1. 1. Перевірте базу
2. 2. Оцініть рухливість, стабільність і симетрію
3. 3. Спрощуйте
4. 4. Стати сильніше
5. 5. відкат назад
6. 6. Робіть навпаки
7. 7. На час відверніться від головної мети
8. 8. Варіюйте вправи
9. 9. Зміцніть слабка ланка
10. 10. Грамотно розвантажувати
11. Розкажіть друзям:

10 способів подолати плато в бодібілдингу

Як вийти з массонаборних застою? Ви як і раніше викладається в залі, але щось пішло не так, зростання м'язів сповільнилося або зовсім припинився. По-перше, пора задуматися про свою тренувального життя, по-друге, змінити її на краще. Зожнік переклав текст про 10 ідей, які допоможуть подолати плато.

1. Перевірте базу

Будь-яка спортивна мета досягається тільки при дотриманні базових правил. Перш, ніж ви почнете шукати складні рішення, чесно відповідайте на прості запитання:

• Чи є у мене чітко визначена мета?
• Чи ведуть мої тренування до цієї мети або я відволікаюся на цікаві, але малокорисні вправи і методи?
• Чи не завищені мої очікування? (Я дійсно планую набрати 20 кг м'язів за місяць?)
• Чи роблю я важкі, «великі» вправи, які дають результат?
• Прогресую я в цих вправах, збільшуючи робочу вагу?
• Веду я тренувальний щоденник?
• Чи не пропускаю я тренування?
• Проходжу я програму до кінця або міняю їх занадто часто?
• Оцінюю чи регулярно свій прогрес об'єктивним чином (у разі гіпертрофії - обмірами)?

Також не забудьте перевірити все, що робите поза залою:

• Чи сприяє мій раціон досягненню мети? Веду я щоденник харчування?
• Чи допомагають мені прийняті спортивні добавки?
• Чи вистачає мені сну?
• Даю я досить відпочинку м'язам? (Чи не впливають на них два години баскетболу після силового тренування?)
• Справляюся я зі стресом і чи роблю, щоб усунути з життя непотрібні турботи?

Так, ви все це сто разів чули. Питання лише в тому, чи завжди ви це робите? Пройдіться по списку, а потім займіться усіма відповідями «ні». Більшість людей пускається в екзотичні експерименти, забувши про базу: цілеспрямовані тренування, правильне харчування, якісне відновлення.

2. Оцініть рухливість, стабільність і симетрію

Іноді прогрес зупиняється, тому що тіло просто не хоче заробити травму. Наприклад, воно не дозволить вам йти далі в жімах, якщо плечовий суглоб погано себе почуває, чи в присідання - якщо проблеми з тазостегновими або попереком. Ось що можна зробити:

• Пройдіть тест для оцінки вашого стану ( «Functional Movement Screen» або інший) у кваліфікованого тренера. Швидше за все ви діагностуєте і виправите проблеми, звернувшись до професіонала. Однак, якщо такого немає в наявності, вам допоможуть наступні пункти.
• Зробіть фотографії себе з усіх боків, вставши прямо. Ідеальна постава? Наявність видимих ​​перекосів, як в кістяку, так і в розвитку м'язів?
• Порівняйте робочі ваги у вправах. Наприклад, якщо ви робите жими гантелей на похилій лаві, то чи можете перевернутися на живіт і робити тяги з тими ж вагами? Повинні змогти - якщо, звичайно, ви не чемпіон з пауерліфтингу. Ронні Коулмен і Доріан Йейтс тягнули в нахилі стільки ж, скільки жали лежачи, і у них були кращі спини за всю історію бодібілдингу.
• Виконайте руху в різних суглобах лівої і правої сторін тіла, порівнюючи відчуття і відзначаючи відмінності.
• Спробуйте різні розтяжки, також порівнюючи еластичність м'язів обох сторін тіла.
• Прокатаєтеся на пінному ролику або м'якому м'ячі усіма основними м'язовими групами. Відзначте, де є больові відчуття, і масажуйте ці місця хоча б раз в день.
• Виконайте кілька унилатеральной вправ: станову на одній нозі, жим лежачи однією рукою, присідання на одній нозі і т.п. Порівняйте результат не тільки в силі, але і в рухливості суглобів, стабілізації та координації.
• Зніміть на відео свої звичайні вправи, наприклад, присідання. Потім уважно перегляньте, як опускається таз, чи немає перекосів або поворотів.

