1. 1. Тяга на нижньому блоці (горизонтальна тяга)
2. 2. Тяга нижнього блоку до підборіддя
3. 3. Тяга верхнього блоку
4. 4. Згинання на біцепс на нижньому блоці стоячи
5. 5. Зведення рук в кросовері
6. 6. Трісет для плечей (підйом рук в сторони, вперед і в нахилі)
7. 7. Скручування на блоці
8. 8. Розгинання на блоці на трицепс
9. 9. Обертання плеча всередину / назовні
10. 10. Тяга нижнього блоку між ніг

Кросовер і тросові тренажери дають варіативність, необхідну для кращого розвитку м'язів. У цих вправах є все, що вам потрібно, і навіть трохи більше.

Автор: Білл Гейгер

Навіщо відходити від концепції вільних ваг, альфи та омеги силового тренінгу, і подавати на стіл вправи, зав'язані на тросах? Ну, крім того, що падіння 20 кг млинця на ногу може викликати пекельний біль, є й інші вагомі причини розширити тренувальні горизонти.

На відміну від вільних ваг, які завжди тягнуть вниз по вектору сили тяжіння, троси можуть тягнути в різні боки: вгору і вниз, вперед і назад. Подібна варіативність відкриває двері в абсолютно новий світ більш ефективного м'язового розвитку.

Згинання з EZ-рукояткою в кросовері в положенні стоячи трохи відрізняються від згинань стоячи з EZ-штангою . Зведення рук на похилій лаві в кросовері рекрутує м'язи верху грудей трохи інакше, ніж зведення гантелей на похилій лаві . Підйом рук перед собою на блоці теж трохи відрізняється від підйому гантелей перед собою .

З подібним різноманіттям рухів ви можете отримати більше стимулів для м'язового зростання, тим більше, якщо раніше ви жодне з цих вправ не виконували.

Подивимося на 10 вправ в тросових тренажерах і поговоримо про те, чому вони повинні стати частиною вашої тренувальної програми.

1. Тяга на нижньому блоці (горизонтальна тяга)

Чому в списку: тяга нижнього блоку недарма вважається одним з основних вправ тренування спини. многосуставние вправи зразок цього залучають більше м'язових груп і дозволяють вам працювати з великою вагою. На відміну від односуглобних рухів , Вони сигналізують організму, що пора посилити секрецію гормону росту і тестостерону, а це рівносильно більш ефективному м'язовому розвитку. Крім того, в цій вправі ви можете використовувати різні варіанти хвата - вузький, широкий, прямий і зворотний, що дає можливість в одній вправі пропрацювати м'язову групу безліччю різних способів.

На тренуванні: ставте горизонтальну тягу ближче до завершення тренування спини. Першу половину тренувальної сесії повинні складати станові тяги , тяги в нахилі і / або тяга Т-штанги , А потім вже можна переходити до вправ в тросових тренажерах. Щоб збільшити амплітуду руху, спробуйте робити тягу на нижньому блоці однією рукою .

2. Тяга нижнього блоку до підборіддя

Чому в списку: в день тренування плечей тяга нижнього блоку до підборіддя дає відмінну можливість націлитися на середні дельти, особливо якщо ви використовуєте широкий хват. Можна трохи збільшити вагу при виконанні вправи стоячи, адже в такому положенні є можливість підключити допоміжні м'язи. Або можна посилити ізоляцію, виконуючи тягу до підборіддя в горизонтальній площині: лежачи на підлозі перед блоком, або сидячи в тренажері для тяги нижнього блоку. Використовуйте рукоятку з обертовими ручками, щоб зайвий раз не навантажувати кисті рук.

Тяга нижнього блоку до підборіддя

На тренуванні: поставте тягу до підборіддя після важких жимів над головою і до переходу до Односуглобні рухам для середніх дельт. Якщо хочете добити середні дельти, можете зробити цю вправу заключним і використовувати дроп-сети .

3. Тяга верхнього блоку

Чому в списку: тяга верхнього блоку змушує все тіло працювати в вертикальній площині, в той час як в звичайних тягах (гантелі або штанги) ви, як правило, тягнете снаряд перпендикулярно тулубу. Знову-таки, не бійтеся експериментувати - прикріплюйте до блоку різні рукоятки і використовуйте різні варіанти хвата.

На тренуванні: деяким подобається використовувати тягу верхнього блоку для розігріву плечових суглобів, тому що цей рух відрізняється великою амплітудою. Але існують і інші способи включити тягу на верхньому блоці в вашу тренувальну програму. На відміну від підтягувань , Тут ви можете запросто збільшити навантаження, переставляючи шпильку в вантажному стеку, і тим самим додати кілька важких підходів в початок тренування спини.

Тяга на верхньому блоці з V-рукояткою

Або, після розминки, можете приступити до більш важких вправ з вільними вагами, а потім добити м'язи за допомогою тяги верхнього блоку в кінці тренування.

4. Згинання на біцепс на нижньому блоці стоячи

Чому в списку: є маса способів урізноманітнити згинання на біцепс в день тренування рук, але цей є нашим фаворитом, тому що дозволяє додавати нові варіації вправи за рахунок зміни положення тіла щодо блоку або за рахунок зміни висоти самого блоку. Якщо у вас були травми плеча, можете робити згинання на біцепс однією рукою - так ви отримаєте максимально можливу для всіх вправ на біцепс свободу рухів в суглобі.

На тренуванні: згинання на біцепс на нижньому блоці особливо гарні, коли ви починаєте зменшувати відносну інтенсивність тренування. Тут можна поставити досить велику вагу, але будьте обережні, не підключайте читінг для підйому блоку в міру накопичення втоми. Якщо ви почнете використовувати читинг в Односуглобні русі, ваше тіло почне згинатися, а це збільшить ризик травми.

