1. Що качає гиперєкстензия?
2. Гіперекстензія - користь і шкода
3. Гіперекстензія - користь
4. Гіперекстензія - шкода
5. Екстензія і гиперєкстензия - різниця
6. Що краще гиперєкстензия або станова тяга?
7. Гіперекстензія - техніка виконання
8. Зворотня гіперекстензія - техніка виконання
9. Гіперекстензія будинку без тренажера
10. Як правильно дихати при гиперєкстензии?
11. Гіперекстензія - програма тренувань

До переліку найпопулярніших вправ входить гиперєкстензия, яку виконують і чоловіки і жінки. При цьому багато людей роблять її неправильно, що в результаті не дає результатів і стає причиною отримання травми. Щоб цього уникнути, важливо знати техніку виконання.

Що качає гиперєкстензия?

Багато хто помилково вважає, що це вправа призначена для опрацювання сідниць, але насправді це не так. З'ясовуючи, що таке гиперєкстензия, які м'язи працюють і які результати можна отримати, варто відзначити, що основне навантаження лягає на нижню частину спини і задню частину стегон. Важливо вказати одну особливість - під час того, як робиться гиперєкстензия, в роботу залучаються короткі м'язи хребта, які не можна розвинути, виконуючи інші руху. Під час виконання гиперєкстензии тренується литковий і велика сідничний м'яз.

Гіперекстензія - користь і шкода

У кожної вправи є свої переваги і недоліки, які необхідно враховувати в обов'язковому порядку. Результати залежать від правильності виконання гиперєкстензии, оскільки навіть невеликі відхилення від норми, можуть стати причиною травмування, та й про позитивні зміни в такому випадку можна і не говорити. Для тих, кого цікавить, що дає гиперєкстензия, буде цікаво дізнатися, що корисно виконувати вправи людям, які хочуть позбутися зайвої ваги і поліпшити рельєфність свого тіла.

Гіперекстензія - користь

Крім того, що вправа ефективно для опрацювання м'язів задньої поверхні тіла, вона має й інші переваги:

1. При виконанні вправи без додаткової ваги і в поєднанні з тренуванням преса , Можна позбутися від болю в області попереку.
2. При регулярному виконанні гиперєкстензии можна підтримувати тонус м'язового корсету і зміцнити хребет.
3. Вважається, що правильне виконання вправи - це відмінна профілактика міжхребцевої грижі.
4. Рекомендується робити такі рухи людям, які ведуть сидячий спосіб життя, оскільки у них м'язи втрачають свою еластичність і стають слабкими.
5. З'ясовуючи, ніж корисна гиперєкстензия, слід вказати, що вона стане відмінною розминкою перед важкими вправами для розвитку м'язів спини, наприклад, перед становою тягою .

Гіперекстензія - шкода

Протипоказано вправу людям, які мають серйозні проблеми з хребтом. У будь-якому випадку перед тим, як перейти до посилених тренувань, необхідно проконсультуватися з лікарем. Шкода гиперєкстензия для хребта може принести, якщо виконувати її неправильно, так до найпоширенішим помилок відносять: сильний прогин в хребті під час підйому, глибокий нахил вперед, згинання ніг в колінах, закидання голови і використання надмірного навантаження.

Екстензія і гиперєкстензия - різниця

Через те, що багато термінів є для більшості людей і, особливо для початківців спортсменів, невідомими, виникає багато питань. Наприклад, багато хто думає, що гиперєкстензия і екстензія це різні вправи, але насправді це не так. Якщо значення першого терміну зрозуміло, то другий означає випрямлення і розгинання. Звідси можна зробити висновок, що два представлених поняття, описують один і той же дію, оскільки гіпертензія, це також розгинання тіла. Термін «екстензія» застосуємо і для інших вправ.

Що краще гиперєкстензия або станова тяга?

Для правильного порівняння потрібно враховувати, хто їх виконує, і яка мета тренувань поставлена. Новачкам краще вибирати вправу гиперєкстензия, оскільки м'язи ще не готові до серйозної навантаженні. Воно в порівнянні зі становою тягою не так сильно навантажує сполучну тканину і хребет. Досвідченим спортсменам, охочим добре пропрацювати м'язи, краще використовувати гиперєкстензии в якості розминки.