Якщо помітите проблеми, то займіться їх усуненням; найкраще, знову ж таки, звернутися до фахівця. Коли ви відновите здорову рухливість, стабільність і симетрію розвитку, то зможете додати ще м'язів.

3. Спрощуйте

В інтернеті дуже багато цікавих вправ і програм. Звичайно, добре мати доступ до інформації, але це може збивати з правильного шляху. Ось вам пара найголовніших вказівок для результативних тренувань:

1. Виберіть хороші вправи (які підходять особисто вам і ведуть до вашої мети).
2. Ставайте в них краще, поступово підвищуючи робочу вагу.

Чим складніше ваші тренування, тим далі ви від цих двох компонентів. Спростіть - і ви досягнете більшого. Відкладіть спеціалізовані програми на той випадок, коли вже нічого не допомагає.

4. Стати сильніше

Сила допомагає в досягненні багатьох тренувальних цілей. Хочете більше м'язів? Стати сильніше і збільште робочий вага в середньому діапазоні повторень, більше стимулюючи гіпертрофію. Ви можете виділити особливий день, коли виконуєте всього 2-4 многосуставних вправи в малому числі повторів (3-5 підходів по 3-5 повторів).

Або можна починати кожне тренування з одного-двох силових вправ, а потім перемикатися на менш важкі руху і більш об'ємні підходи. Намагайтеся поступово додавати в силових, але не поспішайте: великі щотижневі скачки точно приведуть вас у застій. Багато підвищують ваги занадто часто і закінчують силовий цикл занадто рано, хоча могли б прогресувати ще.

5. відкат назад

Якщо ви застрягли, знизьте робоча вага на 10-20% і пройдіть прогресію заново. Злегка зменшена навантаження допоможе відточити техніку і повернутися до зростання результатів, виводячи на новий рекорд. Багатьох качків лякає сама думка про зняття пари млинців з грифа, але стратегія «крок назад - два вперед» перевірена часом і дуже ефективна.

Сам метод прогресивної перевантаження працює непогано, а коли до нього додається просте циклирование, то результати можуть рости ще довше. Що добре - відкочуватися можна не у всіх рухах, а тільки в тих, де застій.

6. Робіть навпаки

Якщо поточна програма завела в глухий кут - спробуйте щось протилежне.

Як ви прекрасно знаєте, існує безліч тренувальних параметрів:

• Вид періодизації (лінійна, нелінійна або блокова)
• Розподіл навантаження (тренування на все тіло або спліт)
• Обсяг (високий або низький)
• Робоча вага (великий чи малий)
• Число повторень (висока, середня або низька)
• Частота опрацювання м'язової групи або відпрацювання руху (часто або рідко)

Подивіться, як ви займалися в попередній період, і змініть параметри. Якщо у вас була лінійна періодизація, спробуйте нелінійну; якщо ви тренувалися по сплиту, почніть опрацьовувати все тіло. Якщо зазвичай ви брали високою інтенсивністю і малим об'ємом, знизьте вагу і зробіть більше підходів. Якщо ви гойдалися по схемі 3х10, то спробуйте, наприклад, протокол Чеда Уотербері: 10 підходів по 3 повтору.

7. На час відверніться від головної мети

Іноді відволікання від вашої мети допомагає до неї наблизитися. Тимчасово займіться супутніми речами, а потім поверніться до основного. При наборі маси спробуйте інші завдання:

1) Сила. Чим ви сильніше, тим більше робітники ваги у всіх вправах. Найпотужніші бодібілдери часто мають непогані силові показники.

