Главная › Новости

Эффективность подъема гантелей перед собой

Опубликовано: 05.11.2017

Подъем гантелей перед собой: как накачать плечи

Автор: Майкл Иезис

Источник: Сила и Красота, №6 2000

Схема

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер. Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу. Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях. Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища. Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше. В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением. Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

Как поднимать гантели - по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет. Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали. В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт. Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт. Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции. Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени - признаки слишком большого веса гантелей. Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке. Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы - преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя. Самое эффективное на банку.

Упражнение на плечи: подъём гантелей перед собой.