- 1. Тяга на нижньому блоці (горизонтальна тяга)
- 2. Тяга нижнього блоку до підборіддя
- 3. Тяга верхнього блоку
- 4. Згинання на біцепс на нижньому блоці стоячи
- 5. Зведення рук в кросовері
- 6. Трісет для плечей (підйом рук в сторони, вперед і в нахилі)
- 7. Скручування на блоці
- 8. Розгинання на блоці на трицепс
- 9. Обертання плеча всередину / назовні
- 10. Тяга нижнього блоку між ніг
Кросовер і тросові тренажери дають варіативність, необхідну для кращого розвитку м'язів. У цих вправах є все, що вам потрібно, і навіть трохи більше.
Автор: Білл Гейгер
Навіщо відходити від концепції вільних ваг, альфи та омеги силового тренінгу, і подавати на стіл вправи, зав'язані на тросах? Ну, крім того, що падіння 20 кг млинця на ногу може викликати пекельний біль, є й інші вагомі причини розширити тренувальні горизонти.
На відміну від вільних ваг, які завжди тягнуть вниз по вектору сили тяжіння, троси можуть тягнути в різні боки: вгору і вниз, вперед і назад. Подібна варіативність відкриває двері в абсолютно новий світ більш ефективного м'язового розвитку.
Згинання з EZ-рукояткою в кросовері в положенні стоячи трохи відрізняються від згинань стоячи з EZ-штангою . Зведення рук на похилій лаві в кросовері рекрутує м'язи верху грудей трохи інакше, ніж зведення гантелей на похилій лаві . Підйом рук перед собою на блоці теж трохи відрізняється від підйому гантелей перед собою .
З подібним різноманіттям рухів ви можете отримати більше стимулів для м'язового зростання, тим більше, якщо раніше ви жодне з цих вправ не виконували.
Подивимося на 10 вправ в тросових тренажерах і поговоримо про те, чому вони повинні стати частиною вашої тренувальної програми.
1. Тяга на нижньому блоці (горизонтальна тяга)
Чому в списку: тяга нижнього блоку недарма вважається одним з основних вправ тренування спини. многосуставние вправи зразок цього залучають більше м'язових груп і дозволяють вам працювати з великою вагою. На відміну від односуглобних рухів , Вони сигналізують організму, що пора посилити секрецію гормону росту і тестостерону, а це рівносильно більш ефективному м'язовому розвитку. Крім того, в цій вправі ви можете використовувати різні варіанти хвата - вузький, широкий, прямий і зворотний, що дає можливість в одній вправі пропрацювати м'язову групу безліччю різних способів.
На тренуванні: ставте горизонтальну тягу ближче до завершення тренування спини. Першу половину тренувальної сесії повинні складати станові тяги , тяги в нахилі і / або тяга Т-штанги , А потім вже можна переходити до вправ в тросових тренажерах. Щоб збільшити амплітуду руху, спробуйте робити тягу на нижньому блоці однією рукою .
2. Тяга нижнього блоку до підборіддя
Чому в списку: в день тренування плечей тяга нижнього блоку до підборіддя дає відмінну можливість націлитися на середні дельти, особливо якщо ви використовуєте широкий хват. Можна трохи збільшити вагу при виконанні вправи стоячи, адже в такому положенні є можливість підключити допоміжні м'язи. Або можна посилити ізоляцію, виконуючи тягу до підборіддя в горизонтальній площині: лежачи на підлозі перед блоком, або сидячи в тренажері для тяги нижнього блоку. Використовуйте рукоятку з обертовими ручками, щоб зайвий раз не навантажувати кисті рук.
Тяга нижнього блоку до підборіддя
На тренуванні: поставте тягу до підборіддя після важких жимів над головою і до переходу до Односуглобні рухам для середніх дельт. Якщо хочете добити середні дельти, можете зробити цю вправу заключним і використовувати дроп-сети .
3. Тяга верхнього блоку
Чому в списку: тяга верхнього блоку змушує все тіло працювати в вертикальній площині, в той час як в звичайних тягах (гантелі або штанги) ви, як правило, тягнете снаряд перпендикулярно тулубу. Знову-таки, не бійтеся експериментувати - прикріплюйте до блоку різні рукоятки і використовуйте різні варіанти хвата.
На тренуванні: деяким подобається використовувати тягу верхнього блоку для розігріву плечових суглобів, тому що цей рух відрізняється великою амплітудою. Але існують і інші способи включити тягу на верхньому блоці в вашу тренувальну програму. На відміну від підтягувань , Тут ви можете запросто збільшити навантаження, переставляючи шпильку в вантажному стеку, і тим самим додати кілька важких підходів в початок тренування спини.
Тяга на верхньому блоці з V-рукояткою
Або, після розминки, можете приступити до більш важких вправ з вільними вагами, а потім добити м'язи за допомогою тяги верхнього блоку в кінці тренування.
4. Згинання на біцепс на нижньому блоці стоячи
Чому в списку: є маса способів урізноманітнити згинання на біцепс в день тренування рук, але цей є нашим фаворитом, тому що дозволяє додавати нові варіації вправи за рахунок зміни положення тіла щодо блоку або за рахунок зміни висоти самого блоку. Якщо у вас були травми плеча, можете робити згинання на біцепс однією рукою - так ви отримаєте максимально можливу для всіх вправ на біцепс свободу рухів в суглобі.
На тренуванні: згинання на біцепс на нижньому блоці особливо гарні, коли ви починаєте зменшувати відносну інтенсивність тренування. Тут можна поставити досить велику вагу, але будьте обережні, не підключайте читінг для підйому блоку в міру накопичення втоми. Якщо ви почнете використовувати читинг в Односуглобні русі, ваше тіло почне згинатися, а це збільшить ризик травми.
