1. Помилка № 1: ти не розминаються і не заминає
2. Помилка № 2: ніякого кардіо
3. Помилка № 3: тільки кардіо
4. Помилка № 4: боязнь силових вправ
5. Помилка № 5: робота через біль і відсутність відпочинку

Ти ходиш в тренажерний зал вже довгий час, але все ніяк не можеш схуднути? Все навколо стрункі й підтягнуті, а твоя вага тримається на місці? Заняття регулярні, але змін форми тіла не відбувається? У чому ж справа? Можливо, ти допускаєш 5 найпоширеніших помилок в тренажерному залі, які дійсно заважають схуднути? unsplash.com

Помилка № 1: ти не розминаються і не заминає

«У мене мало часу на тренування» - кажеш ти, і біжиш відразу на тренажери - качати прес, піднімати гантелі або присідати зі штангою. Похвально, але без розминки всі ці рухи можуть призвести до травмами суглобів, розтягнення зв'язок і неправильною роботою мускулатури.

Незалежно від того, які вправи ти будеш виконувати, і чи буде випереджати силове тренування кардіо-розминка, потрібно виконати розігрів суглобів. Нескладні нахили голови, корпусу, розминка колінних суглобів, розтягнення стегна, махи руками - і ось ти вже готова до більш серйозних вправам. Найпростіша розминка дуже нагадує ранкову зарядку і займає всього 5-7 хвилин!

Те ж стосується і заминки. Після виконання силових навантажень потрібно обов'язково дати м'язам охолонути і гарненько розтягнути їх, інакше сильна крепатура і болю тобі забезпечені. Якщо приділяти достатньо уваги розтяжці, м'язи будуть еластичними, що не будуть «забиватися», і візуально ти не будеш виглядати «перекаченние».

pexels.com

Помилка № 2: ніякого кардіо

І знову те ж, що і в попередньому пункті. Ти заходиш в зал і біжиш до силових тренажерів (нехай і при мінімальній розминці, що вже похвально). Ти намагаєшся наслідувати приклад досвідчених «качків», які в кардіозал не заходять взагалі. Але ж вони вже тренуються роками, а ти тільки почала. До того ж, в питаннях зниження ваги кардіонагрузку займає рівно 50%, тобто, від неї залежить половина успіху в схудненні.

Як робити кардіо? Прийшовши на тренування, піди в кардіозал, позайматися на еліптичному тренажері (орбитрек або тренажер «лижі») або на доріжці. Можна пробігтися в повільному темпі (близько 7-8 км на годину) або просто пройтися швидким кроком (не менше 6 км на годину). Досить буде 10-15 хвилин. Після цього зроби розминку для всіх суглобів і можеш сміливо крокувати на тренажери.

Кардіо після тренування не менш важливо. Після розтяжки м'язів знову відправся на доріжку. Якщо плануєш схуднути в короткі терміни, приділяй завершального кардіо більше часу - як мінімум 30 хвилин. Такий прийом дозволить спалити жир більш активно і не дати м'язам бути надто помітними.

unsplash.com

Помилка № 3: тільки кардіо

А це протилежна попередньої помилка. Заходячи в зал, ти повністю ігноріруешь силові тренажери, віддаючи перевагу тільки кардіовправи. Так, дійсно, вони дуже корисні - покращують роботу серця, кровоносної та дихальної системи, і спалюють калорії, що важливо в питаннях схуднення. Але занадто сильне захоплення кардіо призведе до того, що «згорати» почне не тільки жир, але і м'язи. Як результат - втрата красивих форм тіла і уповільнення обміну речовин.

Обходитися без кардіо повністю не варто. Як ми вже сказали вище, ідеальна схема для схуднення - приділяти 50% кардионагрузки, а 50% силовим. Розрахуй час тренування так, щоб половина її припадала на кардіо, а половина - на силові тренажери. 10-15 хвилин кардіо на початку тренування і 30 хвилин в кінці дорівнює 45 хвилин. Значить, стільки ж має припадати і на саму силове тренування.

Ще один варіант (якщо у тебе є достатньо часу) - займатися кардіо через день. Тобто, наприклад, два дні на тиждень приділяй силових тренувань, а два дні між ними - кардионагрузки. Бігати можна не тільки в залі на доріжці, але і на відкритому повітрі, що буде ще більш корисним.

Помилка № 4: боязнь силових вправ

Добре, з кардіо ми розібралися. Але схуднення не відбувається, хоча рівно половину тренування ти віддаєш силових навантажень. І що ж ти робиш? Дивишся з побоюванням на гантелі, які перевищують 5 кг, і буквально підкидаєш вгору маленькі ваги в 2-3 кг? Звичайно, такий підхід не дасть результатів!

Ніхто не говорить починати відразу з великих ваг, цілком зрозуміло, що нарощувати навантаження потрібно поступово. Але коли гантелі в 5 кг для тебе стають занадто легкими, можна сміливо продовжувати піднімати вагу. Стеж при цьому за своїми відчуттями - тобі не повинно бути занадто важко, суглоби не повинні хрустіти і хворіти.

І не бійся, що ти не схуднеш, а тільки накачати. Якщо приділяти багато уваги в силовому тренуванні великим групам м'язів нашого тіла - а це ноги + сідниці і спина, це допоможе спалити набагато більше калорій, ніж тобі здається. Процес схуднення буде прогресувати з подвоєною швидкістю, а перекачатися тобі не дасть розтяжка і завершальне кардіо, про який ми говорили вище.

pexels.com

Помилка № 5: робота через біль і відсутність відпочинку

І ось ти готова займатися по правильній схемі і досягати чим швидше поставлених цілей в схудненні і поліпшення зовнішнього вигляду. Але тут теж криється підступ: не можна давати собі занадто сильні навантаження. Якщо ти відчуваєш больові відчуття, вправу потрібно припинити. Ні, ніхто не говорить, що тобі має бути занадто легко. У підході останні рази повинні даватися тобі важко - і саме вони будуть приносити результат. Але ти повинна розрізняти м'язовий біль і біль, наприклад, в суглобах або зв'язках. Якщо вона спостерігається, міняй вправу або знизь робоча вага.

Другий момент - відсутність відпочинку, зокрема між тренуваннями. Не варто займатися в залі кожен день. Думаєш, так результат буде досягнутий швидше? Зовсім ні! В результаті перевантажень організм сповільнить всі обмінні процеси і почне виробляти гормон стресу кортизол, який буде провокувати відкладання жиру. Якщо ти і хочеш працювати за такою схемою, повернися до пункту № 3 і займайся через день кардіо і силовим навантаженням. Але і при такому режимі кількість тренувань не повинно перевищувати 4-5 в тиждень. Тому роби перерви і давай тілу достатню кількість часу на відновлення.

Якщо виключити ці 5 перерахованих помилок і виправити їх, процес твого схуднення просунеться вперед буквально семимильними кроками! Ну а заняття в тренажерному залі будуть приносити радість і не будуть нудними.