Главная › Новости

Подготовка к забегу на 10 км!

Опубликовано: 29.10.2017

Энциклопедия бега / Как начать бегать с нуля? Серия 6: план тренировок на 10 километров

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

Новички. Подготовка к марафону (дистанция - 10 км). Неделя 1. Начинаем!

- 5 км – 14:55 - 10 км – 30:57 - Полу-марафон 1:10:28 - Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

- Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008 - Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг. - Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!

Подготовительная тренировка №1.

За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.