5. Зведення рук в кросовері
Чому в списку: як і зведення рук на лаві , варіант в кросовері є чудовим Односуглобні рухом для грудей, тому що ви можете запросто міняти силу і напрям опору. Встановіть блок максимально високо, і ви отримаєте ідеальне вправа для нижніх відділів грудей. Зафіксуйте блок в нижній точці і робіть що черпають руху, щоб опрацювати верхні пучки, або використовуйте будь-який з проміжних положень. Щоб отримати ще більше варіантів, корегуйте траєкторію і міняйте точку, в якій зустрічаються руки.
На тренуванні: зведення рук в кросовері зазвичай виконують останнім або передостаннім на тренуванні, якщо тільки ви не використовуєте попереднє стомлення. Якщо включаєте в тренування грудей два односуглобних вправи, намагайтеся робити так, щоб вони опрацьовували грудні м'язи під різними кутами.
6. Трісет для плечей (підйом рук в сторони, вперед і в нахилі)
Чому в списку: вам адже знаком принцип «два за ціною одного»? Так ось, тут ви отримуєте «три за ціною одного». Тросові тренажери дуже хороші, коли справа доходить до ізолюючих вправ для дельт. В даному трисете ви можете націлитися на кожну головку дельтовидного м'яза, навіть не відпускаючи рукоятку. робите підйоми рук в сторони і підйоми рук в сторони в нахилі , а потім - підйом рук перед собою або однією рукою, або двома руками відразу. Об'єднання рухів в трисет спровокує потужний пампінг дельтовидних м'язів.
На тренуванні: зазвичай ви ставите односуглобні вправи для дельт в кінець тренувальної сесії, але в межах трисета вибір за вами. Міняйте порядок його складових, щоб все головки дельтовидного м'язи отримали однакове навантаження.
7. Скручування на блоці
Чому в списку: на відміну від скручувань з власною вагою , скручування на блоці дозволяють вам змінювати ступінь опору і тренуватися з будь-якою кількістю повторень, виходячи з пріоритетних цілей. Більш того, можна виконувати цю вправу стоячи або на колінах, щоб змістити акцент на верхній відділ преса. А можна сфокусуватися на косих м'язах живота: для цього поверніться до блоку боком і робіть скручування однією рукою.
На тренуванні: виконуйте ці скручування першими або другими на тренуванні преса, щоб зробити вправу гранично важким і отримати максимальні дивіденди. Також можна зменшити вагу і зробити більше повторень, але в цьому випадку краще пересунути скручування на блоці в кінець тренування.
8. Розгинання на блоці на трицепс
Чому в списку: вправа добре тим, що дозволяє змістити акцент на довгу головку трицепса, а зайняти вихідне положення простіше, ніж при роботі з гантелями або EZ-штангою. Ви можете додати варіативності, виконуючи розгинання на трицепс через голову в положенні стоячи або на колінах. Обидва варіанти вправи можна робити і однією рукою.
Розгинання на блоці на трицепс через голову з канатної рукояттю
На тренуванні: якщо на тренуванні трицепса ви дотримуєтеся класичної парадигми «спочатку многосуставние вправи», це рух можете робити після бази в будь-який час. Швидше за все, ви захочете виконати цю вправу для довгої головки перед рухами з легким вагою, такими як розгинання на верхньому блоці зворотним хватом або розгинання в нахилі.
9. Обертання плеча всередину / назовні
Чому в списку: можливо, ви думаєте, що тренувати обертальну манжету плеча - марна трата часу, але це не має нічого спільного з правдою. Цей конгломерат м'язів і сухожиль працює в унісон з дельтоподібними м'язами і забезпечує стабільність плечових суглобів. А оскільки плече - це кулястий суглоб, стабільність дозволяє йому безпечно функціонувати у всіх площинах.
Проблеми починаються, коли ви приділяєте занадто багато уваги дельт і нічого не робите для обертальної манжети. Коли це відбувається, ви створюєте дисбаланс між м'язовими групами, який веде до проблем зі здоров'ям плечей. Якщо захочете робити обертання плеча всередину / Назовні з гантелями замість тросів, які не виконуйте вправу стоячи; замість цього ляжте на лаву на бік, щоб напрямок вектора сили тяжіння відносно тулуба було таким же, як в напрямок тяги кросовера.
Обертання плеча всередину
На тренуванні: на розминці робочий вага повинна бути дуже легким, в підході має бути 15 повторень, і виконувати їх потрібно за всіма правилами техніки!
10. Тяга нижнього блоку між ніг
Чому в списку: мало хто з кращих вправ для ніг можна перенести в кросовер, але це - одне з них. Тяга нижнього блоку між ніг дуже схожа на румунську станову тягу , Яка опрацьовує задню м'язову ланцюг, що включає сідничні м'язи, верхні відділи біцепсів стегна і поперек.
Біомеханіка руху трохи відрізняється, оскільки трос проходить у вас між ніг, але головне правило залишається незмінним: тримайте спину прямою! Зведіть до мінімуму будь-які тягові зусилля від плечей. Рухом повинні керувати стегна, можна додати невелику згинання в колінах.
На тренуванні: вправа стане відмінним доповненням до згинання ніг , Оскільки в згинаннях рух відбувається в колінних суглобах. Якщо ви тренуєте м'язи задньої поверхні разом з великими м'язовими масивами, такими як квадріцепси, спочатку робіть ці многосуставние присідання і вправи з розгинання в тазостегнових і колінних суглобах, а потім переходите до односкладних рухам.