2) Силова витривалість або тренування метаболічних систем. Ви не тільки знімете трохи жиру з ваших м'язів, але ще поліпшите чутливість до інсуліну і наступні анаболічні процеси.

Фокус в тому, щоб не перестаратися в побічних цілях і не розгубити м'яза (можете включити трохи підтримуючої навантаження). Потім поверніться до повноцінних тренувань на масу і станете ще більше.

8. Варіюйте вправи

У всьому безлічі вправ не так багато дійсно хороших. Але і їх можна робити з невеликими варіаціями, що допомагає прогресу. Якщо результат в певному русі не поліпшується, спробуйте інший варіант виконання. Застрягли в класичній становий? варіанти:

• Станова з ромбоподібним грифом
• Станова в широкій стійці (сумо)
• Станова з частковою амплітудою (з плинтов)
• Станова широким (ривковим) хватом

Можна пробувати товстий гриф або нейтральний хват - навіть невеликі зміни можуть освіжити психіку і привести до нового зростання.

9. Зміцніть слабка ланка

Цей підхід застосовує знаменитий Луї Сіммонс з Westside Barbell: підсобні руху для зміцнення слабкої ланки в основному вправі. наприклад:

• Містки для сідничних.
• Робота з роликом для преса.
• Фронтальні присідання з паузою для більш сильного старту в становій.
• Жими лежачи на підлозі або з дошкою для більш сильного дожима.
• Прогулянки фермера для більш сильного, мабуть, майже все.

Зазначу тільки, що - хоча це відмінно працює у досвідчених спортсменів - новачкам не варто захоплюватися підсобною. Наприклад, якщо у мене є клієнт, який круглого спину, піднімаючи в становій 100 кг, то я не буду прописувати йому нахили для зміцнення розгиначів хребта. Замість цього я злегка розвантажуючи штангу і більше часу присвячу відпрацювання становий з ним, припиняючи підхід при порушенні техніки. Так він і посилить розгиначі, і навчиться використовувати їх разом з іншими м'язовими групами в хорошому Многосуставние вправі. А ось якщо та ж проблема виникне, коли він буде піднімати під 200, то я вже призначу підсобне рух.

10. Грамотно розвантажувати

Кинути тренування на тиждень? Піти в зал і не піднімати тяжкості? Ні, я не божевільний. У багатьох людей розвантажувальні тижні трапляються природним чином, коли вони перескакують на іншу програму або прогулюють тренування. Але зустрічається і зворотна проблема: хтось настільки фанатичний, що ніколи не розслабляється. Особисто я ці розвантаження ненавиджу - терпіти не можу ходити в зал і працювати тільки з разминочними вагами. Але є і плюс: після цього тижня з новими силами накидаєшся на залізо. Я пробував різні підходи:

1. Чи не влаштовувати розвантажувальні тижні взагалі.
2. Розвантажуватися за розкладом кожну четверту тиждень.
3. Розвантажуватися, коли це дійсно необхідно.

Перший завжди призводить до вигоряння і застою. Другий непогано працював, але мені постійно здавалося, що я чогось недобираю. Тепер у мене полегшені тренування (або період активного відновлення) тільки тоді, коли потрібно.

Якщо навантаження підібрана правильно і відновлення якісне, то можна успішно прогресувати, не перериваючись. Потім тіло подає сигнал, і треба дати йому відпочити. Якщо ви чуєте своє тіло, то третій підхід для вас. Якщо немає - робіть кожну 4-у, 6-у, 8-у або 12 ий тиждень (залежить від вашого організму, тренувального досвіду і типу програми) розвантажувальної. Так, на цьому тижні ви трохи поскучати, але вона може врятувати від неприємних травм і плато.

Джерело: T-Nation

Читайте також на Зожніке:

Присідання у бодібілдингу та пауерліфтингу: 10 важливих відмінностей

6 порад тим, хто робить жим лежачи

Яка мінімальна навантаження дає ефект на зростання м'язів?

Чому не можна голодувати для схуднення

Як перевірити рівень своєї підготовки

Розкажіть друзям: