1. Міф про харчування №1. Свіжі фрукти та овочі набагато корисніші заморожених
2. Міф про харчування №2. Дробове харчування викликає ожиріння
3. Міф про харчування №3. Яєчні жовтки містять багато холестерину, їх їсти не можна
4. Міф про харчування №4. Анаболическое вікно - головний період прийому їжі після тренування
5. Міф про харчування №5. Кожен день потрібно їсти першу страву

У житті борців за ідеальну фігуру немає нічого постійного, тому що індустрія здорового способу життя не стоїть на місці. Варто нам лише увірувати в одні постулати правильного харчування, як з'являються результати нових досліджень, які перевертають все з ніг на голову. І щоб трохи розвіяти інформаційний туман, я пропоную з'ясувати, що ж з наших усталених уявлень про їжу, всього лише міф про харчування, що є маркетинговий прийом, а що насправді правда?

вступ

Існує усталена думка, що здорове харчування - це завжди дорого. Дійсно, авокадо коштує дорожче картоплі, а червона риба б'є по кишені набагато сильніше курячих стегенець. Але можна харчуватися правильно і різноманітно і в період набору м'язової маси і під час схуднення до літнього сезону, істотно не збільшуючи свої витрати на їжу. А ось на чому можна заощадити я зараз розповім. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Міф про харчування №1. Свіжі фрукти та овочі набагато корисніші заморожених

Прийнято вважати, що в зимовий період потреба організму у вітамінах зростає. З цієї причини ми активно скуповуємо заморські фрукти за надзвичайною ціною і не шкодуємо грошей на дорогі вітамінно-мінеральні комплекси. Лише почувши страшне слово «грип», ми спустошуємо прилавки з цитрусовими, тому що впевнені - високий вміст вітаміну С може допомогти уникнути захворювання.

Лимони не мають до профілактики грипу ніякого відношення

Фрукти їсти звичайно корисно, але, по-перше, вітамін С не має ніякого відношення до профілактики грипу, а по-друге, в шипшині його майже в 40 разів більше, ніж у лимоні. У мене взагалі, дуже особливе і насторожене ставлення до вітамінів, яке я виклав у своїй статті "Вітаміни та мінерали | Друзі чи вороги? "

До того ж є більш простий і дешевий спосіб збільшити кількість вітамінів і мінералів в своєму зимовому раціоні: купити заморожені фрукти і овочі. Принадність свіжих апельсинів, бананів і ківі значно тьмяніє, коли дізнаєшся, що під час транспортування і зберігання, особливо при перепадах температури, велика частина їх вітамінного багатства безповоротно втрачається.

А ось із замороженими фруктами і овочами ситуація з точністю до навпаки. У 2012 році американські вчені провели дослідження з метою з'ясувати, як змінюється вміст вітамінів внаслідок заморожування продуктів. В експерименті брали участь кукурудза, чорниця, брокколі, полуниця, стручкова квасоля і шпинат.

Вчені проаналізували зміну вмісту вітамінів у свіжих овочах і фруктах, які перебували 5 днів в холодильнику і їх заморожених побратимів. Як виявилося, рівень вмісту корисних інгредієнтів в обох групах був практично однаковий, а вміст вітаміну А в заморожених овочах і фруктах навіть виявилося вище.

Заморожені овочі та фрукти | Відмінне джерело вітамінів і мінералів за доступною ціною

Сучасна технологія шокової заморозки, застосовувана в харчовій промисловості, допомагає зберегти в продуктах всі їх вітамінно-мінеральний багатство. А якщо порівняти вартість і асортимент свіжих і заморожених овочів і фруктів, стає зрозуміло, що можна і вітамінів взимку є більше (якщо сильно хочеться), і добре при цьому заощадити.

Заморожені овочеві суміші - це недорогий, низькокалорійний джерело клітковини, який може стати відмінною заміною звичних гарнірів в будь-якій схемі здорового харчування. У всякому разі в моїй родині це відбувається саме так. І цілком можливо, використання стручкової квасолі замість звичного рису і картоплі - це одна з причин мого більш помірного набору ваги взимку, ніж раніше.

Висновок: стереотип про те, що свіжі овочі і фрукти, краще заморожених - застарілий міф про харчування. Використовуючи продукти, що пройшли низькотемпературну обробку, можна значно урізноманітнити свій раціон харчування для набору маси, не витрачаючи зайвих грошей.

Міф про харчування №2. Дробове харчування викликає ожиріння

А ось про це нібито міфі про харчування, мені довелося дізнатися абсолютно недавно. Я завжди був щиро впевнений, що харчування невеликими порціями - це кращий спосіб схуднути. А для набору м'язової маси дробове харчування взагалі, єдино можливий спосіб збільшувати м'язові обсяги, що не обростаючи при цьому жиром. Про що я писав у своїй статті "Чому м'язи не ростуть, і як з цим боротися?"

І яке ж було моє здивування, коли мені довелося прочитати результати дослідження групи вчених (Anouk Pels, Mariette T. Ackermans, Eric Fliers, Susanne E. la Fleur, Mireille J. Serlie, Karin E. Koopman, Matthan WA Caan, Aart J. Nederveen), опубліковані в 2014 році, в яких говорилося, що харчування невеликими порціями призводить до зростання жирових відкладень. Це сенсаційне твердження миттєво розлетілася інтернетом, до загальної радості любителів наїстися на ніч.

Рясне харчування перед сном - одна з основних причин ожиріння

Як запевняли ці вчені мужі, нашому організму все одно скільки разів в день ми їмо, 2 або 7, навіть більше, часті прийоми висококалорійної їжі завдають шкоди нашому організму, оскільки це веде до збільшення кількості жиру в печінці. Виникає закономірне питання: а як же тоді правильно харчуватися для росту м'язів і для схуднення? Давайте розбиратися ...

Аналізуючи результати настільки дивних наукових висновків, потрібно враховувати, що в якості піддослідних в цьому експерименті брали участь 37 звичайних худорлявих чоловіків, яких пригощали чимось на зразок гейнера , А замість води давали газовану воду та слабоалкогольні напої. Спортом вони, природно, не займалися. І в результаті такого раціону, жирова складова їх тіла росла ударними темпами, в не залежності від кількості прийому їжі за день.

Тут навіть не варто збирати разом стільки вчених, щоб зрозуміти, що часте харчування подібними стравами - це не тільки шлях до зростання жирових відкладень, але я пряма дорога на лікарняне ліжко. Тому, якщо ви їсте так само, як люди в цьому експерименті, від результатів досліджень варто злегка зажурилися. Але якщо ви є шанувальником здорового харчування, ламати звичну схему частих прийомів їжі і починати об'їдати на ніч не варто. І ось чому:

• Харчування для набору маси невеликими порціями і часто - це єдино можливий спосіб підтримувати високий вміст амінокислот в крові протягом тривалого періоду. Для будь-якого інгредієнта в нашому раціоні важливий не розмір порції, а його біологічна доступність. Чим менше порція білка, з'їдена за раз, тим легше і повніше вона засвоюється організмом, тим краще м'язи будуть забезпечені поживними речовинами і надійніше захищені від катаболізму. З цієї причини професійні бодібілдери тягають з собою судочки з їжею, бо дробове харчування - дозволяє не тільки набрати м'язову масу, але і зберегти її в цілості й схоронності.
• Харчування невеликими порціями для схуднення, взагалі безальтернативний варіант. У результатах досліджень учених прозвучала дуже важлива фраза "висококалорійна ПРИЙОМИ ЇЖІ". Це свідчить про те, що число прийомів їжі дійсно відходить на другий план, поступаючись місцем загальної калорійності раціону за день. Але як показує практика, чим більше перерви між прийомами їжі, тим вище шанси на зрив. Харчування для схуднення можна і потрібно будувати на основі частих перекусів, головне щоб витримувався внутрішньоденної дефіцит калорій.

Але крім очевидної користі дробового харчування для набору маси і схуднення, часті перекуси невеликим об'ємом їжі ще й дозволяють економити на продуктах.

Дробове харчування невеликими порціями - ідеальна схема здорового харчування

Рідкісні прийоми їжі викликають сильне почуття голоду, і дорвашісь до їжі, ми з'їдаємо більше, ніж нам потрібно насправді. Їжа не встигає повністю перетравитися і засвоїтися, надлишок калорій йде на поповнення жирових депо, а надлишки їжі виводяться через непотрібність. Здорове харчування - це значить є часто, але потроху. Так правильніше, корисніше і дешевше.

Висновок: дробове харчування невеликими порціями, було і залишається ідеальною схемою живлення для набору м'язової маси і для схуднення.

Міф про харчування №3. Яєчні жовтки містять багато холестерину, їх їсти не можна

З високим вмістом холестерину в яєчних жовтках сперечатися безглуздо, це правда. А от твердження про те, що холестерин, який міститься в яйцях, служить причиною зростання серцевих захворювань, справжнісінька брехня. Помилка про здорове харчування, яке стверджує, що холестерин - це зло, йде корінням в далекий 1946 рік, коли відомий радянський вчений, Микола Анічков очолив Академію наук СРСР. А прославився ж Микола Миколайович тим, що згодовував кроликам їжу багату на холестерин. А оскільки кролики від цього здихали, шкода холестерину був очевидний.

Микола Анічков | Ідеолог постулату про шкоду холестерину

Я трохи утрирую, але його досягнення в галузі досліджень холестерину були визнані в США одними з 10 найважливіших відкриттів в медицині. А представники фармацевтичної промисловості і до цього дня, напевно, вважають Миколу Анічкова своїм ангелом-покровителем, оскільки препарати для зниження рівня холестерину входять в десятку найбільш продаваних у світі і приносять компаніям-виробникам мільярдні прибутки.

Але в період з 2012 по 2015 роки була проведена серія з 17 наукових досліджень, в яких взяло участь майже 264 000 чоловік. За їх закінченню, вчені прийшли до однозначного висновку, що поїдання цільних яєць не призводить до підвищення ризику серцевих захворювань. А Уоллтер Уіллет, який очолює кафедру харчування в Гарвардському університеті був більш відвертий і заявив, що величина, на яку з'їдене яйце підвищує рівень холестерину зовсім незначна і не може бути виявлена ​​жодним дослідженням.

Куряче яйце | Найцінніший, дешевий і біодоступний джерело протеїну

Яйце - це найдешевший і біологічно цінне джерело протеїну з феноменальною величиною засвоєння в 99%, а яєчний білок (альбумін) є недосяжним еталоном якості серед інших видів білка. У харчуванні для набору маси цільні яйця - це одна з головних складових. Більше про дослідження, що спростовують вплив холестерину на захворювання серця, читайте в статті "Братство яйця | Сказання про яйце, холестерин і м'язової маси "

Якщо розглядати яйце, як дві частини, то жовток, набагато важливіше білка. Саме в жовтку міститься найбільша кількість незамінних амінокислот, необхідних для набору м'язової маси. Відмовитися від жовтка, віддаючи перевагу білку, є сенс лише в період схуднення, оскільки калорійність у жовтка вище.

Висновок: рекомендація не є яєчні жовтки - це справжнісіньке оману про здорове харчування, вміло підігрівається виробниками безхолестерінових продуктів і фармацевтичною промисловістю.

Міф про харчування №4. Анаболическое вікно - головний період прийому їжі після тренування

Це один з найдорожчих міфів про харчування для набору маси, званий в англійській мові більш прозаїчно - «Nutrient timing». Відповідно до загальноприйнятої теорії, протягом 45-60 хвилин після тренування в тренажерному залі, потрібно обов'язково випити протеїн або, на худий кінець, гейнер. Бо виснажений фізичним навантаженням організм весь білок і вуглеводи в цей невеликий період відправляє виключно на відновлення своїх енергетичних запасів, і, звичайно ж, на набір м'язової маси.

