1. система 5х5
2. Система 10х10 (German Volume Training / GVT)
3. Тренінг на розтягнення фасції (FST-7 / Fascia Stretch Training)
4. «Тренувальний сплит верх-низ» (Upper & Lower Body Split)
5. Силове тренування на все тіло з гантелями (TBW / total body workout)

Існує величезна кількість ефективних силових тренувань для того, щоб прокачати м'язи. Але яка з них підходить вам? Все ж залежить від цілей, які ви перед собою ставите, а також від того, які саме групи м'язів ви хочете прокачати, чи є ви новачком або досвідченим спортсменом і т.д.

Редакція SUPER.UA хоче розповісти вам про 5 популярних програмах бодібілдингу, їх переваги та недоліки, щоб ви змогли визначитися, що саме підійде вам.

система 5х5

© SamCarlson83 / Flickr

Ця програма користується великою популярністю у тих, хто хоче за короткий термін наростити м'язи. В її основі лежить 3 базові вправи, які націлені на основні групи м'язів тіла. При цьому виконують 5 сетів по 5 повторень, використовуючи для всіх однакову вагу.

• переваги:

Інтенсивне тренування дає прекрасний результат. Спортсмени спостерігають хороший ріст м'язової маси і збільшення рівня тестостерону. Якщо ви хочете максимально простуміліровать м'язи, використовуйте також і інші вправи.

У цій програмі використовуються більш важку вагу, тому потрібно бути обережним, щоб не перетренуватися і не отримати травму. Підготуйте своє тіло до цього навантаження: тренуйтеся піднімати штанги і гантелі протягом 3-6 місяців. Тренування проводять 3 рази на тиждень, так що ваше тіло буде втомлюватися і вам складно буде займатися іншими видами тренувань.

Система 10х10 (German Volume Training / GVT)

© nicholasmarkbaker / Flickr

Відмінність цієї програми від попередньої - в тому, що виконується 10 підходів по 10 повторень. Її проводять 3 рази на день, але в день тренування увагу приділяють двом основним групам м'язів. Наприклад, в понеділок ви качаєте м'язи спини і грудей, у вівторок - прес і м'язи ніг і т.д.

• переваги:

Навіть у новачків відбувається швидке зростання м'язів. Важливо при цьому також стежити за своїм харчуванням: багато хто не приділяють увагу цьому моменту і знижують ефективність тренувань. Якщо ви будете активно поповнювати запаси організму вітамінами і мінералами, ви за короткий термін зможете знайти тіло, про який завжди мріяли.

Як і в попередній тренуванні вам доведеться скоротити кількість інших видів тренувань, так як вашому тілу знадобиться більше часу на відновлення і відпочинок. Навантаження дуже велика, так що ви поступово збільшуєте вагу обтяження.

Читайте також: Корисні поради, які допомагають знизити втому після тренування

Тренінг на розтягнення фасції (FST-7 / Fascia Stretch Training)

@ Pixabay / Pexels

Основною метою програми є розтягнути фасцію (сполучнотканинна оболонка, яка виконує опорну функцію), а також звільнити місце для росту м'язів. Також завдяки цьому в м'яз буде доставлятися набагато більше вітамінів, кисню і мінералів. Бодібілдери виконують 7 сетів по 15 повторень, прокачувати в день тренування окрему групу м'язів.

• переваги:

В першу чергу - ви поліпшите стан фасції. Крім того, ви зможете зосередитися на якійсь конкретній групі м'язів, підвищити метаболізм, спалити жир, наростити м'язи.

Багато кидають цю програму, якщо не бачать результату. А адже його може і не бути, якщо ви не будете пити більше питної води і не збільшите кількість споживання солі. Набратися терпіння потрібно також і при відновленні організму, адже вашому тілу знадобиться багато часу для того, щоб знайти сили перед новим тренуванням.

«Тренувальний сплит верх-низ» (Upper & Lower Body Split)

© Testoram Review / Flickr

Ця програма націлена на опрацювання кожної групи м'язів двічі в тиждень. В один день тренувань ви будете качати м'язи верхньої частини тіла, в інший день - нижньої частини тіла. Спліт приносить результат, коли ви тренуєтеся 4 рази на тиждень (верх-низ-верх-низ).

• переваги:

Ця програма - відмінний варіант для початківців бодібілдерів, які хочуть наростити м'язову масу. Адже ви будете виконувати базові вправи, які допоможуть рівномірно розподілити навантаження на все тіло і підготувати його до подальших вправ. Якщо ви хочете вдосконалити окремі групи м'язів, можна додати деякі ізолюючі вправи.

У цій програмі не так багато недоліків, так як вона є універсальною і її легко міняти під себе. Єдине, що може вам не сподобатися, - це те, що займатися потрібно буде 4 рази на тиждень.

Читайте також: 5 вправ, які надовго зарядять енергією

Силове тренування на все тіло з гантелями (TBW / total body workout)

© Bahrain Personal Fitness / Flickr

Програма 5х5 в якійсь мірі теж є силовим тренуванням на все тіло, так як ви працюєте майже з усіма основними групами м'язів (виконуючи 3 вправи), але все ж TBW від неї відрізняється: ви будете одночасно опрацьовувати всі групи м'язів за 1 вправа.

• переваги:

Ви заощадите час, так як не будете витрачати його на нарощування кожної групи м'язів окремо. Ви зможете не тільки наростити м'язову масу, але і в цілому зміцнити тіло, зробити його більш сильним. Ви поліпшите координацію, за короткий термін позбавитеся від зайвої ваги і потреніруете м'язовий корсет. Незважаючи на те, що силове тренування на все тіло люблять новачки, навіть досвідчені бодібілдери можуть отримувати масу переваг від її використання.

Тут дуже важлива техніка виконання вправ. А робити їх важче, так як вони комбіновані. Консультуйтеся з тренером, уважно спостерігайте за тим, як він виконує вправи. Якщо ви не будете робити все технічно, то постраждає весь результат тренувань. Ще одним «мінусом» є те, що, якщо у вас, наприклад, слабкі м'язи ніг, ви візьмете меншу вагу обтяження, через що м'язи рук (сильніші) недоотримають необхідну їм навантаження.

Читайте також: 10 причин, за якими вам не вдається прокачати м'язи