5. Зведення рук в кросовері

Чому в списку: як і зведення рук на лаві , варіант в кросовері є чудовим Односуглобні рухом для грудей, тому що ви можете запросто міняти силу і напрям опору. Встановіть блок максимально високо, і ви отримаєте ідеальне вправа для нижніх відділів грудей. Зафіксуйте блок в нижній точці і робіть що черпають руху, щоб опрацювати верхні пучки, або використовуйте будь-який з проміжних положень. Щоб отримати ще більше варіантів, корегуйте траєкторію і міняйте точку, в якій зустрічаються руки.

На тренуванні: зведення рук в кросовері зазвичай виконують останнім або передостаннім на тренуванні, якщо тільки ви не використовуєте попереднє стомлення. Якщо включаєте в тренування грудей два односуглобних вправи, намагайтеся робити так, щоб вони опрацьовували грудні м'язи під різними кутами.

6. Трісет для плечей (підйом рук в сторони, вперед і в нахилі)

Чому в списку: вам адже знаком принцип «два за ціною одного»? Так ось, тут ви отримуєте «три за ціною одного». Тросові тренажери дуже хороші, коли справа доходить до ізолюючих вправ для дельт. В даному трисете ви можете націлитися на кожну головку дельтовидного м'яза, навіть не відпускаючи рукоятку. робите підйоми рук в сторони і підйоми рук в сторони в нахилі , а потім - підйом рук перед собою або однією рукою, або двома руками відразу. Об'єднання рухів в трисет спровокує потужний пампінг дельтовидних м'язів.

На тренуванні: зазвичай ви ставите односуглобні вправи для дельт в кінець тренувальної сесії, але в межах трисета вибір за вами. Міняйте порядок його складових, щоб все головки дельтовидного м'язи отримали однакове навантаження.

7. Скручування на блоці

Чому в списку: на відміну від скручувань з власною вагою , скручування на блоці дозволяють вам змінювати ступінь опору і тренуватися з будь-якою кількістю повторень, виходячи з пріоритетних цілей. Більш того, можна виконувати цю вправу стоячи або на колінах, щоб змістити акцент на верхній відділ преса. А можна сфокусуватися на косих м'язах живота: для цього поверніться до блоку боком і робіть скручування однією рукою.

На тренуванні: виконуйте ці скручування першими або другими на тренуванні преса, щоб зробити вправу гранично важким і отримати максимальні дивіденди. Також можна зменшити вагу і зробити більше повторень, але в цьому випадку краще пересунути скручування на блоці в кінець тренування.

8. Розгинання на блоці на трицепс

Чому в списку: вправа добре тим, що дозволяє змістити акцент на довгу головку трицепса, а зайняти вихідне положення простіше, ніж при роботі з гантелями або EZ-штангою. Ви можете додати варіативності, виконуючи розгинання на трицепс через голову в положенні стоячи або на колінах. Обидва варіанти вправи можна робити і однією рукою.

Розгинання на блоці на трицепс через голову з канатної рукояттю

На тренуванні: якщо на тренуванні трицепса ви дотримуєтеся класичної парадигми «спочатку многосуставние вправи», це рух можете робити після бази в будь-який час. Швидше за все, ви захочете виконати цю вправу для довгої головки перед рухами з легким вагою, такими як розгинання на верхньому блоці зворотним хватом або розгинання в нахилі.

9. Обертання плеча всередину / назовні

Чому в списку: можливо, ви думаєте, що тренувати обертальну манжету плеча - марна трата часу, але це не має нічого спільного з правдою. Цей конгломерат м'язів і сухожиль працює в унісон з дельтоподібними м'язами і забезпечує стабільність плечових суглобів. А оскільки плече - це кулястий суглоб, стабільність дозволяє йому безпечно функціонувати у всіх площинах.

Проблеми починаються, коли ви приділяєте занадто багато уваги дельт і нічого не робите для обертальної манжети. Коли це відбувається, ви створюєте дисбаланс між м'язовими групами, який веде до проблем зі здоров'ям плечей. Якщо захочете робити обертання плеча всередину / Назовні з гантелями замість тросів, які не виконуйте вправу стоячи; замість цього ляжте на лаву на бік, щоб напрямок вектора сили тяжіння відносно тулуба було таким же, як в напрямок тяги кросовера.

Обертання плеча всередину

На тренуванні: на розминці робочий вага повинна бути дуже легким, в підході має бути 15 повторень, і виконувати їх потрібно за всіма правилами техніки!

10. Тяга нижнього блоку між ніг

Чому в списку: мало хто з кращих вправ для ніг можна перенести в кросовер, але це - одне з них. Тяга нижнього блоку між ніг дуже схожа на румунську станову тягу , Яка опрацьовує задню м'язову ланцюг, що включає сідничні м'язи, верхні відділи біцепсів стегна і поперек.

Біомеханіка руху трохи відрізняється, оскільки трос проходить у вас між ніг, але головне правило залишається незмінним: тримайте спину прямою! Зведіть до мінімуму будь-які тягові зусилля від плечей. Рухом повинні керувати стегна, можна додати невелику згинання в колінах.

На тренуванні: вправа стане відмінним доповненням до згинання ніг , Оскільки в згинаннях рух відбувається в колінних суглобах. Якщо ви тренуєте м'язи задньої поверхні разом з великими м'язовими масивами, такими як квадріцепси, спочатку робіть ці многосуставние присідання і вправи з розгинання в тазостегнових і колінних суглобах, а потім переходите до односкладних рухам.

Читайте також