Анаболическое вікно | Найбільш дорогий міф в харчуванні для набору маси

Тому мільйони відвідувачів тренажерних залів у всьому світі, в єдиному пориві, по закінченню тренування припадають до шейкер і пляшках зі спортивним харчуванням, інакше анаболічний вікно закриється і про м'язовій масі доведеться забути. Був час, я теж тягав з собою в зал баночки з амінокислотами, креатином і шейкер з протеїном (обов'язково сироватковим), намагаючись запхнути це все в собі в роздягальні, як можна швидше, оскільки свято вірив в массонаборних силу анаболічного вікна.

Але потім я натрапив на результати дослідження під назвою «Стимуляція синтезу чистого м'язового білка при споживанні сироваткового протеїну до і після тренування», які були опубліковані в 2007 році групою вчених (Tipton KD, Sanford AP, Wolfe RR, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA). У них йшлося про те, що прийом їжі, що включає мінімум 20 грам білка за 1-1,5 години до тренування в тренажерному залі, дозволяє підтримувати рівень амінокислот на високому рівні ще через кілька годин.

Тобто з'їдена під час сніданку / обіду їжа, переварюючи і поступово засвоюючи організмом забезпечує нас білком, необхідним для росту м'язів протягом тривалого часу. Тому, повернувшись додому, через 2-2,5 години після тренування можна сміливо поїсти натуральну їжу багату білком і з дорогоцінної м'язовою масою нічого не трапиться.

Повноцінне харчування протягом дня | Основа раціону для набору маси

У 2013 році побачили світ результати інших досліджень, під назвою «Харчування до і після тренування. А чи існує анаболізму вікно? »Вони були опубліковані в журналі міжнародного товариства спортивного харчування двома вченими (Alan Albert Aragon і Brad Jon Schoenfeld). У них також говорилося, що закривати анаболічний вікно, випиваючи тремтячими після тренування руками порцію протеїну або гейнера, є сенс якщо останній прийом їжі був більше 4 годин тому.

І як би нудно з вуст вчених це не прозвучало, але в питанні харчування для набору м'язової маси і для схуднення важлива лише загальна калорійність раціону за день. Щоб м'язи росли, схема живлення повинна бути профіцитною, а для схуднення - дефіцитної. І ніякі анаболічні вікна, щілини і ворота не важливі взагалі.

Цілком можливо, якби в рекламу результатів цих досліджень хтось вклав стільки ж грошей, як в просування міфу про харчування для набору маси, під назвою анаболічний вікно, продажу спортивного харчування впали б в рази. Але кому це потрібно? Пропоную подивитися невеликий сюжет, в якому розповідається про харчування до і після тренування, і про реальні нормах протеїну, необхідних для набору м'язової маси:

Якщо ж ви ще не готові зробити героїчний вчинок і повністю відмовитися від прийому спортивного харчування після тренування, замініть дорогий сироватковий протеїн на більш дешевий, але якісний гейнер (його, до речі, можна замінити звичайним медом ) Упевнений, в швидкості відновлення, як і в наборі м'язової маси, різниці не буде.

А зекономлені на придбання протеїну гроші можна сміливо витратити на покупку більш дорогих і якісних продуктів для звичайного раціону. Адже спортивні добавки тому і називаються добавками, що основу харчування для набору маси становлять звичайні продукти з супермаркету. Харчування до і після тренування, спрямованої на зростання м'язів має свої особливості, але не повинно при цьому складатися лише з одного спортпіта.

Висновок: анаболічний вікно - штучний міф про харчування, маркетинговий прийом, що допомагає виробникам спортивних добавок продавати свою продукцію.

