1. Міф # 1: Кожен кілограм м'язів, який ви додаєте, витрачає більше 100 ккал в день
2. Міф # 2: Не можна одночасно і палити жир, і будувати м'язи
3. Міф # 3: Бійся кардіо, бро, воно спалить твої м'язи!
4. Міф # 4: Ідеальний діапазон для гіпертрофії - 8-12 повторів
5. Міф № 5: Маса будується тільки «базою»
6. Міф # 6: Набір маси не допоможе в спорті
7. Розкажіть друзям:

Переклад тексту Ніка Тумінелло тренера 2016 року за версією NSCA, де він розбиває типові бодибилдерские міфи за допомогою наукових даних.

Більшість людей колись вірило в ці міфи і якщо ви серед них і зараз - це нормально. Але пора набиратися розуму і з'ясовувати, що ж відбувається насправді.

Міф # 1: Кожен кілограм м'язів, який ви додаєте, витрачає більше 100 ккал в день

Дуже хотілося б, щоб це було так, але на жаль, наукові експерименти це не підтвердили. Звичайно, м'язова тканина метаболічно активна і витрачає енергію навіть у спокої, однак не в таких масштабах. Ряд досліджень показує, що витрата калорій від кожного кілограма м'язів збільшується лише на 13-22 ккал в день (в оригіналі 6-10 ккал / фунт, прим. Пер.) - це значно менше 100 ккал (1,2,3,4) .

Але є і хороша новина: чим більше м'язової тканини ви набираєте, тим більше калорій витрачається в розрахунку на кожен кілограм при інтенсивних тренуваннях (5).

Міф # 2: Не можна одночасно і палити жир, і будувати м'язи

Дослідження продемонстрували, що таке можливо ось з такими групами людей:

• Малорухомі чоловіки із зайвою вагою (6),
• Літні чоловіки і жінки (7),
• Фізично активні, здорові чоловіки (8),
• Молоді жінки (9).

З енергетичної точки зору, звичайно, для втрати жиру потрібен дефіцит калорій, однак гіпертрофія м'язів можлива і без профіциту. У жирі і міститься той запас енергії, яку тіло може витрачати при правильних тренуваннях.

Не зрозумійте неправильно: жир не перетворюється в м'язи (або навпаки). Але, якщо у вас є зайва вага, організм може використовувати жир як паливо. Дослідження, перераховані вище, показують, що чим більше у вас жиру і менше м'язів, тим вище здатність витрачати жирові запаси при наборі сухої маси.

Ми в Зожніке зробили окремий огляд досліджень на тему, як можна палити жир і ростити м'язи одночасно.

Міф # 3: Бійся кардіо, бро, воно спалить твої м'язи!

Коли стали популярні високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), багато людей відмовилися від класичних аеробних навантажень (в середньому темпі на біговій доріжці, еліптичному або велотренажері). Однак ВІІТ підходить далеко не всім, особливо якщо ви новачок.

Почати заняття спортом якраз найкраще з низькоінтенсивних кардіонагрузок для зміцнення серцево-судинної і дихальної систем. А коли будете без проблем долає 30-хвилинне заняття в середньому темпі, то можна додавати високоінтенсивні методи (10).

Однак, дехто досі вірить, ніби підступне кардіо заважає будувати м'язи. Наука ж говорить, що нічого подібного: поєднання аеробних навантажень (на велотренажері) і вправ з обтяженнями анітрохи не завадило збільшувати масу і силу раніше не тренувався чоловікам. А деяким навіть допомогло набрати більше м'язів (11).

Інше дослідження теж показало, що кардиотренировки допомагають збільшити розмір м'язів і аеробне продуктивність; це спостерігалося як у молодих, так і літніх чоловіків (12). Найсмішніше, що кардіо може навіть перешкоджати втрати потрібних м'язової маси і у чоловіків, і у жінок (13).

Але у всіх цих дослідженнях брали участь люди, які раніше не займалися спортом; тепер подивимося на тих, хто тренується давно. Наприклад, на бодібілдерів, які роками використовували аеробні навантаження при підготовці до виступів. Вони додавали саме низкоинтенсивное кардіо і зберігали свою видатну масу. І це відноситься не тільки до «професіоналам», які застосовували різні препарати, натурали надходять точно так же.

Розумний обсяг кардіонагрузок ніяк не зашкодить вашим м'язам, особливо якщо у вас на першому місці залишаються тренування з залізом.

А ось регулярний ВІІТ тим, хто захоплюється силовими тренуваннями, може і перешкодити, зриваючи відновлення. Низькоінтенсивне кардіо ж - навпаки, якщо займатися ним в дні відпочинку, сприяє відновленню після великих навантажень.

Міф # 4: Ідеальний діапазон для гіпертрофії - 8-12 повторів

Як ви, напевно, знаєте, м'язовий ріст обумовлений трьома факторами: механічним напругою, ушкодженнями м'язів і метаболічним стресом (14). Однак, без механічної напруги (від певних вправ і зовнішніх обтяжень) неможливо домогтися необхідних пошкоджень і метаболічного стресу.

Так що саме напруга - ключ до гіпертрофії, а інші два чинники є лише його фізіологічними результатами. Ось чому при виконанні підходів до відмови (або майже вщерть) з малим робочим вагою можна набрати стільки ж маси, скільки і з більш значним обтяженням (15).