Гіперекстензія - техніка виконання

Для початку потрібно відрегулювати висоту тренажера, щоб він підходив під зріст. Важливо, щоб передні валики перебували в місці, де буде згин між попереком і верхньою частиною стегон. Що стосується нижніх валиків, то вони повинні бути розміщені так, щоб знаходитися вище ахіллового сухожилля. Є схема, як правильно робити гиперєкстензии:

1. Розташуєтеся на спеціальній лаві обличчям вниз, зафіксувавши гомілки під валиками.
2. Тримайте тулуб прямо, як показано на малюнку. Руки можна тримати за головою, але не потрібно з'єднувати їх в замок, оскільки це буде створювати непотрібну навантаження на шию. Ще один варіант для положення рук - перехрестите їх на грудях. Просунуті спортсмени можуть взяти в руки млинець від штанги і тримати його у грудях.
3. Роблячи вдих, повільно нахиляйтеся вперед, але не округляйте спину, а тримайте її прямий. Нахилятися потрібно вниз до тих пір, поки не буде відчуватися розтягнення в задній поверхні стегна. Ще один сигнал, що потрібно зупинитися - неможливість продовжувати рух без округлення спини.
4. Роблячи видих, піднімайте корпус, приймаючи початкове положення. Важливо нічого не робити різко, оскільки це загрожує травмою.

Є гиперєкстензия бічна, яка допомагає пропрацювати косі м'язи преса . Лава повинна бути встановлена ​​під кутом 20-45 градусів.

1. Прийміть бічне положення, закріпивши зовнішню частину стопи під валиками.
2. Одру руку верхню руку тримайте за головою, а другу на живіт.
3. Опускайте корпус вниз, щоб відчути розтягування бічних м'язів. Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення.

Зворотня гіперекстензія - техніка виконання

На відміну від класичного варіанта вправи, у зворотному гиперєкстензии є ряд переваг:

1. Оскільки під час тренування навантаження зміщується з попереку на ноги і сідниці, можна використовувати велику обтяження, що позитивно позначається на результаті.
2. Зворотня гіперекстензія не забиває спину, тому її можна використовувати перед становою тягою або присіданнями.
3. Ще один значимий плюс - ризик отримання травми хребта мінімальний і цей варіант вправи рекомендований при наявності дискомфорту в області спини.

Щоб виконувати зворотну гиперєкстензии, в тренажерному залі, необхідно спочатку на спеціальному тренажері встановити відповідний вага.

1. Розташуєтеся на тренажері, взявшись за спеціальні рукоятки, а ступні заведіть за валики.
2. Починати рух потрібно, подавши трохи ноги вперед, а потім, відведіть їх якнайдалі назад. В кінці рекомендується зробити невелику зупинку.
3. Поверніть ноги в початкове положення і зробіть необхідну кількість повторень.

Гіперекстензія будинку без тренажера

Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, це не привід відмовлятися від виконання гиперєкстензии, оскільки є варіанти вправи, для якого спеціального обладнання не потрібно. Гіперекстензія без тренажера може виконуватися на фітбол.

1. Розташуєтеся на фитболе так, щоб живіт притискався до м'яча, і верхня частина тіла була паралельною підлозі. Щоб утримувати рівновагу, необхідно носками стоп упиратися в підлогу. Руки краще тримати біля голови.
2. Роблячи видих, повільно піднімайте корпус вгору, прогинаючись в талії. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, напружуючи при цьому низ спин.
3. Вдихаючи опустіться в початкове положення. Зробіть необхідну кількість повторень.

Гіперекстензія для дівчат в домашніх умовах може виконуватися і на лаві, але в такому випадку без допомоги напарника не обійтися. Відразу варто сказати, що амплітуда руху буде менше, ніж в разі тренування на спеціальному тренажері.

1. Розташуєтеся на горизонтальній лаві так, щоб стегна знаходились на краю і можна було вільно зробити нахил вперед, згинаючись в талії і не відчуваючи при цьому дискомфорту. Помічник повинен стати обабіч і міцно тримати ноги, щоб тренує людина не завалювався вперед.
2. Руки перехрестите на грудях або тримайте їх біля голови. Досвідчені спортсмени можуть використовувати додаткові ваги.
3. Вдихаючи, неспішно нахиляйтеся вперед, не округляючи спину. Нахил повинен бути максимально можливим.
4. Роблячи видих, піднімаючи корпус і повертаючись його в початкове положення. Під час тренування не можна робити різких рухів, оскільки це може стати причиною травми.

Як правильно дихати при гиперєкстензии?

Професійні тренера стверджують, що багато в чому результати від виконання вправ залежать від правильного дихання. З його допомогою можна уникнути порушення циркуляції крові. При будь-яких вправах важливо правильне дихання, гиперєкстензия не є винятком. Вдих необхідно здійснювати під час того, як тіло отримує навантаження, тобто при підйомі, а видих робиться при розслабленні (нахилі).

Гіперекстензія - програма тренувань

Включати вправу необхідно в комплекс, спрямований на опрацювання спини. Горизонтальна гіпертензія за порадою тренерів повинна виконуватися в завершенні комплексу, а зворотна, навпаки, перед базовими вправами. Кількість повторень і додатково використовуваний вага потрібно підбирати в залежності від поставленої мети. Як приклад можна орієнтуватися на подані рекомендації у вигляді таблиці.