Главная › Новости

Мертвая тяга — SportWiki энциклопедия

Опубликовано: 19.10.2017

Мертвая тяга (в англ. Deadlift, однако, наша "Мертвая тяга" - это та же " Румынская тяга ", которая в английском называется Romanian Deadlift) штанги является одним из самых совершенных упражнений, одним из трех соревновательных упражнений пауэрлифтинга (наряду с « жимом штанги лежа на скамье » и « приседанием со штангой на плечах »). Цель упражнения — поднять максимальный вес. Становая тяга является идеальным упражнением для «подрыва штанги» и «толчка штанги с груди».

Характеристики

Краткое описание упражнения

При подъеме штанги, разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, используйте одновременно силу мышц спины, таза и бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы; передние зубчатые мышцы. Мышцы рук: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий. Туловище: Абдоминальная группа мышц. Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой сверху, а другой снизу). Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире. Держите спину прямой, сохраняя стабильную и сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения. Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения. Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра остаются в исходном положении. Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко разогните ноги. Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении всего упражнения. Старайтесь держать грудь и плечи расправленными. Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца выполнения тяги. Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины. Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения [ править ]