаючи невеликий підйом.
Тренування, про які ми поговоримо нижче, урізноманітнюють тренувальний процес і підвищать фізичну форму.

У цих тренуваннях використовується різна швидкісна інтенсивність. Виконуючи їх, міняйте темп і рельєф, за яким біжите. Пульс буде переходити з однієї ключової зони в іншу. Завдяки цій тренування ви попрацюєте над витривалістю і швидкістю.

Приклади тренувань:

1. Розігрійтеся. Пробіжіть в марафонському темпі протягом 20 хвилин (приблизно 82-87% від максимальної частоти серцевих скорочень), потім наступні 20 хвилин збільште швидкість до темпу напівмарафону (приблизно 85-93% від максимальної частоти серцевих скорочень) і знову 20 хвилин біжіть зі швидкістю марафону . Не забудьте потрусити, щоб зупинятися і знизити пульс.

2. Розімніться. Попрацюйте в гірку від 60 до 90 секунд при 5-кратному зусиллі (приблизно 94-100% від максимальної частоти серцевих скорочень), відпочинок між підходами 2 хвилини. Під час відпочинку повільно боїтеся, опускаючи пульс максимально низько. Потім попрацюйте в темпі напівмарафону. Тривалість цього підходу від 3 до 5 хвилин. Виконайте таких 4-6 кіл.

Пам'ятайте, біг по горбах збільшує силу в ногах і швидкість

Не перестарайтеся! Уникайте травм і вигорання. Не використовуйте відразу два види тренувань одночасно, це безглуздо і тільки перевантажити ваш організм.
Можна зробити відмінний дводенний сплит, але в цьому випадку краще використовувати приблизно 50% від обсягу кожного тренування.

Дуже добре «заходять» тренування, що імітують змагання. Наприклад, перша частина маршруту гонки проходить по плоскому рельєфу, друга частина - підйом в гору. Порівнянна тренування з різною швидкістю може виглядати так:

Розігрійтеся. Пробіжіть в хорошому темпі 3 км, потім відпочиньте, потрусіть 3 хвилини. А після зробіть від 4 до 6 підходів в гірку по 1-3 хвилини. Темп під час підходів в гірку повинен дорівнювати вашому темпу на дистанції від 5К до напівмарафону, в залежності від кута нахилу і довжини підйому на змаганні. Відпочинок між підходами - Трусца вниз. Після всіх підходів в гірку відновитеся протягом 3 хвилин і закінчите тренування, пробігши в хорошому темпі 2 -3 км. Не забудьте зробити затримку!

Короткі вибухові зусилля розвивають м'язову витривалість за рахунок включення в роботу відразу декількох м'язових груп

Будьте винахідливі! Урізноманітніть свої тренування різними комбінаціями, адаптуйте їх до свого поточного рівня фізичного стану (тренованості) і потребам.

Тренування з однією швидкістю дає дуже мало, щоб добре підготуватися до певних змагань. Періодично збільшуючи швидкість під час тренування, буде легше подолати гонку.
Ось кілька видів тренувань і порад:

1. Швидке завершення довгих пробіжок. В кінці тривалого тренування, за 4 -10 км почніть збільшувати швидкість, а останні 10 хвилин попрацюйте на хорошій, змагальної швидкості.
2. У тривалу тренування можна включити 30-секундні і 10-хвилинні прискорення. Залежно від швидкості і тривалості буде змінюватися ваш пульс. Пам'ятайте, тренування, це хвилеподібний процес. Після роботи слід зробити відпочинок і потім тільки приступити до наступного відрізку.
3. Пограйте з темпом! Під час 20-60 хвилинного бігу викладайтеся кожні 5-10 хвилин з інтервалами від 30 секунд до 1 хвилини.
4. Граничні інтервали. Ці інтервали необхідні для зміцнення впевненості і перевірки свою готовність. Почніть з 2 підходів по 1,5-мильними інтервалом, поступово збільшуючи швидкість. Використовуйте 3-хвилинне відновлення між повторами. Ваша швидкість в першій половині інтервалу повинна бути дорівнює темпу напівмарафону, друга половина інтервалу темпу 10К і заключний відрізок повинен дорівнювати темпу на 5К. Закінчите це тренування наступними підходами: 8 × 200 метрів. Ви повинні бігти швидко, але в той же час контролюючи вашу швидкість і зусилля.
Цю тренування можна зробити і на рельєфі, по горбах. Тоді потрібно дотримуватися часу, а не відстані. 2 підходи по 4 хвилини в темпі напівмарафону, плюс 3 хвилини в темпі 10К або 2 хвилини в темпі 5К. Відпочинок між підходами - 3 хвилини підтюпцем. Потім 8 × 20 - 25 секунд прискорення в гірку (але не на максимумі !!).

Існує 2 основні різновиди порогових тренувань: темпові біг і АНП-інтервали або крейсерські інтервали. Темпові біг - це безперервний біг в темпі АНП або трохи повільніше протягом 20-40 хвилин. А АНП (крейсерські) інтервали - це відрізки в пороговому темпі з коротким відпочинком між ними і тривалістю відрізків від 3 до 15 хвилин

5. Фартлек. Виконайте «спадну сходи», починаючи з 6 хвилин і закінчуючи роботою в 1 хвилину. Відпочинок - половина часу повтору. Наприклад, після 3 хвилинного підходу відпочинок буде 1.5 хвилини, потім робота 2 хвилини і відпочинок 1 хвилина. Почніть перший відрізок, роботу в 6 хвилин, з темпом марафону. Для відрізків по 5 хвилин і 4 хвилини темп буде, як на напівмарафоні. 3-хвилинний відрізок потрібно виконувати в темпі 10К. І, нарешті, 2-х і 1-хвилинний відрізок виконуйте в темпі 5К.

фартлек - це чергування прискорень і повільного бігу підтюпцем. Кількість повторень в Фартлек залежить від величини дистанції, яку необхідно подолати атлету. Як і різноманітність варіантів прискорень, воно визначається тренувальними циклами і станом фізичної підготовки атлета

Також корисно виконувати СБУ

Пограйте зі швидкістю! Урізноманітніть ваші тренування!