- 1. Однакові низкоинтенсивние тренування Свого часу я не уникла цієї помилки. Мої тренування були...
- 3. Ви занадто багато уваги приділяєте калоріях
- 4. Ви НЕ пробуєте інші види кардіонагрузок
- 5. Ви бігаєте надто багато
- підсумок
1. Однакові низкоинтенсивние тренування
Свого часу я не уникла цієї помилки. Мої тренування були схожі як дві краплі води: день у день звичні 10 кіл по стадіону.
Коли ми щодня робимо одну і ту ж, організм пристосовується і починає витрачати менше калорій на звичну навантаження. З точки зору виживання це дуже добре, але для схуднення - зовсім не круто. З кожним тренуванням вам трохи простіше пробігати ту ж відстань. Навіть якщо ви все одно потієте і відчуваєте напругу в ногах, метаболізм сповільнюється.
Ось така підлість: ви витратили стільки сили волі, щоб витягнути себе на пробіжку, а спалили в півтора рази менше калорій, ніж тиждень тому.
Дослідження, проведене в Університеті Тампи, показало: однакові бігові тренування, наприклад заняття на біговій доріжці протягом 45 хвилин в одному темпі, без інтервалів і максимальних прискорень, допомагають знижувати вагу тільки перший час. Люди втрачають кілька кілограмів в перший місяць тренувань, але потім вага зупиняється. Чому так відбувається? Протягом тижня організм пристосувався до навантажень, і тепер йому не потрібно напружуватися до такої міри, щоб спалювати жир.
E'Lisa Campbell / Flickr.com
Ось чому силові тренування вважаються більш ефективними для схуднення, ніж біг в середньому темпі. Піднімання ваги підхльостувати ваш метаболізм , Викликаючи мікророзриви м'язів. Процес відновлення вимагає енергії, а це значить, що ви спалюєте більше калорій не тільки під час тренування, але і протягом одного-двох днів після неї.
Іншими словами, у силових і кардиотренировок різний механізм спалювання калорій.
З кардіо все просто: ви можете побігати 30 хвилин в легкому темпі і спалити 200 ккал або не займатися, але з'їсти на 200 ккал менше. Ефект буде однаковим.
З силовими тренуваннями (або зі спринту, але про це в наступному пункті) все по-іншому. Калорії спалюються не тільки під час тренування, але і після неї.
2. Ви бігаєте довше, але не швидше
У будь-якому вигляді активності велике значення має інтенсивність. Як правило, початківці бігуни вибирають темп, в якому можуть протриматися тривалий час.
Це чудово для витривалості, але не дуже добре для схуднення. В ході дослідження, результати якого були опубліковані в Journal of the American Medical Association, проаналізували фітнес-звички більше 34 000 жінок. Було встановлено, що для підтримки (не втрата!) Ваги вони використовують годину помірного навантаження в день - це близько 5 кілометрів ходьби.
Замість того щоб тренуватися протягом певного часу, поставте собі завдання досягти потрібного рівня складності. Припустимо, третій рівень складності на біговій доріжці - це четвірка за шкалою від одного до десяти. Що трапиться, якщо ви перейдете на вісімку або дев'ятку за цією шкалою за дуже короткий час? Відповідь очевидна: ви скинете більше зайвої ваги.
У процесі дослідження, проведеного в Університеті Західного Онтаріо, порівнювали короткі інтенсивні вправи з більш довгими, але менш важкими кардионагрузками. Одна група випробовуваних виконувала шість 30-секундних спринтів, інша - кардиоупражнения із середньою інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.
Результати просто вражаючі: спринтери спалили в два рази більше жиру, незважаючи на набагато менший час тренування.
По впливу на організм спринт можна порівняти з силовим тренуванням. Вашому тілу потрібно поповнити запаси АТФ, перетворити молочну кислоту в глюкозу, а після важкого навантаження - відновити рівень гормонів в крові. Всі ці процеси змушують тіло посилено працювати і спалювати більше жиру, чого не трапляється під час спокійних аеробних навантажень.
3. Ви занадто багато уваги приділяєте калоріях
Лічильник калорій в кардіотренажері - справжній ворог худне людини. Він змушує вас невірно оцінювати вплив тренування на кількість витраченої енергії.
Ви помиляєтеся, вважаючи, що в основному спалюєте калорії на тренуванні. Величезна їх кількість сягає просто на те, щоб підтримувати життя: спати, стояти, є, думати. Те, що ви витратили в спортзалі, просто меркне в порівнянні з енергетичними затратами на звичайну щоденну активність, ніяк не пов'язану зі спортом.
Тому важливо не те, скільки калорій відіб'ється на моніторі кардіотренажері, а то, як ваша тренування вплине на витрату калорій в звичайному житті.
Біг просто спалює калорії, а спринт або силові тренування збільшують обсяг м'язів. А чим більше ваші м'язи, тим більше калорій потрібно тілу, щоб їх обслуговувати.
4. Ви НЕ пробуєте інші види кардіонагрузок
Якщо ви любите довгі пробіжки на витривалість і хочете використовувати їх для схуднення, у мене погані новини. Видання The Journal of Strength & Conditioning Research виявило , Що біг в спокійному темпі на довгі дистанції зменшує силу м'язів і уповільнює їхній ріст. Щоб упевнитися в цьому, досить подивитися на фігури марафонців.
Peter Mooney / Flickr.com
Дослідники з Університету імені Стефана Ф. Остіна стверджують: навіть якщо ви бігаєте з високою інтенсивністю і по похилій поверхні, велосипед все одно більш ефективний для нарощування м'язів і спалювання жиру.
Однак не можна сказати, що біг корисний для схуднення і у нього взагалі немає переваг. Просто якщо ви хочете швидше скинути вагу, тобто більш ефективні тренування. Віддавайте перевагу сайклінг (особливо з високою інтенсивністю), замість того щоб відправлятися на тривалу пробіжку в спокійному темпі або неспішну прогулянку.
5. Ви бігаєте надто багато
Може бути, цифра на вагах не змінюється тому, що ви бігаєте надто багато? Мова йде про дійсно серйозних навантаженнях, коли організм просто не встигає відновитися після тренування.
Фізичні вправи поліпшують здоров'я, але при цьому вони змушують наше тіло відчувати стрес. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, це впливає на гормональний фон, а гормони грають важливу роль в наборі і скиданні ваги.
Під час тренувань підвищується рівень кортизолу. В цьому немає нічого поганого, але в поєднанні з хронічним стресом цей гормон може викликати стійкість до інсуліну і змусити ваш організм зберігати жир, незважаючи на всі ваші старання.
Дослідження, опубліковане в журналі Hormone Research, виявило, що біг на великі дистанції підвищує рівень кортизолу на тривалий час. Це може викликати запалення і сповільнити відновлення, зруйнувати м'язову тканину, збільшити кількість жиру і знизити імунітет.
Якщо ви страждаєте від тривалого стресу - неважливо, викликаний він занадто довгими тренуваннями або відсутністю хорошого харчування, необхідного для відновлення, - це шкодить щитовидній залозі і уповільнює метаболізм, так що втрачати вагу стає набагато складніше.
підсумок
Отже, якщо ви почали бігати по годині в день, а вага не йде, спробуйте зменшити кількість кардіонагрузок, замінити біг в спокійному темпі на спринт і додати силові тренування. Швидше за все, вас чекає приємний сюрприз.
Чому так відбувається?Що трапиться, якщо ви перейдете на вісімку або дев'ятку за цією шкалою за дуже короткий час?
