Зараз настають важкі для багатьох місяці, коли дні стають нестерпно короткими, сіре небо і відсутність сонця наводять тугу, а застуди здаються неминучими. Наш настрій теж погіршується, і багато хто з нас відчуває себе млявими. Але для деяких людей осінь і зима можуть мати значно серйозніші наслідки, ніж апатія і поганий настрій.

Сезонне афективний розлад (SAD), також відоме як зимова хандра, - це не вигадки ледачих, сумних або незадоволених життям людей, а реальне серйозний розлад, яке в нашому кліматі може торкнутися кожного.

Як пережити довгі зимові місяці - і не просто пережити, а не впасти в нудьгу? Якщо ви страждаєте від сезонного афективного розладу або відчуваєте, що вид за вікном діє на вас гнітюче, є безліч способів вийти з цього стану або хоча б пом'якшити його! Ось деякі з них.

1. Висипайтеся і дотримуйтеся режиму дня

Постарайтеся спати щодня по 8 годин, при цьому вставайте і лягайте в один і той же час. Режим дня допоможе вам бути більш енергійним і легше справлятися зі справами. Порушення режиму не просто вибивають з колії: вони посилюють депресію. Справа в тому, що тривалі відходи до сну і пізні підйоми підвищують рівень мелатоніну, який пов'язаний з депресивними станами. До того ж це краде у вас хвилини і години, які ви могли б провести на вулиці, а прогулянки при денному світлі дуже важливі для людей, які страждають від зимової депресії. за цим посиланням кілька порад для тих, хто має проблеми зі сном.

2. Забудьте про «солодкої» залежно

Якщо ви схильні до депресивних станів, особливо в зимовий час, вам варто позбутися від звички їсти солодке. Так, це непросто, адже залежність від солодощів і борошняних продуктів фізіологічно зачіпає ті ж біохімічні системи, що наркотики .

Загострення цієї залежності в зимовий час можна пояснити: солодкі продукти і напої допомагають підвищити рівень енергії. Однак цей приплив енергії виявляється короткочасним - і ви знову відчуваєте занепад сил. Поповнити запаси енергії можна іншими способами: є складні вуглеводи (наприклад, крупи ) І здорові прості вуглеводи (овочі і фрукти). А перекушуйте НЕ печивом або солодкими батончиками, а свіжими овочами, горіхами, насінням . Так ви не наберете зайвих кілограмів, які погіршать вашу зимову депресію.

3. Візьміть за правило якомога більше рухатися

Дослідження показали, що фізичні навантаження допомагають боротися із зимовими депресіями. Тренування піднімають настрій і знижують стрес, який часто робить депресивні стани ще важчими.

До речі, для цього не обов'язково ходити в спортзал, тим більше що аеробні навантаження на вулиці (навіть під похмурим небом) удвічі ефективніше, ніж тренування в закритих приміщеннях. Швидка ходьба, біг, лижі, катання на санях і навіть гра в сніжки - все це допоможе вам впоратися із зимовою нудьгою.

4. Їжте більше продуктів, багатих омега-3

Вчені бачать зв'язок між дефіцитом жирних кислот омега-3 і депресією, особливо сезонними афективними розладами. Пояснюється це тим, що омега-3 підтримує правильний рівень дофаміну і серотоніну - нейромедіаторів, необхідних для боротьби з депресією.

Низький рівень серотоніну відповідає за депресивні стани, агресію і суїцидальні настрої. А дофамін виробляється в мозку у відповідь на приємні відчуття, наприклад, їжу або секс. Його ефект схожий з ефектом адреналіну: він допомагає блокувати різні види болю. Наш організм сам не може виробляти омега-3, тому нам необхідно отримувати їх з їжі. Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось, сардини, анчоуси) є найкращим джерелом цих жирних кислот, тому що містить найбільш «потужні» її форми: ейкозапентаєнову (EPA) і докозагексаєнову кислоти (DHA). Льняне, конопляне масло і масло волоського горіха багаті іншою формою омега-3 - альфа-ліноленової кислотою (ALA).

5. Їжте продукти, багаті фолієвою кислотою

Фолієва кислота піднімає наш настрій. Вчені припускають, що організм може використовувати її для вироблення серотоніну, дефіцит якого, як уже говорилося, пов'язаний з депресіями. Джерелами фолієвої кислоти є зелень, вівсянка, насіння соняшнику, апельсини, сочевиця, стручкова квасоля і соя.

6. Порадуйте себе темним шоколадом

Як показують дослідження, завдяки темному шоколаду (мінімум 70% какао) в нашому організмі починає активніше вироблятися фенілаланін, який в свою чергу сприяє виробництву дофаміну в головному мозку. Тримайте під рукою плитку самого темного шоколаду і з'їжте пару шматочків - як таблетку від поганого настрою.

7. Частіше посміхайтеся і проводите час з друзями

Розвивайте в собі культуру оптимізму: частіше посміхайтеся, створюйте навколо себе атмосферу бадьорості й енергійності, займайтеся творчістю, читайте позитивну літературу і спілкуйтеся з позитивними людьми !!!!

Найчастіше ті, хто відчувають нудьгу, уникають спілкування з людьми, навіть з близькими друзями. Якщо ви робите саме так, то ви позбавляєте себе простого і дієвого способу розвіятися: в дружній компанії наш настрій поліпшується, а хандра йде.