Міф про харчування №5. Кожен день потрібно їсти першу страву

Вивчаючи багато років тому дієту для набору м'язової маси закордонних зірок бодібілдингу, я ловив себе на думці, що всі вони харчуються неправильно. Чому вони не їдять супів, борщів і солянок, хіба їм ніхто не сказав, що перша страва, рідке і гаряче, обов'язково потрібно їсти кожен день? По-перше, це для травлення корисно, а по-друге, харчування в сухомятку - це пряма дорога до гастриту і виразці. Яке може бути здорове харчування, без першої страви?

Твердження про те, що перші страви потрібно їсти кожен день - ще один міф про харчування

Але професійні бодібілдери тому такими є, оскільки знають про правильне харчування для набору маси набагато більше будь-якого експерта, який виступає в телешоу. А твердження про те, що є перше блюдо потрібно кожен день - це ще один міф про харчування, і ось з яких причин:

• Рідкі Перші страви шкідливі для шлунка. Вуглеводна їжа, до якої належати Перші страви, практично НЕ спріяють віділенню шлункового соку. Розщеплює вуглеводи ТРАВНЯ фермент - амілаза, братися за роботу НЕ поспішає, оскількі ВІН містіться в сліні, а вона на рідкі страви НЕ віділяється. Суп, борщ, солянка, мчати як поїзд через рот и шлунок, неперетравлені потрапляють в кишечник, де почінають гнити, и віводяться з організму лишь Завдяк клітковіні, что містіться в овочей.
• Гарячі Перші страви шкідливі для шлунка. Температура в 36-40 ° є оптимальною для травних ферментів, что відповідають за перетравлення їжі. І если температура Першої страви перевіщує ЦІ значення, ферменти, маючі білкову природу просто денатуруються (псуються) и перестають працювати. Чашка гарячого чаю або тарілка дімлячого супу могут значний уповільніті травні процес, а з ним и надходження білків в м'язи.
• Харчування в сухомятку НЕ віклікає гастрит. Насправді причин Виникнення гастриту и віразкі две - бактерія Helicobacter pillory и харчування поспіхом. Заразитися бактерією можна через звичайні харчові приналежності або кошти побуту. Але потрапляючи в шлунок здорової людини вона гине, нейтралізуемой шлунковим соком. Однак, їжа на бігу, та ще й під впливом стресу, в поганому настрої, уповільнює виділення полисахаридной слизу, яка захищає наш шлунок від самопереваріванія. Якщо ми їмо, коли нам погано, наш шлунок починає поїдати сам себе, в його захисті з'являються проломи і туди спрямовується бактерія з красивою назвою Helicobacter pillory. І тоді, привіт гастрит, здрастуй виразка!

Якщо ж поглянути на перші страви з боку чисто грошової, то за своїми часовими і фінансовими витратами, вони, напевно, будуть одними з найдорожчих в раціоні. Це раніше суп вважався їжею бідняків, які не можуть дозволити собі їсти м'ясо, і змушені харчуватися вареними овочами, але сьогодні ситуація змінилася з точністю до навпаки.

Відмовившись від перших страв можна істотно заощадити гроші і час

Звичайно, звичка в харчуванні - це свята справа, і відмовитися від супу і борщу відразу вкрай складно. Нашій сім'ї це вдалося зробити за одне літо, поступово зменшуючи періодичність присутності перших страв в схемі живлення до повного зникнення. І хоча іноді ми дозволяємо собі приготувати ароматний борщ або гостру солянку, але робимо це вкрай рідко і не їмо їх дуже гарячими.

Висновок: користь перших страв - це ще одна помилка про правильне харчування, що не має до дійсності ніякого відношення.

Сподіваюся, я вас не сильно шокував, розвінчуючи в черговий раз виверти, кліше і стереотипи. Але викривати міфи про харчування мені було надзвичайно приємно, бо знання не тільки рятує від помилок, але і дарує свободу в такому важливому питанні, як вибір їжі для складання правильного раціону. Будьте здорові!