Іншими словами, ростити м'язи можна як малим числом повторів з великою вагою, так і многоповторних підходами з обтяженням поменше. Обидва варіанти можуть привести до гіпертрофії (16). Не кажучи вже про те, що найефективніше варіювати схеми підходів і повторень (17, 18, 19, 20).

Так що немає одного ідеального діапазону, і для максимальної маси і сили слід чергувати силові і об'ємні тренування.

Дивіться також:

Міф № 5: Маса будується тільки «базою»

Якщо ви прагнете розвинути дійсно видатну мускулатуру, щось не обійдетеся декількома «великими» вправами. Деякі м'язи необхідно навантажувати і прицільної ізоляцією, щоб вони росли.

Як приклад розглянемо біцепс стегна: одним «базовим» рухом його не пропрацює.

Дослідники вивчали м'язову активність біцепсів стегон в наступних вправах: згинання ніг на тренажері, нахили зі штангою на спині, підйом корпусу згинанням ніг (glute-ham raise - прим. Пер., Його також називають russian curl - см також фото нижче) і румунська станова тяга. Найбільшою активація м'язів була в останніх двох.

Одне з найбільш ефективних вправ на біцепс стегна за результатами досліджень.

Інше дослідження порівнювало вправи, де основний рух відбувається в тазостегнових суглобах і в колінних, оскільки в них по-різному включається біцепс стегна (21). Було виявлено, що згинання ніг лежачи (рух в колінних суглобах) більше активовано низ латеральних і медіальних пучків, ніж станова тяга на прямих ногах (рух в тазостегнових).

Ці ж результати підтверджені ще одним дослідженням, яке уклало, що для максимального включення біцепсів стегон в програмі повинні бути підйоми корпусу згинанням ніг (glute-ham raise - прим. Пер.) І румунські станові (22).

Так що якщо двоголові м'язи стегон у вас відстають, то, ймовірно, їм просто не вистачає потрібних вправ. Повноцінне тренування повинна включати хоча б одну вправу з рухом в тазостегнових суглобах (румунська або інший варіант станової тяги) і одна вправа з рухом в колінних суглобах (варіанти згинань ніг).

Це стосується різних (квадріцепсов, сідничних, дельтовидних): у ізолюючих рухів є свої особливі ефекти, що додають стимулу для зростання.

Міф # 6: Набір маси не допоможе в спорті

Тренери з багатьох видів спорту зазвичай є противниками бодибилдерских методів (на кшталт ізолюючих вправ), побоюючись, що їх підопічні наберуть марною маси і погіршать результати. Думають, що м'язи закріпачують.

Але повернемося в реальність: спринтер не потрапляє на Олімпіаду після пари пробіжок на доріжці, і точно так само пара підходів згинань ніг або розгинання рук нікого не перетворить в професійного бодібілдера. Через декілька підходів вправ на тренажерах центральна нервова система не розучиться виконувати складні рухи основного виду спорту, що відпрацьовуються по багато годин на день.

Для поліпшення спортивних результатів потрібна не тільки чиста сила, м'язова маса теж вносить свій внесок. Так що розумний бодібілдинг тільки допоможе вам підвищити свої показники.

Зокрема, вага тіла є одним з факторів, що визначають стабільність і здатність розвивати зусилля. Чим більше маса спортсмена, тим він стійкіший і тим важче з ним впоратися в різних змаганнях. А ті, хто менше важить, не так стійкі, і їх простіше збити з ніг (23).

Резюме: кілограмів 10 додаткової маси (м'язів, а не жиру, звичайно ж) тільки допоможуть вам у спорті, стабілізуючи і дозволяючи прикладати більше зусилля (або чинити опір прикладати до вас).

джерело: T-Nation

Переклад: Олексій Rebublicommando

Згадані в тексті наукові джерела:

1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, CN, & Heymsfield, SB (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336
2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011 року; 23 (3): 333-8.
3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. Тисяча дев'ятсот вісімдесят п'ять Sep; 76 (3): 1107-12.
5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance / hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Sep; 29 (9): 1170-5.
7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1005-13.
8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug; 85 (2): 695-700.
9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42 (6): 1122-30.
10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.
11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33 (9): 702- 10.
12. Harber, MP, etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113 (9): 1495-504.
13. Konopka, AR, M. Harber. 2014. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42 (2): 53-61.
14. Schoenfeld, BJ 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857-72.
15. Mitchell, CJ, et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71-77.
16. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May; 16 (2): 250-5.
17. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23 (9): 2437-42.
18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul; 25 (7): 1824-30.
19. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May; 26 (5): 1389-95.
20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct; 29 (10): 2679-87.
21. Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun; 28 (6): 1573-80.
23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website

Дивіться також на Зожніке:

Як правильно присідати зі штангою

Наскільки важко потрібно тренуватися?

Гід по кардіо: кому, навіщо, скільки, коли потрібно займатися кардіо

Чи треба вигинатися на жимі лежачи ?

Що таке «перетріть» і чому це дуже небезпечно

Як і що їсти і пити після тренування

Найефективніші вправи для дельтовидних

Розкажіть друзям:

Вівторок, 17.01.2017